2026！你要的全年「跑步計劃」教練都整理好了！

每天早上起床按掉鬧鐘，看著新一本的臺歷，我總會鎮靜一下。2025年就這樣過去了。

2026，就這樣來了啊。

過去一年，一定有人通過跑步改變了自己的生活習慣收獲健康，有人因為跑步變得更加自律，也有人因為跑步愛上了挑戰不斷的突破自己。

無論是否有參加比賽，每一位還在路上的跑步人，都令我敬佩。

無論過去的一年在跑步這件事上，我們有怎樣的得與失，我們必須面對這一年已經過去的事實。對于新的一年，我們也可以有更多的期待與準備。

2026年，你準備參加哪一場比賽，又給自己定下了怎樣的目標呢？

對于普通跑者一年的時間參加2-3場馬拉松比賽，是非常合適的，不要因為終于等到比賽就瘋狂跑馬。再此也提醒各位跑友，我們不是專業級別的運動員，跑步是為了健康為了挑戰自我，而不是因為盲目追求跑量、比賽，最終造成對自己的傷害。

如果你參加過馬拉松，你可以給自己一份更清晰的備賽計劃；如果你正準備參加一場馬拉松，可以從現在開始著手準備。

無論你是剛開始跑步還是跑圈”老炮“，都可以從這份備賽計劃中找到你想要的答案。

我們準備了一份適合初級和中級選手的馬拉松備賽計劃，希望在新的一年，助你一臂之力，實現你的馬拉松目標。

備戰馬拉松，要注意！

俗語說「不打無準備之仗」，這個道理用在跑步上再合適不過了。從開始跑步，到準備比賽，每個階段都要有不同的目標。沒有人可以在不做準備的情況下輕松完賽。

想要安全的完成一場馬拉松比賽，備賽一定是一個重要的階段。

今年才剛剛開始，放松自己的內心，想一想今年最想參加的比賽是哪一場。是準備參加一場比賽，還是幾場？想要跑出怎樣的成績？

給自己設定一個目標，然后在本文中找到你的備賽計劃吧。

很多小白跑者總會糾結一個問題“我想要跑馬拉松，是不是要給自己配備一些心率監控設備呢“，實際上有設備是最好的，但沒有，也不會造成什么太大的問題。想一想最早開始跑馬拉松的人，在那個時代，根本就沒有設備可用的。

如果你想要開始嘗試跑步，準備一雙跑鞋就可以開始了。

對于剛接觸跑步的人來說，可以不用管乳酸閾值，最大攝氧量這些東西，因為知道它們并無助于完成自己的馬拉松比賽。我們要的是簡單易行的訓練方案，不用太復雜，能夠動起來，嚴格的執行計劃才最先要去做的。

備賽期間課表怎么跑

備戰一場馬拉松比賽，時間因人而異，基礎差的至少要12 — 16周的時間來讓身體適應。我們將整個的訓練備賽劃分為四個階段：基礎期，鞏固期，提高期，調整期。

以16周的備賽時間為例，計劃安排如下表所示：

左右滑動查看

整個訓練計劃的安排是一周4練，其他時間是休息。每周三和日的訓練量與強度是最大的，經過對身體的刺激后，緊接著是休息和恢復，另外兩次訓練強度較小，目的是讓身體在運動中休息與調整。

訓練表里面有四種速度的訓練：慢速，中速，快速和疾速。

慢速跑就是我們跑起來比較輕松，自己可以一直跑下去不停止的速度。

中速跑時，我們的呼吸頻率開始加快，但是并不會很急促，可以用這種速度保持比較長的時間，也是我們在馬拉松比賽時候要用到的速度。

快速跑時，呼吸會變得急促，此時我們需要大口喘氣，口鼻并用才能夠保障氧氣的供應，有時候甚至會有種喘不過氣的感覺，用這種速度跑十多分鐘就再也沒有力氣跑下去。

疾速跑時用自己最快的速度去跑，身體最多可以維持1分鐘左右的時間。

在周三和周日的不同內容的訓練中，除了間歇跑中間有休息的時間，其他都是連續的。間歇跑時，每跑完一次，就休息1-3分鐘，在身體完全恢復之前，再繼續跑。

>>>> 基礎期

第一個是基礎訓練時期，這個階段的訓練目標主要是讓身體先適應跑步的狀態。基礎期要6周時間，這個階段是最重要的時期，對后期的訓練能否正常進行至關重要。

打好基礎，避免傷痛，才能讓我們跑的更久。

在一開始很多人只能跑30分鐘就跑不下去了，另一些人可以跑的更多。這時也不要著急，如果真的是身體不允許的話，那么就停止好了。如果是自己意志力的問題，就想偷懶，那么此時你需要堅持一下，按照計劃跑完。

