不用去健身房了！你家樓下的健身器材才是真寶藏

朋友們，你是不是也經常因為長時間坐在辦公室對著電腦而腰酸背痛、脖子僵硬？下班后是不是也想找個簡單方便最好還能不花錢的方法來緩解身體的疲勞？

今天就來給大家分享一個超實用的健身小妙招——利用小區樓下的健身器材，只要花上十幾分鐘，就能讓你舒緩筋骨、放松身心?，F在，讓我們一起來看看它們的正確使用方法吧。

太空漫步機

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小區里最常見的健身器材之一，小時候最喜歡蹲在上面當秋千晃。據說它的設計靈感來源于宇航員在太空中的行走方式，通過模擬失重狀態下行走動作，幫助鍛煉者提高心肺功能、增強肌肉力量、改善身體協調性。

• 使用方法：

雙手握住橫桿，兩腳分別踩在踏板上，前后擺動雙腿。

• 適用人群：

關節活動度較好、沒有明顯運動限制的人，剛剛開始鍛煉、基礎較差、運動經驗不多的人。

• 核心作用：

能夠幫助提升腿部力量、心肺功能和基礎的運動能力。

• 注意事項：

由于使用者站在相對不穩定的踏板上進行運動，平衡能力較差的人可能會面臨一定的跌倒風險，尤其是在剛開始使用時。為了避免這類事故，使用者在上機前應先評估自己的身體平衡能力，確認自己具備足夠的平衡性，尤其是老年人或體弱者應更加小心。

此外，太空漫步機的動作雖然簡單，但對關節的活動度要求較高，特別是對于膝關節和髖關節的活動度。如果使用者本身存在膝關節或髖關節的活動受限問題，在進行太空步機鍛煉時可能會增加拉傷的風險，甚至可能導致關節錯位或其他不適。特別是在步伐較大的時候，如果使用者的關節活動度不足，可能會導致肌肉拉傷，甚至引發骨盆的旋轉問題。這種旋轉可能進一步影響到腰椎及骶髂關節的穩定性，引發腰部不適。

因此，在開始使用之前，最好進行自我評估，確認是否適合進行這種運動，必要時可以請專業人士指導，確保鍛煉的安全性與有效性。

肩軸活動器/太極揉推器

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小區健身器械中，肩部活動器（或稱太極揉推器）是常見的兩種針對上肢和肩關節的運動器械。這類器械設計簡單，操作方便，主要通過機械結構帶動關節的活動。

• 使用方法：

使用者握住把手并通過主動或被動的旋轉動作帶動肩關節活動。

• 適用人群：

適合中老年人和肩關節僵硬、肩關節靈活性下降或輕微不適的群體。

• 核心作用：

對肩關節靈活性的恢復以及輕柔的活動鍛煉非常有益。例如，早期肩周炎患者可以通過這種器械進行溫和的鍛煉，在關節囊活動范圍內促進肩關節的打開與活動，從而緩解僵硬感和輕微的疼痛。

• 注意事項：

如果明確診斷為早期肩周炎，那么肩部活動器或太極揉推器可以通過溫和的活動促進關節靈活性，是一種合理且有效的康復工具。但如果是肩袖撕裂患者，則不建議使用此類器械，因為它可能引發主動發力，進一步加重撕裂或導致新的損傷。

因此，在使用前，必須對自己的肩部狀況進行評估，例如是否存在活動受限或嚴重疼痛，以確保鍛煉的安全性。

除此之外，還有一種外觀類似蹺蹺板的兩位引體平衡架，它也是針對肩部的健身器械，通過雙手交替抓住把手并上下推拉，實現對雙側肩關節的交替活動。

圖片來源于網絡

它能夠很好地幫助鍛煉者協調雙臂的力量，同時增加肩關節的活動度。對于肩部僵硬但無明顯疼痛的使用者來說，這類器械是一種有效的鍛煉方式。但，對于肩關節撕裂、關節不穩定或急性疼痛問題，同樣不建議使用，因為交替的推拉動作可能對肩關節和周圍軟組織造成過大的牽拉和壓力，反而可能加重不適。

