2026，把自己重新“養(yǎng)”一遍！這8個(gè)被科學(xué)驗(yàn)證的“年輕習(xí)慣”，建議收藏

新的一年要好好吃飯、要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、要早點(diǎn)睡覺……新年伊始，你又默默立下了多少個(gè)flag（目標(biāo)）？但大多數(shù)是不是在日復(fù)一日的生活中不了了之？

我們不妨換一種活法——不貪多、不求快，只專注于那些能輕松融入日常的“養(yǎng)生小事”。如果你也渴望擁有更輕盈的身體、氣色更好的皮膚、更飽滿的精神狀態(tài)，那就從下面這8個(gè)被科學(xué)驗(yàn)證的“年輕習(xí)慣”開始。慢慢養(yǎng)、堅(jiān)持做，拉開與同齡人的距離。

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1. 每天“靠墻站”10分鐘，

挺拔體態(tài)自然來

如果難以開展運(yùn)動(dòng)，不妨試試從最簡單的“靠墻站立”開始。這不僅僅是一個(gè)姿勢，更是一種反重力的全身肌肉訓(xùn)練，持續(xù)標(biāo)準(zhǔn)站立1分鐘就可以有效消耗熱量。

很多人常常有脖子前傾的習(xí)慣，不但身高大打折扣，連氣質(zhì)都減分許多。對(duì)于輕微的駝背，靠墻站立就是一個(gè)不錯(cuò)的矯正方法，簡單有效。

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2. 每餐盡量吃“八分飽”，

要懂得適可而止

“飯吃八分飽，健康活到老”不僅是經(jīng)驗(yàn)之談，更是經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證。2023年，國際期刊《自然·衰老》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持七到八分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%～3%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%～15%。④

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對(duì)大多數(shù)人來說，每餐保持七八分飽就好，吃多了反而是熱量負(fù)擔(dān)。“八分飽”是一種微妙的狀態(tài)：胃里滿了，但感覺還能再吃幾口，此時(shí)放下筷子，身心卻最是輕松。

3. 日常做好“防曬”不偷懶，

最簡單抗衰習(xí)慣

要想皮膚老得慢一點(diǎn)，秘訣就是——防曬。紫外線是皮膚衰老的“加速器”，它不僅讓你曬黑，更會(huì)導(dǎo)致皮膚粗糙、松弛、皺紋加深、色素沉淀。

建議把防曬當(dāng)作日常習(xí)慣，可以選擇遮陽傘、防曬衣等“硬防曬”，并搭配適合的防曬霜（日常SPF20~30，海邊SPF50+，條件允許每2小時(shí)補(bǔ)涂）。

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當(dāng)然，防曬不等于完全隔絕日光，手背、胳膊等部位可適當(dāng)接受溫和日照，以促進(jìn)維生素D合成。

4. 每月學(xué)一點(diǎn)“新技能”，

大腦越用越靈光

大腦是一個(gè)用進(jìn)廢退的器官。不習(xí)慣動(dòng)腦，長期停留在舒適區(qū)，重復(fù)單一事務(wù)，會(huì)加速大腦的退化；而經(jīng)常用腦，尤其學(xué)習(xí)新技能，給予大腦良性刺激，能夠在某種程度上使其功能“永葆青春”。

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可以從每月設(shè)定一個(gè)小目標(biāo)開始。學(xué)習(xí)一門新語言的基礎(chǔ)問候、一道新菜的做法、一首簡單的樂器曲子，或者深度閱讀一本好書，都是極好的認(rèn)知充電方式。

5. 每周要“提早睡”15分鐘，

激活身體修復(fù)程序

“用了那么多護(hù)膚品，也不及一周早睡的效果。”其實(shí)，很多身體問題的“解藥”都藏在睡眠里。

夜晚是天然的“系統(tǒng)維護(hù)時(shí)段”。早睡能精準(zhǔn)匹配褪黑素分泌高峰（22:00~2:00）和生長激素釋放期（深睡眠階段），激活全身修復(fù)程序。這種“被動(dòng)養(yǎng)生”模式，能以最小成本收獲健康紅利。

