每天堅(jiān)持幾組弓箭步，能給身體帶來這么大的改變？

弓箭步是人體最基本的動(dòng)作模式之一，它是一個(gè)鍛煉股四頭肌、臀部肌肉、腿后肌和髖部屈肌的非常厲害的動(dòng)作。

弓箭步容易操作，不需要任何器材，不需要很大的空間，只需利用空閑時(shí)間，可以方便進(jìn)行。

同時(shí)，弓箭步也是訓(xùn)練效率又高的腿部動(dòng)作，且與我們的日常生活息息相關(guān)，比如上下樓梯（或是地鐵、公車）、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等等和跨步相關(guān)的動(dòng)作，都跟弓箭步的姿勢(shì)有許多相類似之處。

很多跑步達(dá)人常把弓箭步作為練腿的必選動(dòng)作，從抬腿、跨出、下放腳掌、后腿蹲，這些看似簡(jiǎn)單又自然的過程，其實(shí)啟動(dòng)了幾乎所有的腿部肌肉。

弓箭步是跑者力量訓(xùn)練和拉伸中必不可少的動(dòng)作，它可以幫助你提升身體的協(xié)調(diào)性和平衡性。

弓箭步同時(shí)鍛煉股四頭肌、腘繩肌、臀部和屈髖肌群，強(qiáng)化這些肌肉群至關(guān)重要，因?yàn)榘l(fā)達(dá)的雙腿和臀部能夠，減少跑步給膝蓋帶來的損傷，這些肌肉共同做功拉動(dòng)身體向前，加快沖刺速度。

弓箭步相比下蹲，更加接近跑步，所以弓箭步是一種接近跑步專項(xiàng)的訓(xùn)練方法。在做弓箭步時(shí)重心維持在核心肌群上，來避免身體過度搖晃或產(chǎn)生前后傾。

所以除了能弓箭步帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外，對(duì)鍛煉核心的力量，協(xié)助軀干穩(wěn)定、動(dòng)作平衡，也都有一定好處的。

再加上各種不同類型的變化方式，能高效率的鍛煉到下半身，不論是在肌力、肌耐力或肌肥大期間，都是健身必做動(dòng)作之一。

同時(shí)，弓箭步還可以有效瘦腿，因此備受維密天使們青睞，這個(gè)動(dòng)作可以讓腿部和臀部更緊俏更富有彈性，這對(duì)于擔(dān)心腿粗的女性跑友而言，堅(jiān)持做下去，性感瘦腿將指日可待。

綜上所述，弓箭步是個(gè)非常實(shí)用的跑步訓(xùn)練動(dòng)作之一，希望各位多利用空余時(shí)間，每天堅(jiān)持幾組，定會(huì)帶來不錯(cuò)的效果！

弓箭步正確姿勢(shì)示范

1、前腿膝蓋不要超過腳踝 2、后退膝蓋下沉不要觸碰地面 3、收緊腹部保持平衡

任何動(dòng)作都需要循序漸進(jìn)，大家請(qǐng)逐步增加運(yùn)動(dòng)量，一般來說，可以每次做完100個(gè)弓箭步練習(xí)。在訓(xùn)練完后也不會(huì)出很多汗，最多可能有點(diǎn)上氣不接下氣。堅(jiān)持去做，甚至鮮有人至的樓梯間，也能成為你的私人健身房！

美版《跑者世界》雜志的專欄作者Liesa Goins有一次上班時(shí)，電梯壞了，她只能走樓梯到自己的辦公室，這一次的經(jīng)歷讓她突然想到：“為什么不能利用樓梯間做些練習(xí)？”

于是，她就開始在樓梯間做弓箭步，每天100個(gè)，一做就是30天。她先測(cè)試了一下自己的體力。一口氣做了70個(gè)弓箭步之后，她的股四頭肌開始抖動(dòng)。在了解了自己的體力情況后，她決定：

每天做100個(gè)弓箭步分成四個(gè)循環(huán)做，每一個(gè)循環(huán)包括25個(gè)弓箭步，兩個(gè)循環(huán)間適當(dāng)休息，一種弓箭步姿勢(shì)做膩了之后，可以換其他變形姿勢(shì)，而在堅(jiān)持了一個(gè)月后，她發(fā)現(xiàn)：

體能變強(qiáng)了

一個(gè)月下來，Liesa可以在抬起時(shí)堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí)間。之前，她做70個(gè)弓箭步就雙腿抖動(dòng)，現(xiàn)在，她可以輕輕松松做到100個(gè)。過去，她每天坐電梯到自己的辦公室，現(xiàn)在，她即使每天爬五層樓梯也不會(huì)感到累。

瘦了

所有人都可以明顯看到，Liesa的大腿和小肚子都瘦了。原本松松垮垮的大腿，因?yàn)楣伤念^肌得到鍛煉而變得緊致、結(jié)實(shí)。小肚子上頑固的皮下脂肪也減少了許多。

更加精力充沛了

原本每天需要兩大杯咖啡的Liesa，這個(gè)月逐漸戒掉了咖啡！最好的是，她比之前更加充滿活力和創(chuàng)造力

弓步蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，腿部發(fā)力向上；

2. 膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；

3. 雙腳前后打開，左腳在前，雙手叉腰，保持自然呼吸。

動(dòng)作解析：

1. 右腳在前，左腳腳面支撐于椅子，下蹲至大腿與小腿垂直；

2. 雙腳前后打開，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，保持自然呼吸；

3. 雙手叉腰，保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣。

動(dòng)作解析：

1. 雙腳打開大于肩寬，雙手叉腰，雙腳交替向斜后方邁步；

2. 下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發(fā)力恢復(fù)初始位；

3. 腹部收緊，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。

動(dòng)作解析：

首先采取前后腳站立，收腹挺胸，雙手叉腰，然后全力向上縱跳，在空中交叉換腿，穩(wěn)定落地不做停頓，再次跳起。跳躍動(dòng)作對(duì)下肢爆發(fā)力是極好的訓(xùn)練

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