缺鉀在拖后腿！家常6種高鉀菜，新手也能會！補夠鉀氣

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冬季來臨，不少人會陷入一種莫名的疲憊狀態：辦公室里對著電腦沒一會兒就眼皮發沉，明明工作強度沒增加，卻總覺得精力跟不上；做家務時掃完地就腰酸腿軟，原本輕松的活兒變得費力；接送孩子上下學，走幾步路就覺得腿腳酸脹，連說話都沒了底氣。很多人把這種狀態歸咎于天氣寒冷、運動量減少，但其實這很可能是身體發出的缺鉀信號。

中醫認為，冬季陽氣內斂，人體臟腑功能進入平緩運轉階段，氣血循環速度相對減慢，而鉀元素作為維持人體氣血運行通暢和肌肉正常活力的重要物質，在此時的作用尤為關鍵。從現代營養學角度來看，鉀是人體必需的常量元素，參與體內電解質平衡調節，對神經傳導、肌肉收縮、心臟正常搏動都有著重要作用。缺鉀時，神經肌肉的興奮性會降低，進而出現疲勞乏力、肢體酸軟、精神萎靡等癥狀。冬季人們戶外活動減少，出汗量減少，鉀的排出途徑雖有減少，但飲食上往往更傾向于肉類、辛辣溫熱的食物，蔬菜攝入相對不足，導致鉀的攝入容易出現缺口，這也是冬季缺鉀問題更為突出的原因。今天就為大家推薦 6 種常見的高鉀家常菜，食材在菜市場、超市隨處可見，做法簡單易操作，即使是烹飪新手也能輕松駕馭，讓大家在三餐中悄悄補鉀，擺脫冬季疲憊感。

菠菜炒雞蛋

菠菜被譽為高鉀食材中的佼佼者，每 100 克菠菜含鉀量約 558 毫克，遠超很多常見蔬菜。中醫記載菠菜性平味甘，具有養血潤燥的功效，適合冬季干燥氣候下食用；現代研究表明，菠菜中不僅鉀含量豐富，還含有鐵、維生素 C 等營養成分，搭配雞蛋中的優質蛋白，能形成營養互補，快速為身體補充能量，緩解疲勞感。做法上，菠菜需先放入沸水中焯水 30 秒，這樣既能去除影響鈣吸收的草酸，還能保持菜葉翠綠。雞蛋打入碗中，加少許鹽攪拌均勻，鍋中放少許油，油熱后倒入蛋液，炒至凝固成型后盛出備用。另起鍋，放少許油，爆香蒜末，倒入焯好水的菠菜，大火快速翻炒 1 分鐘，待菠菜變軟后加入炒好的雞蛋，加少許鹽和生抽調味，翻炒均勻即可出鍋。這道菜全程耗時不超過 10 分鐘，適合作為早餐或晚餐的快手菜，營養又省時。

清炒西蘭花

西蘭花每 100 克含鉀量約 316 毫克，中醫認為其性涼味甘，能清熱生津，對冬季因飲食溫熱導致的口干舌燥有緩解作用。除了高鉀，西蘭花還富含維生素 C 和膳食纖維，維生素 C 能促進鐵的吸收，膳食纖維則有助于腸道蠕動，而鉀元素能促進體內新陳代謝，幫助排出代謝廢物，讓身體擺脫沉重感。烹飪時，西蘭花切成小朵，放入加了少許鹽和油的沸水中焯水 30 秒，撈出瀝干水分，這樣能保持其脆嫩口感和翠綠顏色。鍋中放少許油，放入姜片爆香，倒入西蘭花，大火翻炒 2 分鐘，加少許鹽和蠔油調味，最后淋入少量水淀粉勾薄芡，翻炒均勻后即可出鍋。這道菜口感脆嫩、味道鮮香，既能作為主菜搭配米飯，也能作為配菜豐富餐桌，是上班族的理想選擇。

