大腦成功的秘訣：有效的認知休息

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早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

許多人會進行專注的腦力訓練來幫助開發思維。有些訓練有效，有些則不然。無論如何，大腦中的專注網絡并非唯一需要訓練的網絡。“非專注”網絡也需要訓練。

“非專注網絡”（或默認模式網絡）

我們過去認為非專注網絡（也稱為默認模式網絡，DMN）是一個“幾乎什么都不做”的網絡。然而，這個網絡消耗的能量比大腦中任何其他網絡都多，在休息狀態下消耗人體20%的能量。事實上，努力思考只需要多消耗5%的能量。

正如你所想，即使它主要在意識之外運作，這個網絡也絕非“休息”狀態。相反，當你關閉“專注”模式時，它會提取記憶，連接想法，讓你更有創造力，并幫助你更好地了解自己。令人驚訝的是，雖然DMN參與構建和理解自我，但它也能幫助你理解他人的想法。難怪，憑借所有這些功能，這個網絡可以形象地將你的大腦變成一個水晶球，讓你更準確地預測事物。如果你訓練DMN，你就能發展出這種敏銳的洞察力。

有很多方法可以激活DMN。以下是一些可以幫助你入門的方法：

小睡：例如，如果你在下午感到非常疲憊，只需要讓頭腦清醒，那么10分鐘的小睡可能就足夠讓你思維更敏捷。但如果你有一個重要的創意項目，無論是工作中的創新想法，還是重新裝修房子，你至少需要90分鐘的午睡時間。這能讓你的大腦有足夠的時間梳理想法，建立必要的聯系。

積極的建設性白日夢（PCD）：很難想象白日夢也是一種訓練，但它確實是。關鍵在于要進行正確的白日夢。杰羅姆·辛格（Jerome Singer）對此進行了數十年的研究，他認為，陷入白日夢并沒有多大用處；反復回想那些讓你感到難過的事情——比如你買喜歡的鞋子時花的錢，或者在派對上喝得酩酊大醉——也無濟于事。但有一種白日夢可以讓你更有創造力，并可能重新激發你的大腦活力。這種白日夢被稱為積極建設性白日夢（PCD），最好是在進行輕松活動時進行，而不是在你感到疲憊的時候。

與漫無目的地陷入白日夢（更像是從懸崖上墜落）不同，你必須帶著一種輕松愉快的想象，像跳傘一樣進入你的內心深處——也許想象自己躺在游艇上，或者在度假時漂浮在泳池里。然后，你的注意力會發生轉變——從觀察外部世界，轉變為探索內心世界。通過這種方式，你可以激活你非專注狀態下的大腦，并從中獲得豐富的益處。

體育鍛煉和自由行走：在大腦中，思考支持運動，運動也支持思考。事實上，運動可以改善你的默認模式網絡（DMN）功能。它可以使肥胖人群（DMN功能過度活躍）的DMN功能恢復正常，并增強年輕健康人群的DMN連接性。即使是單次鍛煉也能有所幫助。有氧運動可以幫助防止DMN關鍵區域的萎縮，并有助于增強不同區域之間的連接。

步行確實可以促進創造性思維，但步行的方式很重要。一年的步行也能增強DMN不同部分之間的連接。2012年，心理學教授安吉拉·K·梁（Angela K. Leung）和她的同事對三組人進行了測試。一組人在完成一項思維測試的同時，在矩形區域內行走；一組人自由行走；最后一組人坐著進行測試。自由行走組的表現優于其他兩組。其他研究表明，自由行走可以提高思維的流暢性、靈活性和原創性。因此，如果你想提高創造力，不妨在一條人跡罕至的安全小路上漫步。此外，在戶外行走可能比在家里閑逛更有益（當然，除非你正在進行積極建設性白日夢！）。

為什么你應該關注非專注狀態

我們現在知道，專注對于提高思維能力很重要，但為了獲得最佳的大腦訓練效果，我們需要專注和非專注狀態的結合。因此，在你的日常安排中加入一些放松時間。確保你不會一直處于持續不斷的緊張狀態。你的大腦天生就具備專注和放松兩種功能，它們需要協同工作。所以在訓練你復雜而又奇妙的大腦時，要充分利用這兩種能力。

about the author：srinipillay

腦叔創建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進化訓練指南，旨在分享大腦認知行為和健康知識、陪伴并幫助腦友們解答大腦認知、情緒健康問題，提升大腦認知，幫助大腦進化，尋找幸福的人生！

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