隨時隨地可以做的腹部訓練，打造強健腹??！

今日為大家提供一套隨時隨地可以做的腹部訓練，打造強健腹??！

動作一：平板支撐式右提膝+轉髖

鍛煉方法：

→屈肘，前臂、腳尖觸墊，大臂垂直地面，前臂指向身體上方，收緊核心，腿部伸直。

→右腿提膝，然后向左轉髖，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、三角肌前束、肱三頭肌、腹直肌下部、髂腰肌、腹內外斜肌。

動作二：平板支撐式左提膝+轉髖

鍛煉方法：

→屈肘，前臂、腳尖觸墊，肘部對準肩部，前臂指向身體上方，腰背、腿部平直。

→左腿提膝，然后向右轉髖，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌、髂腰肌、腹直肌、腹內外斜肌。

動作三：仰臥左旋式卷腹

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腳觸墊，頭部懸空，雙手上下交叉，雙臂略微上抬，手臂伸直。

→屈曲上背、軀干向左側側旋，使雙手觸碰左腿外側，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部、腹內外斜肌。

動作四：仰臥右旋式卷腹

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，屈膝，雙足觸墊，頭部離墊，雙手上下交叉，雙臂微抬，手臂平直。

→屈曲上背、軀干向右側側旋，使手部觸碰右腿外側，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部、腹內外斜肌。

動作五：峰式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，頭部懸空，雙臂前平舉，腿部伸直，上舉雙腿至腿部垂直地面，呼氣。

→吸氣，屈曲上背，使雙手觸碰小腿前側，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動作六：動態側板

鍛煉方法：

→單臂屈肘，該側前臂、腳外側觸墊，該側肘部對準肩部，該側前臂指向身體前方，對側手臂側平舉；上抬身體，使身體呈中立位，呼氣。

→吸氣，身體略微下降。

→身體上抬至髖部高于初始位，呼氣。

→依次重復。

→一側完成后，換對側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌、腰方肌、三角肌、肱三頭肌。

動作七：仰臥側旋式提膝

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，頭部離墊，雙臂屈肘，雙手置于頭部側面，雙腿懸空、伸直。

→雙腿提膝、髖部向一側側旋，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、腹內外斜肌、髂腰肌。

鍛煉建議：

本文的7個動作，每個動作做2組，動作六、七每組6次/側，其余動作每組12次，組間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。

腰椎間盤突出（膨出）者，謹慎鍛煉！

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