扭腰器

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小區旋轉類健身器械的代表，它們通常是一個固定的中柱，上部提供手扶的支撐桿，下方為一個可以旋轉的小圓盤。

• 使用方法：

使用者站在圓盤上，通過下肢和骨盆的旋轉帶動全身，全程需要保持小幅度、勻速的旋轉，依靠核心肌肉的控制完成動作，而非用力甩動。

• 適用人群：

對久坐人群、缺乏運動的人以及想改善腰部靈活性的人來說，是一種有效的鍛煉方式。不過，它的輕柔特性也決定了鍛煉強度相對較低，適合作為日常的功能性鍛煉，而非高強度訓練。

• 核心作用：

扭腰器的原理是通過下肢旋轉帶動骨盆，同時讓上半身保持穩定，形成一個相對的扭轉運動。這樣的運動模式能夠刺激腰椎周圍的肌肉和韌帶，增加腰部的靈活性，促進腰部血液循環，幫助鍛煉腰部和下肢的協調性。

• 注意事項：

首先，如果使用者存在急性腰椎間盤突出、坐骨神經痛或其他伴隨下肢麻木、刺痛的癥狀，則不適合使用這類器械。由于其旋轉運動會對腰椎施加扭轉力，可能加重突出部位的壓力，從而引發更嚴重的問題。

其次，對于平衡能力較差的人，尤其是老年人，在登上圓盤的過程中可能會出現跌倒的風險。因此，在使用時需要特別注意手扶中柱保持上半身的穩定，同時緩慢登上和離開圓盤，避免突然的動作引發意外。

此外，對于患有不明原因眩暈、高血壓或前庭功能障礙的人群，也不建議使用，因為旋轉動作可能刺激平衡系統，導致頭暈甚至摔倒。

在使用過程中，還需注意動作幅度和速度的控制。過于劇烈或快速的旋轉可能增加腰椎和髖關節的負擔，導致肌肉拉傷或關節不適。

橢圓漫步機

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健身房橢圓機的小區“低配版”，它也是通過手腳聯動的方式讓雙腳在踏板上形成橢圓軌跡。這樣的運動非常接近跑步的動作，但相比跑步對膝關節和踝關節的沖擊要小得多。

• 使用方法：

雙手握扶手，單腳踩穩踏板后，迅速跟進另一只腳，背部挺直，膝蓋微屈不鎖死，腳跟貼緊踏板，發力時推腳跟而非踮腳尖。

• 適用人群：

對于體重較大或下肢已有損傷（如膝關節骨性關節炎）的使用者，橢圓漫步機是一種理想的替代運動方式。它既能提供類似跑步的心肺鍛煉效果，又避免了高沖擊性運動對關節的進一步損害。

此外，這種器械的全身參與性較強，手臂的擺動與腳部的橢圓運動能夠有效提高身體的協調性。

• 核心作用：

低沖擊的下肢運動，能增強協調性、肌肉力量和心肺功能。

• 注意事項：

首先，這兩種器械在初次使用或剛上去時，由于踏板的不穩定性，容易發生跌倒風險。因此，在使用前可以先輕輕晃動踏板，熟悉其運動模式，并緩慢地登上設備，確保身體的穩定性。

其次，這些器械的運動需要一定的節奏感和協調性，而對于部分協調能力較差的人群（如初學者或老年人），可能會因為找不到合適的節奏而導致動作變形或失衡，這需要在鍛煉前充分評估自身的能力。

此外，這類器械完全依賴使用者的自身力量推動，沒有外部動力裝置，因此運動速度由個人力量決定。若用力過猛或動作速度過快，可能導致關節或肌肉過度緊張，從而增加損傷的風險。因此，建議在運動中保持適當的速度，始終讓力量和速度都在自己的控制范圍內。

