脂肪的克星——死磕這幾個行為，讓體脂率持續下降

脂肪真正的克星——死磕這幾個行為，讓體脂率持續下降：

行為1、少吃一點

現代人吃飯習慣吃飽了才停下來，很多人吃飯速度比較快，容易過量進食，導致熱量過剩、脂肪堆積。

吃飯的時候不要吃太飽，少吃一點，大概八分飽左右就停下來，這個時候身體已經攝取足夠的能力了，還能給胃預留一定的空間，可以慢慢控制胃容量，久而久之你就能不自覺控制進食量，給身體創造熱量缺口，從而讓身體消耗儲備脂肪，體脂率也會慢慢降下來。

行為2、主食吃得粗糙一點

不同主食的升糖系數是不同的，白米飯、包子、面條等精制主食升糖快，而蛋糕、炒粉、煎餅、炒飯等糖油混合物的熱量會更高，過量攝入容易發胖。

建議，減少精制主食攝入，遠離糖油混合物，選擇全谷物粗糧，比如糙米飯、燕麥、土豆、紅薯、豆類食物作為主食。

剛開始可以粗細糧1:1的比例攝入，二者結合，這樣可以讓腸胃慢慢適應，還能補充膳食纖維，更好的控制血糖水平。減肥期間，控制每餐一拳頭的分量，可以給身體補充必需碳水，還能更好的控制體脂率。

行為3、每天多走幾步

現代交通工具發達，出門就有車，導致大多數人活動量不足，代謝水平低下，脂肪就容易堆積起來。想要瘦下來，就應該督促自己多走動，走路是容易堅持的運動，適合體能耐力比較差、體重基數比較大的人進行鍛煉。一天多走5-6K步，就能多燃燒160-180大卡熱量。

你可以在上下班步行一個站再搭車，飯后不要馬上坐著，散步15-20分鐘促進消化，晚上去慢跑20-30分鐘，這樣一天下來可以多消耗400-500大卡熱量，體脂肪也會加速分解。

行為4、主動多喝水

水是零熱量的天然飲品，多喝水是脂肪的克星，研究發現，一個人每天喝水量在1800毫升以上，身體代謝循環速度會明顯快于喝水量不足1000毫升的人，想要加速脂肪的分解，只需要主動多喝水，而不是等口渴了才喝水。

每天喝8-10杯溫開水，多個時間段補充，用茶水、檸檬片泡水代替各種含糖飲料，你會發現體重會慢慢降下來。

行為5、多做力量訓練

很多人低估了力量訓練對控制體脂率的效果，隨著年紀的增長，身體各項機能會退化，包括肌肉也會呈現流失趨勢，基礎代謝值就會下降，中年發福問題也會出現。

而多做力量訓練可以對抗肌肉流失，肌肉的生長可以提升基礎代謝值，這意味著一天下來的熱量攝入會有所提升，這可以有效抑制脂肪堆積，改善肥胖問題。

想要降低體脂率，就要加強力量訓練，剛開始可以從徒手深蹲、跪姿俯臥撐開始，每個動作100次，分組進行，隨著肌肉力量的提升，再改為負重深蹲、標準俯臥撐，循序漸進提升訓練強度，可以逐漸提升肌肉質量。

但是，通過力量訓練增肌所需的周期會比較長，一個人一個月最多只能增長一公斤肌肉，而增長一公斤肌肉，一天下來可以多燃燒50-80大卡熱量。

想要通過力量訓練控制體脂率，中年也能保持緊實身材線條，我們需要保持足夠耐心，長期堅持下來。