2026！你要的全年「跑步計(jì)劃」教練都整理好了！

每天早上起床按掉鬧鐘，看著新一本的臺(tái)歷，我總會(huì)鎮(zhèn)靜一下。2025年就這樣過(guò)去了。

2026，就這樣來(lái)了啊。

過(guò)去一年，一定有人通過(guò)跑步改變了自己的生活習(xí)慣收獲健康，有人因?yàn)榕懿阶兊酶幼月桑灿腥艘驗(yàn)榕懿綈?ài)上了挑戰(zhàn)不斷的突破自己。

無(wú)論是否有參加比賽，每一位還在路上的跑步人，都令我敬佩。

無(wú)論過(guò)去的一年在跑步這件事上，我們有怎樣的得與失，我們必須面對(duì)這一年已經(jīng)過(guò)去的事實(shí)。對(duì)于新的一年，我們也可以有更多的期待與準(zhǔn)備。

2026年，你準(zhǔn)備參加哪一場(chǎng)比賽，又給自己定下了怎樣的目標(biāo)呢？

對(duì)于普通跑者一年的時(shí)間參加2-3場(chǎng)馬拉松比賽，是非常合適的，不要因?yàn)榻K于等到比賽就瘋狂跑馬。再此也提醒各位跑友，我們不是專業(yè)級(jí)別的運(yùn)動(dòng)員，跑步是為了健康為了挑戰(zhàn)自我，而不是因?yàn)槊つ孔非笈芰俊⒈荣悾罱K造成對(duì)自己的傷害。

如果你參加過(guò)馬拉松，你可以給自己一份更清晰的備賽計(jì)劃；如果你正準(zhǔn)備參加一場(chǎng)馬拉松，可以從現(xiàn)在開(kāi)始著手準(zhǔn)備。

無(wú)論你是剛開(kāi)始跑步還是跑圈”老炮“，都可以從這份備賽計(jì)劃中找到你想要的答案。

我們準(zhǔn)備了一份適合初級(jí)和中級(jí)選手的馬拉松備賽計(jì)劃，希望在新的一年，助你一臂之力，實(shí)現(xiàn)你的馬拉松目標(biāo)。

備戰(zhàn)馬拉松，要注意！

俗語(yǔ)說(shuō)「不打無(wú)準(zhǔn)備之仗」，這個(gè)道理用在跑步上再合適不過(guò)了。從開(kāi)始跑步，到準(zhǔn)備比賽，每個(gè)階段都要有不同的目標(biāo)。沒(méi)有人可以在不做準(zhǔn)備的情況下輕松完賽。

想要安全的完成一場(chǎng)馬拉松比賽，備賽一定是一個(gè)重要的階段。

今年才剛剛開(kāi)始，放松自己的內(nèi)心，想一想今年最想?yún)⒓拥谋荣愂悄囊粓?chǎng)。是準(zhǔn)備參加一場(chǎng)比賽，還是幾場(chǎng)？想要跑出怎樣的成績(jī)？

給自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，然后在本文中找到你的備賽計(jì)劃吧。

很多小白跑者總會(huì)糾結(jié)一個(gè)問(wèn)題“我想要跑馬拉松，是不是要給自己配備一些心率監(jiān)控設(shè)備呢“，實(shí)際上有設(shè)備是最好的，但沒(méi)有，也不會(huì)造成什么太大的問(wèn)題。想一想最早開(kāi)始跑馬拉松的人，在那個(gè)時(shí)代，根本就沒(méi)有設(shè)備可用的。

如果你想要開(kāi)始嘗試跑步，準(zhǔn)備一雙跑鞋就可以開(kāi)始了。

對(duì)于剛接觸跑步的人來(lái)說(shuō)，可以不用管乳酸閾值，最大攝氧量這些東西，因?yàn)橹浪鼈儾o(wú)助于完成自己的馬拉松比賽。我們要的是簡(jiǎn)單易行的訓(xùn)練方案，不用太復(fù)雜，能夠動(dòng)起來(lái)，嚴(yán)格的執(zhí)行計(jì)劃才最先要去做的。

