2026慧跑馬拉松冬訓全新升級，詳解訓練課表（第三周）

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下周，2026冬訓將進入第三周，我們將引入一項新的關鍵訓練強度：85%5公里配速持續跑。針對全馬完賽成績在3小時15分至4小時30分的跑者，該訓練的持續距離建議設置在8-12公里區間：能力較弱的跑者從8公里起步，能力較強的跑者可挑戰12公里。

從運動生理學角度看，85%5公里配速對應的強度，本質是高強度有氧區間，其核心訓練目標是提升身體在“高有氧負荷下的持續做功能力”。值得注意的是，這個強度恰好與多數跑者的馬拉松配速區間高度重疊（通常馬拉松配速對應80%-88%的5公里配速），因此該訓練能直接模擬馬拉松比賽中的實際強度，強化身體在目標配速下的能量供應效率、乳酸耐受度與肌肉抗疲勞能力，為后續專項訓練打下堅實基礎。

1.強度精準定義：85%5公里配速=個人5公里PB配速×1.15（例：5公里PB配速4分/公里，則85%強度配速為4分36秒/公里）。

2.心率參考：該強度對應心率約為最大心率的82%-88%，處于高強度有氧區間向無氧閾區間過渡的臨界值。

3.進階邏輯：冬訓第三周引入該強度，是基于前兩周有氧基礎的鞏固，此時身體已具備承受較高強度刺激的能力，且能避免早期高強度訓練導致的疲勞堆積。

之前曉明哥反復強調在慧跑冬訓基礎階段，相比采用馬拉松配速百分比，采用5K配速的百分比，能更好的進行強度控制。

確定初始5公里體能評估的推薦方法

自我描述

推薦方法

我幾乎沒有或完全沒有專業訓練的經驗

5公里課程

我最近跑完了一場馬拉松，且整體狀態不錯

將預測的5公里配速設定為你最近馬拉松配速的112%*

我最近跑完了一場馬拉松，但在比賽末期體力嚴重不支

將預測的5公里配速設定為你最近馬拉松前30公里的平均配速的112%*

我最近跑完了一場馬拉松，且全程狀態都很差

5公里課程

我恢復得很好

實測5公里

我是經驗豐富的跑者，能清晰感知自身的體能水平

根據近期訓練情況，憑自身判斷估算5公里體能水平

*“5公里配速=馬拉松配速的112%”這一經驗法則并非嚴格的換算系數，若你已經完全休息了數周，則請選用實測一次5公里進行初始體能評估。

如果你的112%MP計算下來要快于實測的5公里配速，說明需要提升乳酸穩態/乳酸閾值下的速度；如果你實測的5公里配速快于112%MP，說明你要提升高強度有氧強度下的長距離耐力，這些問題屬于個性化問題，跑者要根據自己的情況進行強化。

在整個冬訓中，慧跑會在一定階段時提示你重新評估取得的進步，并將這個進步迭代到訓練課表的配速基準中。

第三周課表及說明

曉明教練將以全馬3小時15分-4小時30分能力段跑者為示例，拆解核心課表邏輯與訓練思路。

1、課表

星期

課表

難度/備注

星期一

6-8 公里輕松跑+5ST

星期二

8-12 公里肯尼亞式漸進跑+2公里放松輕松跑

難度： 7/10

星期三

跑休或5-6公里恢復跑+核心力量：2組（仰臥舉腿20次+車輪蹬15次+上下擺腿各15次+左右擺腿各15次+臀橋起15次+臀橋單邊擺腿各15次）組間休息2分鐘

星期四

2公里輕松跑+7-10公里85%5k+2公里輕松跑

難度：8 /10

星期五

跑休或5-6公里恢復跑

星期六

18-24公里坡道輕松跑（帶坡度起伏的馬路或有坡度訓練功能的跑步機，坡度2-3度）

難度：7 /10

星期日

5-6公里恢復跑+跑姿技術練習：（高抬腿+墊步高抬腿+墊步跳+直腿跳+直腿跑+小步扒地+ST跑）各2-3組

總計

60-76公里

2、課表配速說明

強度

% 5K配速

恢復跑

≤50%

輕松跑

50-65%

中等強度跑

65-75%

中高強度跑

75-80%

高強度跑

80-85%

3、如何將當下能力5K配速代入課表？

舉例來說，李彬當前全馬3小時45分，在沒有實測5K前，5K配速估算為112%MP即4分40秒。

強度

% 5K

配速

恢復跑

≤50%

≥7分鐘

輕松跑

50-65%

7分鐘-6分18秒

中等強度跑

65-75%

6分18秒-5分50秒

高強度跑

80-85%

5分36秒-5分22秒

李彬本周實測5K配速4分35秒后，強度調整為

配速

% 5K

配速

恢復跑

≤50%

≥6分53秒

輕松跑

50-65%

6分53秒-6分12秒

中等強度跑

65-75%

6分12秒-5分44秒

高強度跑

80-85%

5分30秒-5分16秒

4、跑步技術訓練如何練

在慧跑之前文章進行了詳細的技術動作要領的講解，請參閱。

本次冬訓跑步技術訓練依然精選了此7個動作，每個動作完成3組也可以每次一組循環3次，用時大約為15分鐘，在練習前慢跑熱身。持續4周動作練習，將改善跑步技術。

5、破3選手課表

全馬259~249、5公里18分35秒~17分35秒能力跑者可點擊支付碼購買對應能力段課表（按周訂閱，單次購買一周訓練計劃）。支付完成后，請添加慧跑小慧微信smarun001（工作日9:00-17:00在線），發送支付成功截圖即可領取對應能力段課表。請注意：課表一經交付，不支持退款。

6、如何評價課表中的訓練難度

2026慧跑計劃以1-10分的整體難度等級為你提供具體的標準。大多數訓練強度都比較可控，在6-8分之間，偶爾會有訓練強度達到9分。全力以赴的10分訓練為比賽。整體難度評價雖然是主觀的，但以下列出的相關定性指導原則可作為參考。

整體訓練難度評級定性量表

難度

定性描述

1/10

慢跑或跑步非常輕松，完全不會感到疲勞。

2/10

輕松的恢復跑。即使跑到最后，也幾乎感覺不到疲勞。

3/10

輕松跑完。全程幾乎感覺不到疲勞。

4/10

中等強度的跑步，速度比平時輕松跑的速度稍快一些，或者說是一次非常輕松的間歇訓練。最后肯定還能繼續跑很久。

5/10

訓練過程控制得當，節奏穩定，結束的時候感覺還不錯。腿上沒有絲毫沉重感。如果繼續下去，速度更快、距離更遠都沒問題。

6/10

這次跑步或鍛煉我稍微挑戰了一下自己，但最終還是在能力范圍內完成了。雖然需要一些專注力，但結束后并沒有感到特別疲憊。

7/10

這次訓練強度適中，訓練效果很好，但結束時感覺仍然比較輕松。如果愿意的話，我還可以再跑幾英里或者多做幾組重復跑。

8/10

這是一次很有挑戰性的訓練，我竭盡全力，也感到相當疲憊。我本可以做得更遠更快，但我必須真正逼迫自己才能做到。

9/10

非常辛苦，最后不得不拼盡全力。我或許可以更快完成訓練，但我很高興不必這么做。

10/10

這是一場全力以赴的比賽，或者說是我經歷過的最艱苦的訓練之一。最后我筋疲力盡。我根本不可能再逼自己跑得更遠或更快了。

-全文結束-