無需依賴減肥就可改善健康的方法

參考消息網1月9日報道澳大利亞“對話”網站1月1日刊發文章，題為《今年無需依賴減肥就可改善健康的5種方法》。全文摘編如下：

每年1月，“節食”和“減肥”等關鍵詞的互聯網搜索量就會激增，健身房也變得更加擁擠，各種減肥潮流在社交媒體上迅速傳播。但是，研究表明，嘗試最新速效減肥法的人大多不成功。

只關注體重可能忽略其他更可靠、更可持續的健康改善方式。有些方法可能有助于減肥，有些則不然，但無論如何，其益處都顯而易見。

以下是5項基于科學證據的健康建議，它們都和減肥無關。

植物性食物有助于健康

多吃植物性食物并不意味著必須成為素食主義者。如果你吃肉而且想繼續吃下去，那也沒問題。你仍然可以增加日常飲食中植物性食物的種類和數量。

大量研究表明，富含植物性食物的飲食有助于降低罹患重大疾病的風險。一項涵蓋超過220萬成年人的綜合分析發現，長期堅持以植物性食物為主的飲食模式，能夠顯著降低罹患2型糖尿病、心血管疾病和癌癥的風險。

雖然這項研究主要針對限制或避免食用肉類的人群，但其他研究表明，即使是雜食者，每天額外攝入200克水果和蔬菜也能降低冠心病、心血管疾病、癌癥、中風和過早死亡的風險。

要改善飲食，增加植物性食物的攝入是最簡單的方法之一。這包括水果和蔬菜，也包括谷物、堅果、種子、香草、香料和豆類。

堅持體育運動好處多多

如果運動是一副藥，那么它應該成為每個人的處方藥。這是你能為健康做的最有效的一件事。

研究表明，僅靠運動就可改善幾項重要的健康指標。運動可以提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水平：HDL通常被稱為“好膽固醇”，因為它有助于預防心臟病。運動還可以降低甘油三酯水平：這是一種血液中的脂肪，水平升高會增加患心血管疾病的風險。

運動有助于身體更有效地調節血糖，并緩解動脈硬化。這意味著動脈能保持更柔韌的狀態，不易受到壓力，從而降低心臟病和中風風險。運動還可以減少肝臟脂肪，降低患非酒精性脂肪肝的風險。即使體重保持不變，所有這些益處也都能實現。

更廣泛地看，研究表明，運動可以改善體能、生活質量、睡眠質量和抑郁癥狀。運動擁有這些益處的原因在于，體育活動能夠促進大腦血液循環，釋放內啡肽等有助于改善情緒的化學物質，并幫助調節晝夜節律——即指導睡眠、覺醒、激素釋放和其他重要功能的24小時周期。

最好的運動方式就是你喜歡的運動，因為你更有可能堅持下去。堅持不懈才能帶來益處。把運動融入日常生活，例如走樓梯、步行通勤或騎自行車送孩子上學，其效果堪比專業的健身鍛煉。這也意味著你無需辦理昂貴的健身房會員卡，然后到1月底就放棄。

這些方法并非人人適用，因此找到適合自己的運動方式至關重要。如果你是運動新手，循序漸進地增加運動量有助于降低受傷風險，并讓身體有時間適應。

找出壓力根源加以應對

就對抗壓力而言，說來容易做來難，因為我們通常不會主動選擇壓力。但壓力會對身體產生廣泛影響。長期壓力會削弱免疫系統，升高血壓和膽固醇，并且擾亂睡眠。

壓力還會改變我們的飲食習慣。研究表明，大約40%的人在壓力下吃得更多，另有40%的人吃得更少，而約有20%的人食量不變。

無論吃多還是吃少，人們在壓力之下選擇的食物類型往往偏向高脂高糖、更讓人愉悅的食物。壓力也與水果和蔬菜攝入量的減少有關。

找出壓力根源，看看能否緩解或以不同方式應對其中的某些方面，這會對健康產生顯著影響。

改善睡眠有助長期健康

睡眠對健康影響很大。睡眠不足與一系列身心健康問題有關，包括高血壓、心臟病、癡呆和抑郁。

通常建議成年人每晚大約睡7小時，但這因人而異。

睡眠也會影響飲食。睡眠不足與食欲增加和食物攝入增加有關，還會使人更偏愛高能量食物，例如甜食和快餐，部分原因是睡眠不足會擾亂調節饑餓感和食欲的激素。

對于患有失眠癥或需要照顧他人的人來說，這些建議可能會讓他們沮喪。但是，制訂切實可行的睡眠改善計劃，盡可能改善睡眠，可能是一項長遠來看富有成效的新年決心。

減少飲酒降低健康風險

酒精與癌癥、心臟病和肝病等長期風險相關。即使在短期內，酒精也會擾亂睡眠，因為它會改變睡眠階段，減少深度睡眠的時間。酒精還會降低抑制作用，使高熱量食物看起來更有吸引力，從而影響食欲和食物選擇。

英國國民保健署建議每周的飲酒量不超過14個單位（相當于2.8升中等濃度的啤酒或10小杯低度葡萄酒），并且每周應有幾天“不喝酒”。這項指導方針旨在降低罹患酒精相關疾病的風險，但研究表明，不存在完全安全的飲酒量。

偶爾喝上一杯是個人選擇。但減少飲酒量是改善健康的有效方法，且有科學依據。

許多人的新年計劃都聚焦體重，但長期健康由一系列更廣泛的習慣塑造。循序漸進、切實可行的小步驟有助于在一整年內顯著改善健康。（編譯/趙菲菲）

一份烤秋季時蔬（美聯社資料圖片）