冬天更容易長(zhǎng)胖？數(shù)據(jù)揭秘背后真相，科學(xué)吃法輕松應(yīng)對(duì)

一入冬，體重秤上的數(shù)字就蹭蹭漲，很多人都有這體驗(yàn)。

我身邊不少朋友一看到體重漲了就自責(zé)，要么怪自己太懶，要么怪火鍋吃多了。

但其實(shí)，這事兒真不能全怪你，冬季體重上漲，更多是身體應(yīng)對(duì)寒冷的本能反應(yīng)。

很多人都有個(gè)誤區(qū)，覺(jué)得天冷了身體產(chǎn)熱會(huì)消耗更多熱量，多吃點(diǎn)也沒(méi)事。

我以前也這么想，本來(lái)想趁著冬天多吃點(diǎn)還不胖，但后來(lái)發(fā)現(xiàn)完全不是這么回事。

有個(gè)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)脑囼?yàn)很能說(shuō)明問(wèn)題，研究者讓受試者分別在19℃和23.5℃的環(huán)境里待24小時(shí)，就這4.5℃的溫差，受試者在19℃那天就多吃了不少，平均下來(lái)多攝入的熱量相當(dāng)于一個(gè)大漢堡。

更關(guān)鍵的是，研究者沒(méi)發(fā)現(xiàn)受試者的能量消耗有明顯增加。

這就有意思了，不是我們嘴饞，是身體在預(yù)判寒冷，指揮著我們多吃囤積能量。

如此看來(lái)，冷天想吃東西真的是生理沖動(dòng)，不是我們意志力差。

還有項(xiàng)大規(guī)模追蹤研究顯示，美國(guó)人11月到1月這三個(gè)月，平均體重會(huì)漲個(gè)0.4到0.9公斤。

別小看這幾斤肉，掉下去可難了。

有研究針對(duì)減肥人群，就算他們認(rèn)真管理體重，秋冬季節(jié)也容易反彈，有兩組人分別平均漲了1.46公斤和0.51公斤。

我還查過(guò)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的報(bào)告，我國(guó)北方人冬季平均體重能漲1到1.5公斤，南方人也得漲0.5到1公斤。

再加上冬天天黑得早，作息容易亂，大家出門(mén)也少，每天走的步數(shù)比夏天少很多，活動(dòng)量降了，吃的反而多了，體重可不就上去了嘛。

知道了冬季肥的原因，該怎么應(yīng)對(duì)呢？很多人第一反應(yīng)是節(jié)食，這真不是明智之舉。

身體的生理本能擺在那兒，硬扛饑餓只會(huì)讓后續(xù)更想吃，甚至暴飲暴食。

那正確的思路是什么？很顯然，是讓每頓飯更扛餓，而且還不能攝入太多熱量。

有科學(xué)證據(jù)表明，蛋白質(zhì)和膳食纖維，尤其是可溶性纖維，是提升飽腹感的好幫手。

我看過(guò)《營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)》的研究，蛋白質(zhì)帶來(lái)的飽腹感持續(xù)時(shí)間是精制碳水的3倍，可溶性纖維還能讓胃排空的時(shí)間延長(zhǎng)2到3小時(shí)。

可能有人會(huì)覺(jué)得，飽腹感不就是撐肚子嗎？其實(shí)不是這樣的。

真正的飽腹感，是身體在攝入合理能量后，長(zhǎng)時(shí)間不覺(jué)得餓，這樣才能避免因過(guò)度饑餓導(dǎo)致的失控進(jìn)食。

本來(lái)想靠少吃點(diǎn)控制體重，但后來(lái)發(fā)現(xiàn)，不如把功夫花在飲食結(jié)構(gòu)上，提升飽腹感才是長(zhǎng)久之計(jì)。

搞清楚了核心思路，具體該怎么操作呢？分享兩個(gè)超實(shí)用的方法，親測(cè)有效。

第一個(gè)是吃對(duì)早餐。

很多人早餐愛(ài)吃包子、油條、白粥這些精制碳水，這些東西消化快，血糖波動(dòng)大，上午很容易餓。

有研究針對(duì)青少年，吃高蛋白早餐的人，后續(xù)攝入的能量平均能少111.2千卡。

我現(xiàn)在早餐都是雞蛋加燕麥加牛奶，蛋白質(zhì)和纖維都?jí)颍簧衔缍疾挥X(jué)得餓，中午也就不會(huì)因?yàn)樘I吃多了。

第二個(gè)是改變進(jìn)食順序。

有個(gè)試驗(yàn)很有意思，讓受試者餐前吃個(gè)含蛋白質(zhì)和膳食纖維的能量棒，結(jié)果他們這頓飯總攝入的熱量，比餐前只喝水的人少了170.6千卡。

就算多吃了個(gè)能量棒，總體攝入反而更少了。針對(duì)職場(chǎng)人和家庭人群，我也有兩個(gè)小建議。

職場(chǎng)人早上趕時(shí)間，雞蛋、燕麥、牛奶準(zhǔn)備起來(lái)方便，幾分鐘就能搞定。

家庭晚餐可以調(diào)整下進(jìn)食順序，先吃蔬菜，再吃肉、蛋、奶這些蛋白質(zhì)，最后吃主食。

我還認(rèn)識(shí)個(gè)營(yíng)養(yǎng)博主，她連續(xù)三個(gè)冬季都用這兩個(gè)方法，體重波動(dòng)從沒(méi)超過(guò)0.5公斤。

毫無(wú)疑問(wèn)，這兩個(gè)方法的實(shí)操性很強(qiáng)，大家都能試試。

冬季體重上漲真的不用太焦慮，這不是我們的錯(cuò)，是身體本能和生活習(xí)慣共同作用的結(jié)果。

不用自責(zé)，也不用盲目節(jié)食，把早餐吃對(duì)，調(diào)整下進(jìn)食順序，用科學(xué)的飲食方法提升飽腹感，就能輕松應(yīng)對(duì)。

今年冬天，你覺(jué)得自己最容易失控的場(chǎng)景是哪一種？是下午工位上的嘴饞、晚上忍不住的加餐、還是聚會(huì)后的零食回合？歡迎評(píng)論區(qū)聊聊。