轉給晚上11點還不睡的朋友

你是否也有這樣的體驗：本想熬夜追劇或加班，到了凌晨一點反而精神了，困意全無？或者明明很累，躺在床上卻怎么也睡不著，腦子里像有臺發動機在轟鳴？這并非你意志力不夠強，而是你體內的“睡眠激素”正在向你發出抗議。

古人云“日出而作，日落而息”，這不僅是生活經驗，更是人體生物鐘的硬性指令。當你違背這個指令，首當其沖受損的，就是被稱為“黑夜荷爾蒙”的褪黑素。

23點：身體里的“打更人”開始敲鑼

在人體的大腦深處，有一個小小的腺體叫松果體，它就像是身體的“總時鐘”。一到傍晚，隨著光線減弱，它就會開始分泌褪黑素。

• 19:00—21:00?褪黑素開始緩慢上升，身體開始感到慵懶、困倦。

• 23:00?這是關鍵的“黃金節點”。褪黑素的分泌量開始大幅增加，身體的各項機能（心率、體溫、呼吸）開始準備進入休整狀態。

• 凌晨02:00—03:00?褪黑素達到分泌峰值，此時是深度睡眠的最佳時期。

褪黑素晝夜節律

如果你在23點后還不睡，會發生什么？

此時，你的松果體已經“敲鑼打鼓”地喊你睡覺了。如果你強行用咖啡、強光或興奮的情緒對抗它，身體就會陷入混亂。你會錯過那個自然的“困意窗口”，隨后皮質醇（壓力激素）開始反撲，讓你產生一種虛假的“清醒感”。

體內的“博弈”：想睡的身體與醒著的大腦

決定你睡眠質量的，不僅是褪黑素，還有一場博弈。

激素名稱

綽號

作用

晚睡時的狀態

褪黑素

守夜人

負責“熄燈”，降低體溫，誘導睡眠。

被抑制。燈光和屏幕藍光讓其“繳械投降”。

皮質醇

號角手

負責“起床”，提升警覺性，應對壓力。

被激發。熬夜壓力導致其夜間異常升高。

這就是為什么晚睡的人會感到痛苦：你的身體機能（肌肉、器官）已經疲憊不堪，渴望休息；但你的大腦因為皮質醇的升高和藍光的刺激，依然處于亢奮狀態。身體想睡，大腦不想，這種撕裂感是失眠和焦慮的根源。

透支褪黑素，就是透支青春與健康

褪黑素的分泌量與年齡成反比。

• 幼兒、青少年時期：幼兒時期分泌量達到頂峰，進入青春期后開始減少。

• 40歲以后：分泌量明顯下降，很多人出現入睡困難、睡眠變淺的現象。

• 70歲以后：僅剩巔峰期的1/4，甚至檢測不到，這也是為什么老年人睡眠變淺、容易早醒的原因。

長期晚睡，等于主動放棄了身體的“睡眠福利”，強行讓自己的睡眠系統進入“老齡化”狀態。你年紀輕輕，卻過上了70歲的睡眠質量。此外，褪黑素除了助眠，還是強大的抗氧化劑，它的流失也意味著身體修復能力的下降，皮膚老化加速，免疫力防線失守。

想要睡個好覺？請給激素“助攻”

想要逆轉晚睡的困局，不能靠硬扛，而要靠“順從”。以下是穩住睡眠激素的幾個關鍵招數：

• 白天多曬太陽（最關鍵的一招）

光照是調節生物鐘最強的信號。早晨或中午曬20—30分鐘太陽，能“重置”你的松果體，告訴它：“現在是白天，別分泌褪黑素。”這樣到了晚上，它的分泌才會準時且猛烈。

• 21點后，開啟“暗光模式”

越靠近睡覺時間，光線越要柔和。關掉刺眼的白燈，換成暖黃的琥珀色燈光，這能溫和地引導褪黑素開始分泌。

• 睡前1小時，遠離“藍光牢籠”

手機、平板的藍光是褪黑素的“頭號殺手”。睡前放下手機，不僅是為了減少信息刺激，更是為了保護褪黑素不被抑制。

• 別在睡前“狂飆”運動

運動雖好，但要在睡前2小時結束。劇烈運動會讓體溫升高、皮質醇飆升，這與褪黑素降低體溫、誘導睡眠的功能是相悖的。

睡眠不是一種被動的休息，而是一種主動的生理修復。當你決定在23點后依然挑燈夜戰時，請記住，你不僅是在消耗時間，更是在消耗身體里那些默默為你維持健康的“小精靈”——褪黑素。別讓熬夜成為習慣，因為一旦生物鐘紊亂，再想找回那個“沾枕頭就著”的自己，就難上加難了。

今晚

試著關掉手機

拉上窗簾

在黑暗中感受

褪黑素帶給你的那份寧靜吧

來　 源：人民日報、生命時報

編　 輯：陳羽然

責　 編：歸李喆

審　 核：程 昊