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不要把睡覺看作一天的結(jié)束，而是把睡覺當(dāng)成一天的開始。如果覺得一下子晚上10點(diǎn)睡覺很難適應(yīng)的話，不如試著先從比原來早睡15～30分鐘開始，堅(jiān)持一段時(shí)間后循序漸進(jìn)。

6. 讓身體每天“喝夠水”，

最基礎(chǔ)的抗衰老

別小看“喝水”這件小事，身體缺水，不僅會(huì)出現(xiàn)皮膚干燥、疲勞乏力的情況，甚至可能加速整體衰老。2023年柳葉刀子刊《電子生物醫(yī)學(xué)》在線發(fā)表的一項(xiàng)對(duì)1.5萬多名成年人長達(dá)25年的隨訪研究發(fā)現(xiàn)，如果喝水不足，人會(huì)老得更快。⑨

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不要等渴了再喝。養(yǎng)成少量、多次、主動(dòng)飲水的習(xí)慣。早晚各一杯，其余時(shí)間均勻分布，每次一小杯（200毫升左右），保證全天飲水充足（約1500~1700毫升）。

7. 每天要“放空”10分鐘，

給心靈松綁減負(fù)

一個(gè)人整天心事重重、焦慮煩躁，表情自然不會(huì)好看，看起來也會(huì)更顯老。2023年國際期刊《細(xì)胞·代謝》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)：長期壓力下，人的生物年齡與實(shí)際年齡相比要老上3歲。但好消息是，當(dāng)擺脫壓力時(shí)，就能返回到之前的狀態(tài)。⑩

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每天花10分鐘放空，什么都不想，該休息時(shí)一定要放松好好休息，停止精神內(nèi)耗，也可以嘗試“4-7-8呼吸法”（吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒）來平復(fù)焦慮。

8. 每天15分鐘“練力量”，

肌肉是年輕底氣

肌肉是保持年輕態(tài)的重要基礎(chǔ)，力量訓(xùn)練遠(yuǎn)不止于塑形，它更是對(duì)抗衰老的利器。2024年，國際期刊《生物學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每周進(jìn)行90分鐘的力量訓(xùn)練，可將生物衰老減緩3.9年。如果放到每天，大概也就是10多分鐘。?

力量訓(xùn)練沒那么復(fù)雜，普通人完全可以輕松上手。比如，

? 自重運(yùn)動(dòng)：俯臥撐、卷腹等，

? 器械運(yùn)動(dòng)：如彈力帶、啞鈴等小器械練肌肉。

每天15分鐘，就能助力身體激發(fā)抗衰力。

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愿我們都能在新的一年里，好好“養(yǎng)”自己。不用追求完美，也不用急于求成。把8件小事融入日常，一天天堅(jiān)持下來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，身體在悄悄變健康，狀態(tài)在慢慢變年輕。

精選

文章

本文綜合自：

①2016-08-02 健康時(shí)報(bào)《你那么美，別輸給了駝背》

②2022-07-05 健康時(shí)報(bào)《女性好體質(zhì)是這樣煉成的》

③2023-05-16 河南省新鄉(xiāng)市第一人民醫(yī)院《【健康科普】身姿完美的絕招——靠墻站》

④Effect of long term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.2023.

⑤2018-04-27 健康時(shí)報(bào) 《皮膚科醫(yī)生的護(hù)膚招》

⑥2022-07-21 北京大學(xué)人民醫(yī)院《【“人民”科普】烈日當(dāng)頭，關(guān)于科學(xué)防曬，您想知道都在這里！| 科普短視頻“大拼盤”》

⑦2011-05-12 健康時(shí)報(bào)《求證器官衰老時(shí)間表》

⑧2025-05-13河北省精神衛(wèi)生中心《早睡，人類健康的“作弊密碼”——揭秘夜間黃金修復(fù)期的神奇力量》

⑨Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. eBioMedicine.2023

⑩Biological age is increased by stress and restored upon recovery. Cell Metabolism. 2023.

?Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology. 2024.

編輯：任璇

審核：魯洋