腰背伸展器

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• 使用方法：

仰臥在設備上，通過身體的后仰來拉伸腰椎。其原理是通過彎曲腰椎，讓腰部的生理前凸曲度得到恢復。

• 適用人群：

對于長期久坐或腰椎曲度變平的人群具有一定的幫助，但對身體柔韌性和核心力量有一定要求。

• 核心作用：

改善腰背健康情況

• 注意事項：

首先，動作幅度要循序漸進，避免一開始就嘗試過度的后仰運動，以免造成肌肉拉傷或脊柱損傷。

其次，使用過程中需要保持核心肌肉的控制，避免因為腹肌力量不足導致失衡。如果發現身體無法適應器械的曲度或者出現明顯不適，應立即停止使用。

另外，已經確診為腰椎間盤突出、椎管狹窄或其他下肢神經受壓癥狀的人，不適合使用該器械進行鍛煉，因為腰背伸展器的弧度通常比正常的腰椎曲度更大，強行讓腰椎完全貼合設備可能會增加腰部肌肉和椎間盤的壓力，后仰動作可能進一步壓迫神經或血管，加重癥狀。

單柱雙位蹬腿器

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小區健身器械中十分值得推薦的設備之一，在合理使用的前提下，這種器械能夠幫助提升身體素質，改善生活質量，同時為預防意外傷害提供額外的保護。

• 使用方法：

使用者坐在座椅上，將腳踩在踏板上，手抓住前方的固定柱，通過腿部發力帶動自己和座椅上下移動。

• 適用人群：

對于大部分人，尤其是中老年人十分適合。

• 核心作用：

主要鍛煉大腿、臀部和踝關節周圍的肌肉。下肢的肌肉力量對于維持身體的平衡和運動能力至關重要，尤其是對于中老年人來說，腿部和臀部肌肉的力量直接關系到日常生活的獨立性和生活質量。

從實際效果來看，這種器械的意義不僅僅局限于提升下肢力量。強健的腿部肌肉能夠顯著降低跌倒的風險，而在跌倒時也能通過更好的控制和緩沖力量減少骨折等嚴重傷害的可能性。對老年人來說，這種鍛煉方式的價值在于預防與功能恢復雙重意義——既能幫助維持日常的行動能力，也能在意外發生時提供更好的保護。

• 注意事項：

首先，在上下設備時，應緩慢進行，避免動作過快導致的不穩。其次，蹬踏時應保持均勻的節奏，避免用力過猛或幅度過大，以免對膝關節或踝關節造成不必要的壓力。對于一些已經存在關節退化、膝關節疼痛或其他下肢疾病的使用者，在鍛煉之前建議咨詢醫生或專業人士，確保動作的安全性和適合性。

腹肌板

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• 使用方法：

使用者躺在板上，將雙腳固定在上方支架處，通過仰臥起坐的動作鍛煉腹肌。

• 適用人群：

有一定運動基礎的年輕人。

• 核心作用：

刺激腹部肌肉，強化腹肌的收縮。

• 注意事項：

對于絕大多數普通人，尤其是中老年人群體，它潛藏著一定的風險。

首先，當人完全躺下時，頭部處于一個較低的位置，這種體位變化容易引發血壓的波動，對于心腦血管疾病患者可能會帶來不必要的危險。此外，仰臥起坐的過程中常會伴隨屏氣用力的現象，這會進一步增加血壓，對有潛在心血管疾病風險的人群來說非常不利。

其次，從脊柱力學的角度來看，腹肌板的仰臥起坐動作會讓腰椎在過度伸展到彎曲的過程中承受極大的壓力。雖然這種動作確實能夠充分激活腹肌，但同時也會對腰椎造成較大的負擔，可能誘發或加重腰部不適。

因此，對于普通人或腰椎有基礎問題的人群，腹肌板的使用需要極其謹慎。

策劃制作

作者丨黃濤 北醫三院崇禮院區 運動醫學科康復負責人

審核丨紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師、中國康復醫學會再生與康復委員會委員

策劃丨楊雅萍

責編丨鐘艷平

審校丨徐來 張林林