備賽期間課表怎么跑

備戰(zhàn)一場(chǎng)馬拉松比賽，時(shí)間因人而異，基礎(chǔ)差的至少要12 — 16周的時(shí)間來(lái)讓身體適應(yīng)。我們將整個(gè)的訓(xùn)練備賽劃分為四個(gè)階段：基礎(chǔ)期，鞏固期，提高期，調(diào)整期。

以16周的備賽時(shí)間為例，計(jì)劃安排如下表所示：

左右滑動(dòng)查看

整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的安排是一周4練，其他時(shí)間是休息。每周三和日的訓(xùn)練量與強(qiáng)度是最大的，經(jīng)過(guò)對(duì)身體的刺激后，緊接著是休息和恢復(fù)，另外兩次訓(xùn)練強(qiáng)度較小，目的是讓身體在運(yùn)動(dòng)中休息與調(diào)整。

訓(xùn)練表里面有四種速度的訓(xùn)練：慢速，中速，快速和疾速。

慢速跑就是我們跑起來(lái)比較輕松，自己可以一直跑下去不停止的速度。

中速跑時(shí)，我們的呼吸頻率開(kāi)始加快，但是并不會(huì)很急促，可以用這種速度保持比較長(zhǎng)的時(shí)間，也是我們?cè)隈R拉松比賽時(shí)候要用到的速度。

快速跑時(shí)，呼吸會(huì)變得急促，此時(shí)我們需要大口喘氣，口鼻并用才能夠保障氧氣的供應(yīng)，有時(shí)候甚至?xí)蟹N喘不過(guò)氣的感覺(jué)，用這種速度跑十多分鐘就再也沒(méi)有力氣跑下去。

疾速跑時(shí)用自己最快的速度去跑，身體最多可以維持1分鐘左右的時(shí)間。

在周三和周日的不同內(nèi)容的訓(xùn)練中，除了間歇跑中間有休息的時(shí)間，其他都是連續(xù)的。間歇跑時(shí)，每跑完一次，就休息1-3分鐘，在身體完全恢復(fù)之前，再繼續(xù)跑。

>>>> 基礎(chǔ)期

第一個(gè)是基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)期，這個(gè)階段的訓(xùn)練目標(biāo)主要是讓身體先適應(yīng)跑步的狀態(tài)。基礎(chǔ)期要6周時(shí)間，這個(gè)階段是最重要的時(shí)期，對(duì)后期的訓(xùn)練能否正常進(jìn)行至關(guān)重要。

打好基礎(chǔ)，避免傷痛，才能讓我們跑的更久。

在一開(kāi)始很多人只能跑30分鐘就跑不下去了，另一些人可以跑的更多。這時(shí)也不要著急，如果真的是身體不允許的話，那么就停止好了。如果是自己意志力的問(wèn)題，就想偷懶，那么此時(shí)你需要堅(jiān)持一下，按照計(jì)劃跑完。

這個(gè)時(shí)候，你的身體各個(gè)部位的酸痛便開(kāi)始接踵而至。這都是正常的身體反應(yīng)，酸痛部位的肌肉大多是因?yàn)槌惺芰Σ蛔悖艜?huì)如此，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整休息，就會(huì)慢慢的消失。如果超過(guò)一個(gè)月沒(méi)有緩解甚至加重的話，那么就需要休息停訓(xùn)，然后進(jìn)一步的確認(rèn)疼痛的原因。

建議每天睡前滾一滾泡沫軸，這會(huì)幫助你的肌肉更好恢復(fù)，也更有助于肌肉線條流暢。

>>>> 鞏固期

到了鞏固期，訓(xùn)練的量和強(qiáng)度會(huì)比基礎(chǔ)期大一些，但又不會(huì)非常的大。身體可以慢慢的適應(yīng)這種節(jié)奏，這個(gè)階段身體的能力可以勝任一個(gè)半馬的比賽強(qiáng)度。

>>>> 提高期

這一時(shí)期的強(qiáng)度是所有周期中最大的。

在此階段的目標(biāo)是盡可能的刺激機(jī)體，適應(yīng)全馬運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度， 無(wú)論是間歇訓(xùn)練組數(shù)還是跑的時(shí)間都接近于極限。

此時(shí)的訓(xùn)練一定要做好訓(xùn)練前的熱身和訓(xùn)練后的拉伸放松環(huán)節(jié)，避免肌肉疲勞等原因而導(dǎo)致受傷情況的發(fā)生。

