合適的表達憤怒，既不傷人也不傷己

1，學會表達憤怒

很多時候，我們不但拒絕承受別人的憤怒，也不想表達自己的憤怒。

一味隱忍可能會讓憤怒更加強烈地爆發，導致更大的矛盾和問題。

對于內在的這些情緒，關鍵是找到一個平衡點。

只要方法恰當，憤怒也可以很好表達。

毫無疑問，認清自己的需要，學會表達憤怒，就是和他人建立更健康的關系。

“憤怒是一種內心不快的反應，它是由感到不公和無法接受的挫折引起的。”——雅克·希拉爾（美國心理學家）

無論是一觸即發，還是一味隱忍，憤怒都是情緒的紅色警報。

“憤怒告訴我們，別人也許侵犯了我們，或者我們內心的愿望無法滿足。我們必須要傾聽自己的憤怒，因為它能幫助我們保持個性的完整。”——艾耶·古羅·勒內（心理學家）

2，憤怒，男女有別

“認為男性表達憤怒多于女性的看法，并不準確。”

——雷斯利·布魯迪《兩性情感與家庭》

人們一度認為憤怒是一種雄性情感。

一般來說，男性更多的以攻擊性的方式表達憤怒，而女性則常以口頭方式表示。

而在親密關系中，女性往往在爭吵時的態度更為激烈，甚至比男人更傾向于暴力。

男性發怒的原因常常是由于權力受到威脅，比如想做某事卻被禁止；

而女性則是因為別人的行為不符合自己的意愿，尤其是感到被拒絕、被忽視和嫉妒時。

“女性常常希望某人或某事有所改變，但自己卻無能為力，又看不到出路，于是發怒。”——托馬斯教授

“女性更多的是在家里發脾氣。她可能會在工作中忍受上司的無理而一言不發；而在家里，孩子磨蹭卻能氣得她大怒，暴跳如雷。”——心理醫生多麗絲·赫爾明《感覺能力》

社會規范也在左右著人們對男女表達憤怒的接納：

在某種程度上，小男孩的攻擊性是得到認可的。

男人提高嗓門，或者想動手捍衛自己，往往被認為是男子漢氣概；

相反，女人直接表達自己的憤怒就有可能被看成是潑婦，形象大損。

3，壓抑還是爆發？

“有一個誤區是，從小我們就被教導不要讓怒火釀成苦果，害人害己。”

——包羅·奧斯特（心理治療師）

然而壓抑憤怒會引起一系列的機能障礙：不滿情緒會轉化成一種內心的狂躁，讓神經飽受考驗，甚至變得更敏感易怒；

怒火很可能會找到一個替罪羊，發泄在無辜者身上。

最關鍵的是，壓抑憤怒并不能真正保護自己的利益，反倒增加自己無能的痛苦。

最后，身體會慢慢用不易察覺的病痛來消化這些情緒，最終導致很多疾病。

“那些壓抑的怒火會回轉頭來對自身進行攻擊。長此以往，我們的身體就該遭殃了，比如背部疼痛、潰瘍、銀屑病等等。”——包羅·奧斯特（心理治療師）

一項基于面部表情觀察的心理學研究發現：只要不是過于激動，憤怒對人的身心健康是有好處的。

當出現緊張情緒時，那些以短暫的憤怒做出反應的人，會有一種控制和樂觀的感覺，而這正是那些反應為害怕的人所缺乏的。

“在令人緊張害怕的情況下，憤怒是一種合適的情緒。憤怒不是壞事。事實上，憤怒比恐懼對人的健康更為有利。”

——詹尼弗·萊納（心理學家）

當然，長期的爆發性的憤怒或者對外部世界長期持有一種敵對情緒，則是對健康有害的。

4，發怒三步曲

“怒火的背后總是隱藏著痛苦，但是不分青紅皂白地亂發脾氣也是愚蠢的。”——包羅·奧斯特（心理治療師）

必須學會把失望的這種能量向外發泄。當憤怒來臨時，試試下面的“發怒三步曲”：

分散注意

當突如其來的憤怒襲上心頭，言辭沖撞歇斯底里只能讓局面變得更糟。此時最關鍵的是保持冷靜。

這不太容易，但你可以試試：默念從1到10；去一個無人的地方大聲喊叫；摔打枕頭撕紙片等，轉移注意力；或者給好朋友打電話傾訴一番好了。

只有克制對刺激物的瞬間情緒反應，你才能進入下面更理性的環節。

理清思緒

注意到了嗎？有時候只是一件無足輕重的小事，就能讓你變得氣急敗壞，怒不可遏。

到底是什么點燃了你心中的怒火？試著問問自己這些問題：

是你感到受傷害嗎？

他/她是有意還是無心？

“別人肯定是故意的”，你肯定自己沒有弄錯嗎？

是不是你太敏感的原因？

情況真的嚴重到你暴跳如雷嗎？

有沒有不發怒卻能解決問題的方式？

你大吼大叫到底是想達到什么目的？

讓對方望而生畏，還是希望和他溝通？

如果是在盛怒之下，你根本無法回答這些問題。但是，你應當試圖回答這些疑問。只有這樣，你才能知道接下來該做什么。

表達真實感受

一旦你覺得已經控制了情緒，不是在有情緒發泄時——你就可以表達自己情緒與感受了。

但請注意，表達自己的情緒感受，但不要一味指責攻擊。

心理學家托馬斯·高登為我們推薦了一個方法：說出自己的感受，但是不能站在別人的立場。和對方說哪些行為讓你感到不滿：

“當你......”；

說出自己的感受：“我覺得......” ；“我很生氣.....”；

和對方分享你的期望：“我希望能這樣，因為......”；

表達你現在的需要并說明原因：“我請你......是因為......”

不要忘記你的目的是重新找到關系中的平衡。

不要滔滔不絕，不要不容對方說話，也不要在他/她面前讓步。

只有找到修復你們關系的方法，才能真正達到目的，讓每個人都保留自己的完整性。

“表達憤怒的好處遠遠不止是出了口惡氣，它的可貴之處是重建自己和自己、自己和別人的關系。”

——包羅·奧斯特（心理治療師）

所以， 你可以好好的、有理有據的發一次怒，這不僅不會真正的傷害到關系，反而會讓我們找回和諧。

5，發怒時身體會怎樣？

憤怒情緒就像沖鋒號，會令身體進入一種“戰斗”狀態：

腎上腺分泌出皮質醇、腎上腺素等，心跳加快，血壓上升，呼吸短促而淺，肌肉緊張，大腦處于高度警覺狀態。

同時，心臟輸入四肢的血量也開始增多，而消化和免疫系統卻幾乎完全關閉。

“憤怒造成的典型緊張反應，使我們處于戰斗或逃避的精神狀態中。”這種狀態，可能對身體造成損害。——杜克大學醫學中心的威廉姆斯《奪命怒火》

所以，你要明白：憤怒本來是我們每個人都會有的一種正常情緒。

合理的表達憤怒、釋放憤怒，不再一味壓抑憤怒或者雷霆使得爆發——會讓我們的人際關系、身心都越來越健康。