減肥別再跑步了！這一項運動，每天20分鐘=燃脂24小時

減肥，別再只會跑步了！

雖然跑步的門檻低，只需要一項運動鞋就能跑起來，適合大多數人進行鍛煉。但是，跑步想要達到不錯的燃脂效果，每次要堅持半小時以上。

剛開始跑步的時候，身體參與消耗的主要是糖原，脂肪的參與量比較少，運動20-30分鐘左右體內糖原消耗得差不多了，脂肪的參與量會提升到50%以上，這個時候的燃脂效率才會大大提升。

而長期跑步的人會發現，剛開始燃脂效果不錯，但是隨著身體逐漸適應跑步的模式后，燃脂效率就會下降，減肥效果就會越來越差，這個時候我們需要更換運動內容。

如果你堅持慢跑一段時間后，發現運動越來越得心應手，減肥效率大不如前，這個時候不妨嘗試HIIT高強度訓練，這一項運動，每天只需要20分鐘，就能讓你保持高代謝水平，持續燃脂24小時。

減肥，為什么推薦你選擇HIIT高強度訓練呢？

1、HIIT具有耗時短、燃脂效率高的特點。相比于跑步，HIIT訓練不受天氣影響，燃脂的同時可以充分鍛煉身體肌群，抵御肌肉流失問題（肌肉是提高基礎代謝率的關鍵），訓練后身體會處于超氧耗狀態持續消耗卡路里，這對于減少脂肪、特別是頑固脂肪非常有效。

2、HIIT可以有效鍛煉心肺功能，刺激心臟和循環系統。研究表明，它能顯著提升最大攝氧量，這是衡量心肺健康的核心指標。進行HIIT訓練能有效改善血壓、胰島素敏感性，幫助身體更好地利用血糖，對預防代謝綜合征有積極作用。

3、HIIT可以打破減肥平臺期。如果你的身體已經適應了常規的穩態有氧運動，加入HIIT能給身體一個全新的、強烈的刺激，打破適應狀態，重新啟動減脂和體能進步的進程。

4、HIIT的模式非常靈活，無論在家還是戶外都可以進行HIIT訓練。一次訓練通常只需15-30分鐘，適合時間緊張的人。

你可以用沖刺跑、波比跳、高抬腿、登山跑、深蹲跳等自重動作完成，也可以結合單車、劃船機、跳繩甚至壺鈴、啞鈴，幾乎可以在任何地方進行。

不過，HIIT訓練的強度極大，對心腦血管和關節壓力大，不適合初學者、大體重者或有心血管問題的人。

分享一個適合新手的20分鐘居家HIIT入門訓練：

? 熱身：3-5分鐘（動態拉伸，如擺臂、高抬腿、開合跳）

? 正式訓練：每個動作全力做40秒，休息20秒，完成全部8個動作為一組。循環2-3組，組間休息1分鐘。

動作1. 原地高抬腿

動作2. 開合跳

動作3. 深蹲

動作4. 平板支撐

動作5. 弓箭步（交替）

動作6. 俯臥撐（可跪姿）

動作7. 登山跑

動作8. 臀橋

? 拉伸放松：3-5分鐘（靜態拉伸主要肌群）