被 ADHD 困擾的不止羅永浩，我想分享幾個能幫上忙的 AI 工具

在遲到了 40 分鐘之后，老羅終于在 2025 年的最后一天，站上了科技春晚的舞臺。對那些枯等了許久的現場觀眾，他給到的除了免票，還有一個「理由」：ADHD。

ADHD 是注意缺陷多動障礙（Attention Deficit Hyperactivity Disorder）的縮寫，它最常見的癥狀是分心、沖動、無法專注，究其核心，都是注意力調節能力的失靈，且是由于大腦發育帶來的。

老實說，當代人，誰不碰上點兒拖延和分心呢——電腦上開著 50 個瀏覽器標簽頁，背景音樂還在循環播放洗腦神曲，同時人卻劃著手機，在小紅書上晃蕩了整整 20 分鐘——誰還沒試過呢？

一顆 ADHD 大腦也會出現上述情況，但背后有明確的病理機制。我們大腦的前額葉皮層負責做規劃、踩油門、控剎車，來管理我們的行動。但 ADHD 人的前額葉活躍度，明顯低于平均水平，導致執行功能就像一個延遲極高的無線遙控器：腦子里發出的指令是「現在起床」，但指令傳到身體時可能已經卡頓了一個小時。

這是 ADHD 的典型癥狀之一：啟動困難。也是普通拖延癥和 ADHD 的甄別關鍵：普通拖延癥可能是不想做、懶得做，但是 ADHD 是在大腦里已經嘶吼了幾萬遍，四肢卻像被凍住一樣。這個感覺非常難受，甚至不是事后的自責，而是當時當刻就很痛苦，還沒有一絲辦法。

同理，在面對分心、無法專注等情況時，ADHD 也會出現大腦不斷發送專注的指令，整個人卻無法執行的情況。長久以來，ADHD 被視為一種「病癥」，早年間被稱為「多動癥」。這其實并不準確，ADHD 的大腦不是壞了，它只是在用一種「高能耗、高延遲、高爆發」的特殊算法在運行。

而現在，短視頻、社交媒體導致的資訊大爆發，幾乎讓每個當代人出現了類似的「癥狀」，分心、走神、煩躁地難以集中，于是 ADHD 就成了新的「時尚掛件」。

踩不動油門？注入一點 AI

難以專注、難以啟動工作，又確確實實是一種當代病——AI 的出現可謂是一絲曙光。

ADHD 對于解決啟動和專注問題提供了一些靈感：傳統的代辦清單對于 ADHD 而言，完全是災難——不管是用手賬本還是用 To Do 類型的任務清單，不管多認真地寫下「1. 寫完測評報告；2. 深度清理房間；3. 學習 Python」，結果都是一樣的——做不了一點。

任憑這幾行字在上面掛半天，我自能刷一天的手機。

ADHD 需要的是「喂飯」級別的指令，顆粒度要盡可能的精細。比如，不要寫「去健身」，而是要寫「換上健身褲、拿出瑜伽墊」，把任務拆解到完全不需要思考，只需要執行的程度。

這恰恰就是 AI 最能發揮的地方：只需要把任務丟給它，讓它自動拆分出一個個小步驟，方便我們執行。

從去年以來，不少應用工具都基于這個底層邏輯，開發出了不同于傳統任務清單、為 A 人貼身打造的應用工具。

【PlanCoach】

這是國內比較早開始做任務拆分的應用，獲得了小紅書黑客松一等獎。開發者的理念是：把一個步驟連續拆分，直到能動起來為止。這也的確是 app 呈現出來的樣子：輸入想要做的事務，AI 會即刻自動拆分，執行的時候支持語音播報、互動，解放雙手。

PlanCoach 比較有特色的地方是「角色形象」，有管家、大臣、男仆等不同的教練角色形象，不同的角色「說話」方式也不同，很有趣味性。在 PlanCoach，你甚至可以看到吳京……

