冬天如何控制體重？只需做到：“早上2個要，晚上3個不”

在寒冷的冬天，人們的活動量往往會減少，活動代謝就會下降，再加上美食的誘惑，容易不知不覺攝入更多的熱量，這個時候體重很容易悄悄增加。

如果你不想要冬天囤肉，只要做到“早上2個要，晚上3個不”，就能有效創造熱量缺口，在這個冬天輕松控制體重，悄悄瘦下來。

早上2個要：

1、早起空腹鍛煉15分鐘

早上起床后，體內儲備能量比較少，這個時候利用15分鐘時間進行鍛煉，天氣比較冷，不想外乎跑步的人，可以在家進行自重訓練，比如開合跳、高抬腿等訓練，可以快速提升心率，提升代謝率，讓身體更快進入燃脂模式。

早起后安排15分鐘鍛煉，可以促進血液循環，身體會逐漸暖和起來，活力也會被喚醒。這種鍛煉方式不僅能幫助燃燒脂肪，還能增強身體的免疫力，讓你在冬天少生病。

2、早起吃一份優質早餐

不要為了減肥而跳過早餐，否則你會感覺整個早上饑腸轆轆，影響工作，午餐也容易出現暴飲暴食，過量進食的問題，不利于減肥。

早起吃一份優質早餐可以開啟身體代謝，身體也會花一定的熱量去分解食物，午餐的食欲也會更穩定，反而有助于減肥。

優質早餐搭配推薦：一份粗糧+一份高蛋白食物+一份蔬果，比如一碗燕麥粥+一顆水煮蛋+一小份圣女果。

晚上3個不做：

1、晚餐不要大魚大肉

冬天想要避免囤肉，晚餐一定要做到清淡飲食，避免大魚大肉的行為，尤其要避開各種火鍋 、麻辣燙、烤肉等高熱量食物，否則脂肪就會悄然堆積起來。

減脂人的晚餐應該這么吃：2拳頭分量的蔬菜+一拳頭分量的主食（全谷物粗糧為主）+一掌心高蛋白食物（白灼蝦、清蒸魚、香煎雞胸肉等），這樣熱量比較可控，還能產生不錯的飽腹感。

2、晚餐后不要坐著不動

晚上是容易囤積脂肪的時間段，想要控制好體重，晚飯后要避免久坐不動，而要起來散散步。飯后散步20分鐘有助于食物消化，還能提升活動代謝，降低飯后血糖波動。

不想出門散步的人，可以在家做做拉伸、踮踮腳、深蹲等動作，還可以主動做做家務來提升熱量消耗。

3、晚上不要太晚睡覺

熬夜會打亂身體的生物鐘，睡眠不足也會透支身體健康，影響內分泌，第二天食欲會變得旺盛，脂肪也容易堆積起來。

冬天想要瘦下來，就要早一點睡覺，這樣可以保證充足睡眠，讓身體有足夠的時間恢復能量，還能降低皮質醇水平，第二天可以更好的穩定食欲，控制整體的熱量攝入。

每天要睡夠8個小時，堅持一周以上，你會發現第二天精神狀態變好了，精力充沛了，新陳代謝自然旺盛了起來，脂肪也會加速分解。