>>>> 調(diào)整期

最后一個(gè)階段是調(diào)整期，這時(shí)的身體經(jīng)過(guò)提高期的刺激后，疲勞指數(shù)達(dá)到最大。

為了比賽的安全順利進(jìn)行，訓(xùn)練的強(qiáng)度和量會(huì)下降一大截，在這個(gè)階段進(jìn)行積極地休息，以便身體快速的恢復(fù)。

在比賽的那一天，剛好等到精神和體力達(dá)到頂峰，此時(shí)就按照自己的完成自己的馬拉松比賽吧。

在課表中我們安排了豐富的休息日，適當(dāng)?shù)男菹⒁彩且环N訓(xùn)練。備戰(zhàn)馬拉松，不是每天堆跑量，也需要讓我們的身體得到充分的休息。

經(jīng)過(guò)16周的備賽，我們對(duì)自己身體運(yùn)動(dòng)能力的范圍有了進(jìn)一步的認(rèn)知。知道什么時(shí)候要繼續(xù)，什么時(shí)候該停止。

跑步以外不可缺少的訓(xùn)練

多數(shù)我們的讀者都會(huì)知道，我們?cè)诜窒砼懿街R(shí)的同時(shí)，多次跟各位強(qiáng)調(diào)，跑步不僅僅是跑起來(lái)。

完整的一次跑步，需要我們開(kāi)始前的熱身，跑后的拉伸，幫助我們的身體更快的適應(yīng)跑步過(guò)程，也在跑步結(jié)束后更好的恢復(fù)。還要定期進(jìn)行針對(duì)跑者的力量訓(xùn)練，以及如果想要有速度提升等特定的訓(xùn)練。

>>>> 跑前熱身

熱身和拉伸絕對(duì)是跑步中重要的部分，很多跑者受傷的原因就是因?yàn)闆](méi)有認(rèn)真做這兩個(gè)環(huán)節(jié)。

熱身能夠讓我們的身體提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，加速體內(nèi)血液循環(huán)，使肌肉在接下來(lái)的跑步中保持活躍，降低受傷幾率。

>>>>跑后拉伸

受傷是跑友們都可能碰到的事情，尤其對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，更容易因?yàn)槿狈?jīng)驗(yàn)、方法不當(dāng)而受傷。跑前、跑后沒(méi)有拉伸，是跑步受傷最主要的原因之一。

>>>> 跑者需要的力量

力量訓(xùn)練是很多跑者經(jīng)常忽視的環(huán)節(jié)，我們?cè)谂懿綍r(shí)，骨骼，關(guān)節(jié)，膝蓋，韌帶都受到巨大的壓力。

每次身體在上升下落時(shí)，我們的身體就要受到巨大的沖擊力。久而久之，長(zhǎng)年累月的沖擊，我們的膝蓋韌帶就不堪重負(fù)，我們會(huì)出現(xiàn)膝蓋受損骨骼受損，韌帶拉傷的問(wèn)題。

力量訓(xùn)練可以鍛煉我們的肌肉，肌肉就相當(dāng)于一個(gè)緩沖器，當(dāng)沖擊力作用在肌肉上時(shí)，大部分的沖擊力就會(huì)被吸收。這樣膝蓋，韌帶，骨骼受到的壓力就變小。

>>>> 提高你的速度

沒(méi)有不想提高速度的跑者，但如何提高速度絕對(duì)不是簡(jiǎn)單的堆跑量就能解決的問(wèn)題。當(dāng)我們訓(xùn)練到一個(gè)階段的時(shí)候，總會(huì)覺(jué)得無(wú)論自己怎樣練習(xí)好像都沒(méi)辦法跑得更快了。

備賽訓(xùn)練給了我們勇氣和信心來(lái)完成一場(chǎng)馬拉松比賽。當(dāng)你完賽后，收到獎(jiǎng)牌和比賽成績(jī)短信的那一刻，就會(huì)感謝這些日子的訓(xùn)練，一切都是值得的。

2026，跑起來(lái)，一定會(huì)有收獲。讓我們一起跑向更遠(yuǎn)的地方吧！