“早睡早起”是錯的？醫生忠告：過了70歲，睡覺盡量要做到這8點

“早睡早起身體好”這句話流傳多年，幾乎成了人人信奉的健康金科玉律。但對70歲以上的老年人來說，這個觀念并不總是適用。

睡眠規律在不同年齡段，有著不同的需求和標準。過了70歲，身體功能、激素分泌、作息節律都發生了變化，盲目追求早睡早起，反而可能帶來新的健康隱患。

很多老年人發現，晚上睡不著，凌晨三四點醒來，一整天都精神不濟，便開始懷疑是不是自己失眠了。

有的老人甚至為了“早睡”，晚上七點就上床，結果在床上翻來覆去，越睡越焦慮。這種情況并不罕見，它跟年齡相關的睡眠變化關系密切，而不是單純的失眠。

上了年紀后，體內褪黑素分泌減少，導致入睡變慢、睡眠變淺，再加上夜間醒來次數增多，整體睡眠時間自然減少。強迫自己早睡，不僅無法提升睡眠質量，還容易擾亂原本已經不穩定的生物鐘。

有研究指出，70歲以上人群的最佳睡眠時間大多在晚上10點半到凌晨1點之間入睡，早上6點到8點起床更為自然。過早上床可能會造成睡前過長的等待時間，反而加重焦慮情緒。

很多老年人白天習慣性打盹，尤其是午飯后不久。這種短暫的午休行為雖然有助于恢復精力，但若超過30分鐘，就可能影響晚上的睡眠深度。建議老年人午休控制在15到30分鐘之間，避免睡得太沉。

另一個常被忽視的誤區是“越靜越好”。有些老人為了睡得安穩，刻意讓臥室一片漆黑、毫無聲響。過度安靜和黑暗反而可能加劇孤獨感或引發不安。適度的背景音如輕微的風扇聲，反而能提高睡眠安全感。

臨床觀察顯示，部分老年人因心腦血管疾病、夜尿頻繁、胃食管反流等問題，夜間會多次醒來。這些慢性病癥狀會打斷深度睡眠，造成白天精神不振。改善睡眠不能只靠作息調整，還需關注基礎疾病控制是否得當。

還有一種常見誤區是服用安眠藥依賴。不少老人反映長期睡不好，就自行服用安眠藥或保健品來“調節睡眠”。

但長期依賴安眠藥，容易導致記憶力下降、跌倒風險增加，甚至影響肝腎功能。醫生建議，除非確有醫學指征，老年人不宜將安眠藥作為常規手段。

如果經常性地凌晨醒來且難以再次入睡，可能是睡眠中斷型失眠。這類失眠的干預，往往比入睡困難更復雜。建議老人嘗試在白天增加戶外活動，尤其是接觸自然光，有助于調節晝夜節律。

晚上臨睡前的行為也很關鍵。有些老人喜歡吃夜宵，尤其是含糖或淀粉類食物，這會短暫提升血糖水平，影響入睡。建議選擇清淡、易消化的食物，且在睡前1小時內不進食。

睡前看電視或刷手機的行為也會影響睡眠。“藍光”會抑制褪黑素的分泌，導致入睡延遲。建議老年人睡前一小時關閉電子設備，轉而進行輕松的活動，如聽輕音樂、簡單拉伸。

室內的溫度和濕度也是影響睡眠質量的重要因素。老年人的體溫調節能力變差，過冷或過熱都可能導致夜間醒來。建議將臥室溫度維持在20到24度之間，濕度保持在50%左右。

枕頭和床墊的選擇同樣關鍵。過硬或過軟都會影響頸椎健康和睡眠舒適感。可以選擇支撐性適中、透氣性好的床上用品，幫助身體保持自然放松狀態。

有些老人反映，晚上總是夢多，甚至一夜醒來好幾次。這種情況未必是心理問題，可能與快速眼動睡眠比例增加有關。隨著年齡增長，深度睡眠減少，夢境變得更加頻繁。只要第二天精神狀態良好，不必過度焦慮。

晚上頻繁起夜也是老年人常見問題之一。建議在晚飯后減少飲水量，睡前1小時內盡量不喝水，必要時在睡前安排一次排尿。若問題仍然嚴重，應及時就醫，排查泌尿系統疾病或前列腺問題。

值得提醒的是，強行補覺并不會彌補前一晚的睡眠不足。睡眠的質量比時長更重要。與其“硬熬”到很晚起床，不如順應身體節律，自然醒來后適度活動，白天保持規律生活。

還有一種情況需警惕：過早醒來伴隨情緒低落、興趣減退、食欲差等癥狀，可能是老年抑郁癥的表現之一。這類“晨型抑郁”容易被誤認為是睡眠問題，建議及早尋求專業評估。

睡前情緒管理也不可忽視。焦慮、擔憂、過度思考都會影響入睡質量。可以嘗試用緩慢深呼吸、冥想等方式幫助自己放松，避免帶著情緒入睡。

有的老人一上床就開始“倒計時”，擔心自己睡不著，這種心理暗示反而會形成入睡恐懼。建議轉變觀念，把上床當作休息的開始，而非必須馬上入睡的“任務”。

飲食方面也可輔助改善睡眠。富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉、核桃等，有助于大腦合成褪黑素，但也不宜過量。合理安排晚餐和晚間小食，有助于睡眠調節。

運動也有關系。適度運動能提高睡眠質量，但不建議在傍晚后進行劇烈活動，避免交感神經興奮影響入睡。最佳運動時間是上午或下午早些時候。

對于大部分70歲以上的老人來說，睡覺不再是“越早越好”，而是要講究順應身體節律、提升睡眠質量。只有根據自身情況調整作息，才能真正改善睡眠狀態，保持良好的身心健康。

過了70歲，與其硬性要求自己早睡早起，不如關注這些更實際的細節：睡得安穩、醒得舒服、白天精神，就是最好的睡眠節奏。不要被“早睡早起”的標簽束縛，而是要找到真正適合自己的生活方式。

如果你也有類似困擾，不妨留言聊聊你的睡眠習慣，看看有沒有我們可以一起調整改進的地方。

參考文獻：
1. 國家衛生健康委員會《老年人健康睡眠指導手冊》，2021年版
2. 《中華老年醫學雜志》：老年人睡眠障礙的流行病學與干預研究，2020年第3期
3. 中國疾病預防控制中心發布《老年人健康生活方式行為指南》，2022年版

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