無(wú)需依賴減肥就可改善健康的方法

參考消息網(wǎng)1月9日?qǐng)?bào)道澳大利亞“對(duì)話”網(wǎng)站1月1日刊發(fā)文章，題為《今年無(wú)需依賴減肥就可改善健康的5種方法》。全文摘編如下：

每年1月，“節(jié)食”和“減肥”等關(guān)鍵詞的互聯(lián)網(wǎng)搜索量就會(huì)激增，健身房也變得更加擁擠，各種減肥潮流在社交媒體上迅速傳播。但是，研究表明，嘗試最新速效減肥法的人大多不成功。

只關(guān)注體重可能忽略其他更可靠、更可持續(xù)的健康改善方式。有些方法可能有助于減肥，有些則不然，但無(wú)論如何，其益處都顯而易見(jiàn)。

以下是5項(xiàng)基于科學(xué)證據(jù)的健康建議，它們都和減肥無(wú)關(guān)。

植物性食物有助于健康

多吃植物性食物并不意味著必須成為素食主義者。如果你吃肉而且想繼續(xù)吃下去，那也沒(méi)問(wèn)題。你仍然可以增加日常飲食中植物性食物的種類和數(shù)量。

大量研究表明，富含植物性食物的飲食有助于降低罹患重大疾病的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)涵蓋超過(guò)220萬(wàn)成年人的綜合分析發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持以植物性食物為主的飲食模式，能夠顯著降低罹患2型糖尿病、心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

雖然這項(xiàng)研究主要針對(duì)限制或避免食用肉類的人群，但其他研究表明，即使是雜食者，每天額外攝入200克水果和蔬菜也能降低冠心病、心血管疾病、癌癥、中風(fēng)和過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

要改善飲食，增加植物性食物的攝入是最簡(jiǎn)單的方法之一。這包括水果和蔬菜，也包括谷物、堅(jiān)果、種子、香草、香料和豆類。

堅(jiān)持體育運(yùn)動(dòng)好處多多

如果運(yùn)動(dòng)是一副藥，那么它應(yīng)該成為每個(gè)人的處方藥。這是你能為健康做的最有效的一件事。

研究表明，僅靠運(yùn)動(dòng)就可改善幾項(xiàng)重要的健康指標(biāo)。運(yùn)動(dòng)可以提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水平：HDL通常被稱為“好膽固醇”，因?yàn)樗兄陬A(yù)防心臟病。運(yùn)動(dòng)還可以降低甘油三酯水平：這是一種血液中的脂肪，水平升高會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)有助于身體更有效地調(diào)節(jié)血糖，并緩解動(dòng)脈硬化。這意味著動(dòng)脈能保持更柔韌的狀態(tài)，不易受到壓力，從而降低心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)還可以減少肝臟脂肪，降低患非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。即使體重保持不變，所有這些益處也都能實(shí)現(xiàn)。

更廣泛地看，研究表明，運(yùn)動(dòng)可以改善體能、生活質(zhì)量、睡眠質(zhì)量和抑郁癥狀。運(yùn)動(dòng)擁有這些益處的原因在于，體育活動(dòng)能夠促進(jìn)大腦血液循環(huán)，釋放內(nèi)啡肽等有助于改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，并幫助調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律——即指導(dǎo)睡眠、覺(jué)醒、激素釋放和其他重要功能的24小時(shí)周期。

最好的運(yùn)動(dòng)方式就是你喜歡的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟愀锌赡軋?jiān)持下去。堅(jiān)持不懈才能帶來(lái)益處。把運(yùn)動(dòng)融入日常生活，例如走樓梯、步行通勤或騎自行車送孩子上學(xué)，其效果堪比專業(yè)的健身鍛煉。這也意味著你無(wú)需辦理昂貴的健身房會(huì)員卡，然后到1月底就放棄。

這些方法并非人人適用，因此找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式至關(guān)重要。如果你是運(yùn)動(dòng)新手，循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量有助于降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，并讓身體有時(shí)間適應(yīng)。

找出壓力根源加以應(yīng)對(duì)

就對(duì)抗壓力而言，說(shuō)來(lái)容易做來(lái)難，因?yàn)槲覀兺ǔ２粫?huì)主動(dòng)選擇壓力。但壓力會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生廣泛影響。長(zhǎng)期壓力會(huì)削弱免疫系統(tǒng)，升高血壓和膽固醇，并且擾亂睡眠。

壓力還會(huì)改變我們的飲食習(xí)慣。研究表明，大約40%的人在壓力下吃得更多，另有40%的人吃得更少，而約有20%的人食量不變。

無(wú)論吃多還是吃少，人們?cè)趬毫χ逻x擇的食物類型往往偏向高脂高糖、更讓人愉悅的食物。壓力也與水果和蔬菜攝入量的減少有關(guān)。

找出壓力根源，看看能否緩解或以不同方式應(yīng)對(duì)其中的某些方面，這會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生顯著影響。

改善睡眠有助長(zhǎng)期健康

睡眠對(duì)健康影響很大。睡眠不足與一系列身心健康問(wèn)題有關(guān)，包括高血壓、心臟病、癡呆和抑郁。

通常建議成年人每晚大約睡7小時(shí)，但這因人而異。

睡眠也會(huì)影響飲食。睡眠不足與食欲增加和食物攝入增加有關(guān)，還會(huì)使人更偏愛(ài)高能量食物，例如甜食和快餐，部分原因是睡眠不足會(huì)擾亂調(diào)節(jié)饑餓感和食欲的激素。

對(duì)于患有失眠癥或需要照顧他人的人來(lái)說(shuō)，這些建議可能會(huì)讓他們沮喪。但是，制訂切實(shí)可行的睡眠改善計(jì)劃，盡可能改善睡眠，可能是一項(xiàng)長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看富有成效的新年決心。

減少飲酒降低健康風(fēng)險(xiǎn)

酒精與癌癥、心臟病和肝病等長(zhǎng)期風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。即使在短期內(nèi)，酒精也會(huì)擾亂睡眠，因?yàn)樗鼤?huì)改變睡眠階段，減少深度睡眠的時(shí)間。酒精還會(huì)降低抑制作用，使高熱量食物看起來(lái)更有吸引力，從而影響食欲和食物選擇。

英國(guó)國(guó)民保健署建議每周的飲酒量不超過(guò)14個(gè)單位（相當(dāng)于2.8升中等濃度的啤酒或10小杯低度葡萄酒），并且每周應(yīng)有幾天“不喝酒”。這項(xiàng)指導(dǎo)方針旨在降低罹患酒精相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但研究表明，不存在完全安全的飲酒量。

偶爾喝上一杯是個(gè)人選擇。但減少飲酒量是改善健康的有效方法，且有科學(xué)依據(jù)。

許多人的新年計(jì)劃都聚焦體重，但長(zhǎng)期健康由一系列更廣泛的習(xí)慣塑造。循序漸進(jìn)、切實(shí)可行的小步驟有助于在一整年內(nèi)顯著改善健康。（編譯/趙菲菲）

一份烤秋季時(shí)蔬（美聯(lián)社資料圖片）