這個時候，你的身體各個部位的酸痛便開始接踵而至。這都是正常的身體反應，酸痛部位的肌肉大多是因為承受力不足，才會如此，適當的調整休息，就會慢慢的消失。如果超過一個月沒有緩解甚至加重的話，那么就需要休息停訓，然后進一步的確認疼痛的原因。

建議每天睡前滾一滾泡沫軸，這會幫助你的肌肉更好恢復，也更有助于肌肉線條流暢。

>>>> 鞏固期

到了鞏固期，訓練的量和強度會比基礎期大一些，但又不會非常的大。身體可以慢慢的適應這種節奏，這個階段身體的能力可以勝任一個半馬的比賽強度。

>>>> 提高期

這一時期的強度是所有周期中最大的。

在此階段的目標是盡可能的刺激機體，適應全馬運動強度， 無論是間歇訓練組數還是跑的時間都接近于極限。

此時的訓練一定要做好訓練前的熱身和訓練后的拉伸放松環節，避免肌肉疲勞等原因而導致受傷情況的發生。

>>>> 調整期

最后一個階段是調整期，這時的身體經過提高期的刺激后，疲勞指數達到最大。

為了比賽的安全順利進行，訓練的強度和量會下降一大截，在這個階段進行積極地休息，以便身體快速的恢復。

在比賽的那一天，剛好等到精神和體力達到頂峰，此時就按照自己的完成自己的馬拉松比賽吧。

在課表中我們安排了豐富的休息日，適當的休息也是一種訓練。備戰馬拉松，不是每天堆跑量，也需要讓我們的身體得到充分的休息。

經過16周的備賽，我們對自己身體運動能力的范圍有了進一步的認知。知道什么時候要繼續，什么時候該停止。

跑步以外不可缺少的訓練

多數我們的讀者都會知道，我們在分享跑步知識的同時，多次跟各位強調，跑步不僅僅是跑起來。

完整的一次跑步，需要我們開始前的熱身，跑后的拉伸，幫助我們的身體更快的適應跑步過程，也在跑步結束后更好的恢復。還要定期進行針對跑者的力量訓練，以及如果想要有速度提升等特定的訓練。

>>>> 跑前熱身

熱身和拉伸絕對是跑步中重要的部分，很多跑者受傷的原因就是因為沒有認真做這兩個環節。

熱身能夠讓我們的身體提前進入運動狀態，加速體內血液循環，使肌肉在接下來的跑步中保持活躍，降低受傷幾率。

>>>>跑后拉伸

受傷是跑友們都可能碰到的事情，尤其對于初跑者來說，更容易因為缺乏經驗、方法不當而受傷。跑前、跑后沒有拉伸，是跑步受傷最主要的原因之一。

>>>> 跑者需要的力量

力量訓練是很多跑者經常忽視的環節，我們在跑步時，骨骼，關節，膝蓋，韌帶都受到巨大的壓力。

每次身體在上升下落時，我們的身體就要受到巨大的沖擊力。久而久之，長年累月的沖擊，我們的膝蓋韌帶就不堪重負，我們會出現膝蓋受損骨骼受損，韌帶拉傷的問題。

力量訓練可以鍛煉我們的肌肉，肌肉就相當于一個緩沖器，當沖擊力作用在肌肉上時，大部分的沖擊力就會被吸收。這樣膝蓋，韌帶，骨骼受到的壓力就變小。

>>>> 提高你的速度

沒有不想提高速度的跑者，但如何提高速度絕對不是簡單的堆跑量就能解決的問題。當我們訓練到一個階段的時候，總會覺得無論自己怎樣練習好像都沒辦法跑得更快了。

備賽訓練給了我們勇氣和信心來完成一場馬拉松比賽。當你完賽后，收到獎牌和比賽成績短信的那一刻，就會感謝這些日子的訓練，一切都是值得的。

2026，跑起來，一定會有收獲。讓我們一起跑向更遠的地方吧！