PlanCoach 提供幾種不同的修改計劃的方式，最簡單的是完全重新生成——這就是利用 AI 抽卡的底層原理，同一個指令但抽卡抽出不同的效果——注意一旦重新抽就是全局式的修改，完全改頭換面。針對局部步驟的修改，可以點擊「編輯步驟」，并且提供自行修改，或者讓 AI 幫你修改的方式。

整體上，PlanCoach 的開發思路是沖著 ADHD 去的，開發者在小紅書上，經常更新思路和想法，希望能覆蓋式地解決啟動、執行等問題的同時，也避開諸如感官過載、容易分心等問題。

目前僅支持 iOS 客戶端，iPad 版可以在 mac 上使用。注意：PlanCoach 正在執行階梯型漲價，終身會員的價格會逐步拉高，最終目標超過 200 元。考慮到 ADHD 的友友們在做決策這方面也會瞻前顧后，這個可需要注意喔。

【滾雪球】

這個可愛的名字背后是有深意的：一步接著一步，從小步驟開始，想滾雪球一樣，完成一件大任務。

同樣基于任務拆分的形式，滾雪球比 PlanCoach 更簡潔一點，更強調的是每一次完成的反饋——在設計上，每一個具體步驟都需要點擊以進入下一步。也就是說每一次都只有一個步驟顯示在屏幕上，每一個步驟還可以倒計時，要么完成、要么跳過，才能進入下一步。

好處是有一種「摘果子」的感覺，走一步摘一個，反饋鏈條縮到最短。反面是：一旦進入心流，可能會直接忘記需要點——比如我在使用過程中經常就出現這種情況，成功起床洗漱了，然后……直接忘了手機里雪球還在滾。

當然，每個人的需求不一樣，對我而言，只要能讓我成功啟動，后面忘了就忘了吧。可以說滾雪球更側重于啟動，PlanCoach 更側重整體安排。

滾雪球的特色在于精力管理：每一次完成任務，都會有一個記錄心情、狀態的統計頁面。每一個小步驟里也可以通過點擊空白處，記錄當下的心情和狀態，這些數據會進入「我的狀態」板塊。

這樣有助于直觀地看到自己的精力變化周期，比如我就是很典型的午晚間人，上午動不了一點，午飯后狀態開始爬升，晚飯后開始回落。

掌握自己的精力變化周期，可以因時制宜地安排任務，對 ADHD 來說很有用——強迫自己是沒有用的。

【Ziea】

上面兩款都是手機 app，成也手機敗也手機——我已經數不清多少次，明明是要去點開 app，卻在解鎖后突然一個大拐彎，點開了小紅書，從此墜入時間黑洞……

Ziea 就把任務拆分做到了硬件里，實現專注的目標。

從演示 demo 中可以看到，基礎邏輯是一樣的：任務拆分、整合進日程管理、安排番茄鐘，全程只需要跟產品互動。

這款產品目前還處于研發階段，沒有公開發售，但是思路相當值得借鑒——專注型軟件一定要做成手機 app 嗎？

歸根到底，該怎么避免被手機帶跑偏？別碰手機就是了嘛。今天我們已經有那么多智能設備了：手表、手環、眼鏡，甚至是戒指，這些設備作為載體，會不會更加適配對于專注的渴望和追求呢——開發者們快想想！

當然，任務拆分型 app 現在已經有很多選擇了，極有可能出現下載了十幾個 app，平均每個用三天到一禮拜，然后就被忘在手機的角落里吃灰。

千萬不要因此感到挫敗或自責，ADHD 的大腦永遠在追求新鮮感與更低的啟動門檻，這本身就是我們生命力的一部分。如果你發現一個工具沒法持續地吸引你，那大概率說明它的設計邏輯并不適配你大腦的系統版本。

只要這個 app 能在某個瞬間，幫你把腦子里那臺剎車不好使的法拉利成功推出起跑線，它的使命就已經完成了。記住，你才是賽車手，所有的工具都只是路標和護欄。生活不必總是一板一眼的直線行駛，哪怕是蛇形走位，只要你在前進，那就是屬于你的勝利。