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今日為大家送上9個鍛煉腹肌的好動作,供大家鑒賞!
動作一:仰臥起坐
鍛煉方法:
→躺在地面上,自然屈膝,腳底并攏,腳外側觸地,略微屈肘,雙手舉至頭頂上方。
→屈曲腰背至腰背離地,雙臂自然前移,呼氣。
→吸氣,還原。
→完成6-8次。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌上部。

動作二:地板搖滾
鍛煉方法:
→躺在地面上,頭部、上背、腿部懸空,雙手舉至頭頂上方,手臂、腿部伸直。
→自然呼吸,身體上下滾動。
→完成10次。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌上部。

動作三:仰臥v字起
鍛煉方法:
→躺在地面上,雙腿、頭部懸空,雙手位于頭頂上方,手臂、腿部平直。
→屈曲腰背、上舉腿部至雙手觸碰腳部,呼氣。
→吸氣,還原。
→完成8-10次。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌、髂腰肌。

動作四:馬式平板支撐
鍛煉方法:
→雙手、腳尖觸地,手掌位于肩部正下方,手臂伸直,腿部屈曲90度,腰背部平直。
→靜止20-30秒,自然呼吸。
主要鍛煉肌肉:
肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌、股四頭肌。

動作五:平板支撐
鍛煉方法:
→自然屈肘,前臂、腳尖觸地,前臂呈三角形狀,腰背部、腿部平直。
→靜止20-30秒,自然呼吸。
主要鍛煉肌肉:
腹橫肌、三角肌前束、肱三頭肌。

動作六:側平板支撐
鍛煉方法:
→單側手掌、同側腳外側觸地,該側手臂垂直地面,對側手臂置于身體外側,手臂、腿部伸直;上抬身體至中立位,呼氣。
→自然呼吸,靜止10-15秒。
→一側完成后,換對側,操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉:
腹內外斜肌、腰方肌、三角肌、肱三頭肌。

動作七:仰臥舉腿
鍛煉方法:
→躺在地面上,頭部、腿部懸空,略微屈肘,雙手墊在臀部下方,腿部伸直。
→上舉腿部至腿部超過垂直面,呼氣。
→吸氣,還原。
→完成10-15次。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌下部、髂腰肌。

動作八:仰臥雨刮器
鍛煉方法:
→躺在地面上,雙臂外展、自然觸地,頭部懸空,雙腿并攏,腿部伸直;上舉腿部至大腿垂直地面,呼氣。
→吸氣,腿部側擺至腿部接近觸地,呼氣。
→吸氣,還原。
→換另一側,操作、呼吸模式同上。
→完成10-12次(合計)。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌下部、髂腰肌、腹內外斜肌。

動作九:仰臥擺腿
鍛煉方法:
→躺在地面上,頭部、腿部離地,雙手置于臀部下方,腿部伸直。
→自然呼吸,雙腿交替上下擺動。
→完成12-16次(合計)。
主要鍛煉肌肉:
髂腰肌、腹直肌下部。

鍛煉建議:
本文的9個動作,動作次數、時長參考文中內容,動作間隔1-2分鐘。
腰椎間盤突出(膨出)的朋友,謹慎鍛煉!
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