土豆燉排骨

土豆每 100 克含鉀量約 417 毫克，且鉀元素容易被人體吸收利用，是冬季補鉀的優質食材。中醫認為土豆性平味甘，能健脾和胃，對冬季脾胃功能較弱的人群十分友好；排骨則富含鈣質和蛋白質，與土豆搭配燉煮，不僅能補充鉀元素，還能滋補氣血，改善冬季手腳冰涼、腿腳酸軟的情況。制作時，排骨洗凈后放入沸水中焯水，撇去浮沫后撈出瀝干。鍋中放少許油，放入姜片、蔥段爆香，倒入排骨翻炒片刻，加適量料酒去腥，然后加入足量清水，大火燒開后轉小火慢燉 30 分鐘，至排骨軟爛。土豆去皮切塊，放入鍋中，繼續燉 15 分鐘，待土豆熟透、吸滿湯汁后，加適量鹽和生抽調味，開大火收汁，待湯汁變得濃稠后即可關火。這道菜暖乎乎的，土豆軟糯、排骨鮮香，適合全家共享，冬季食用能驅散寒氣、補充能量。

清蒸山藥

山藥每 100 克含鉀量約 213 毫克，中醫將其列為冬季養生佳品，認為其性溫味甘，能補脾養胃、益腎固精，對脾胃虛弱、消化不良的人群有調理作用。現代營養學發現，山藥中含有豐富的黏液蛋白，這種物質能保護胃黏膜，減少刺激性食物對腸胃的損傷，搭配鉀元素，既能溫和補充營養，緩解身體疲勞，又不會給腸胃帶來負擔。選擇鐵棍山藥口感更佳，去皮后切成均勻的段，放入蒸鍋中，水開后蒸 15-20 分鐘，直到用筷子能輕松戳透山藥段。出鍋后，可根據個人口味淋上少許蜂蜜或桂花醬，清甜軟糯的口感深受老人和孩子喜愛。這道菜做法簡單，保留了山藥的原汁原味，營養流失少，作為加餐或晚餐的一部分都很合適。

清炒豌豆粒

豌豆每 100 克含鉀量約 332 毫克，中醫認為其性平味甘，能和中益氣，對改善冬季精神不振有一定幫助。豌豆中除了高鉀，還富含維生素 B 族，這類維生素能參與人體能量代謝，幫助身體將食物轉化為能量，減少疲勞感的產生，讓上班族、學生黨在冬季也能保持良好狀態。新鮮豌豆粒洗凈瀝干，鍋中放少許油，爆香蒜末，倒入豌豆粒，大火快速翻炒 3-4 分鐘，期間可加少許清水防止炒干，待豌豆粒顏色變深、口感軟糯后，加少許鹽和白糖調味，翻炒均勻即可出鍋。如果使用冷凍豌豆粒，無需解凍，直接下鍋翻炒即可，口感同樣清甜。這道菜不僅可以作為餐桌上的配菜，還能作為追劇時的健康零食，隨時補充能量。

海帶豆腐湯

海帶每 100 克含鉀量約 246 毫克，中醫認為其性寒味咸，能軟堅散結、利水消腫；豆腐則富含植物蛋白和鈣質，兩者搭配煲湯，營養均衡且易于吸收。鉀元素能幫助調節體內水分平衡，緩解冬季因活動量減少、代謝減慢導致的身體水腫，同時海帶和豆腐都屬于清淡食材，能緩解冬季飲食過于溫熱帶來的燥熱感，起到潤燥解膩的作用。做法上，海帶提前用清水泡發，洗凈后切成段；豆腐切成小塊，放入沸水中焯水 3 分鐘，去除豆腥味。鍋中加適量清水，放入姜片，大火燒開后倒入海帶段，煮 10 分鐘，待海帶變軟后加入豆腐塊，繼續煮 5 分鐘，加適量鹽和白胡椒粉調味，最后撒上蔥花即可。這道湯湯色清亮、鮮香味美，適合作為晚餐的湯品，既能補充營養，又不會給腸胃造成負擔。

結尾

冬季養生，無需依賴昂貴的保健品，日常三餐中的家常食材就是最好的營養來源。這 6 種高鉀菜，食材常見、做法簡單，能輕松融入日常飲食，讓大家在享受美食的同時，悄悄補充鉀元素，改善冬季疲勞、腿腳酸軟的問題。中醫強調冬季養生要 “順應時節、食補為先”，這些家常菜既符合冬季的養生需求，又能滿足味蕾享受，適合長期食用。把這些菜品收藏起來，每天換著花樣做，讓身體在三餐中補足能量，冬季也能保持活力滿滿、精神充沛，健康順利度過整個冬天。