9個鍛煉腹肌的好動作，供您鑒賞！

今日為大家送上9個鍛煉腹肌的好動作，供大家鑒賞！

動作一：仰臥起坐

鍛煉方法：

→躺在地面上，自然屈膝，腳底并攏，腳外側觸地，略微屈肘，雙手舉至頭頂上方。

→屈曲腰背至腰背離地，雙臂自然前移，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成6-8次。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部。

動作二：地板搖滾

鍛煉方法：

→躺在地面上，頭部、上背、腿部懸空，雙手舉至頭頂上方，手臂、腿部伸直。

→自然呼吸，身體上下滾動。

→完成10次。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部。

動作三：仰臥v字起

鍛煉方法：

→躺在地面上，雙腿、頭部懸空，雙手位于頭頂上方，手臂、腿部平直。

→屈曲腰背、上舉腿部至雙手觸碰腳部，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8-10次。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動作四：馬式平板支撐

鍛煉方法：

→雙手、腳尖觸地，手掌位于肩部正下方，手臂伸直，腿部屈曲90度，腰背部平直。

→靜止20-30秒，自然呼吸。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌、股四頭肌。

動作五：平板支撐

鍛煉方法：

→自然屈肘，前臂、腳尖觸地，前臂呈三角形狀，腰背部、腿部平直。

→靜止20-30秒，自然呼吸。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、三角肌前束、肱三頭肌。

動作六：側平板支撐

鍛煉方法：

→單側手掌、同側腳外側觸地，該側手臂垂直地面，對側手臂置于身體外側，手臂、腿部伸直；上抬身體至中立位，呼氣。

→自然呼吸，靜止10-15秒。

→一側完成后，換對側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌、腰方肌、三角肌、肱三頭肌。

動作七：仰臥舉腿

鍛煉方法：

→躺在地面上，頭部、腿部懸空，略微屈肘，雙手墊在臀部下方，腿部伸直。

→上舉腿部至腿部超過垂直面，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成10-15次。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動作八：仰臥雨刮器

鍛煉方法：

→躺在地面上，雙臂外展、自然觸地，頭部懸空，雙腿并攏，腿部伸直；上舉腿部至大腿垂直地面，呼氣。

→吸氣，腿部側擺至腿部接近觸地，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

→完成10-12次（合計）。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、腹內外斜肌。

動作九：仰臥擺腿

鍛煉方法：

→躺在地面上，頭部、腿部離地，雙手置于臀部下方，腿部伸直。

→自然呼吸，雙腿交替上下擺動。

→完成12-16次（合計）。

主要鍛煉肌肉：

髂腰肌、腹直肌下部。

鍛煉建議：

本文的9個動作，動作次數、時長參考文中內容，動作間隔1-2分鐘。

腰椎間盤突出（膨出）的朋友，謹慎鍛煉！

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