三九四九——冬令食補“黑養生”

“三九四九，冰上走”，又到了一年中最冷的十八天，正是《黃帝內經》所謂“閉藏”最盛的時段，中國人冬令進補的“血脈基因”蘇醒了，此時也恰是“補腎打底”的最好時機。

如何補腎又養精，今天我們為餐桌來點“黑色主題”的大餐：黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳、黑桑葚……不僅顏色酷，更因“黑入腎”的五行理論和現代營養學的雙重認證，成為冬令進補的“黃金戰隊”。

下面我們來聊聊：為啥冬天多吃黑色食物能補腎？

為什么“黑色”專寵腎？

從中醫五行角度來說

木火土金水對應五色（青赤黃白黑）、以及五臟（肝心脾肺腎），黑屬水，對應腎。“腎主藏精，為先天之本”，黑色的食材可“借勢養藏”，幫助腎精蓄納、陽氣封藏，起到“抗寒+固本”雙重作用。

從現代營養學角度看來

黑色植物色素多為花青素、黑色素、芝麻木脂素，具有抗氧化能力；同時富鋅、硒、鐵、鈣和不飽和脂肪酸，可改善微循環、延緩衰老、保護心腦血管。

古今合拍，所以民間才有“逢黑必補”的說法。

藥食同源 “黑色”助攻

參考我國藥食同源的目錄（2024版），黑芝麻、黑桑椹、枸杞子、烏梅、女貞子、覆盆子、黑豆、黑米均在食品又是藥品的物品名單目錄中，可日常煲湯、泡茶、熬粥，兼具“食補+藥補”雙重身份，具體來看：

黑豆

補腎益陰、活血利水，富含植物蛋白，花青素和鋅，可以制作黑豆漿、黑豆核桃粥，提前泡4h，易脹氣者少量多次。

黑米

滋陰補腎、健脾暖肝，飽含花青素，可浸泡6h后+紅棗桂圓煮粥，特別注意粥升糖較快，糖尿病的友友們需要監測血糖。

黑芝麻

補肝腎、益精血、潤腸，高血脂的朋友們莫貪多。

黑木耳

補氣益智、潤肺，含有木耳多糖及可溶性纖維，日常可涼拌或燉雞湯食用。

黑桑葚

滋陰補血、生津潤燥，干品泡水、煮粥；性偏寒，冬日服用可加生姜調和。

先辨證，再動筷

臨床常見的腎虛大致可分為腎陽虛、腎陰虛、腎氣虛、腎精不足。我們日常可以依據不同的癥狀，選擇適合自己的食療。

腎陽虛（火力不足）

表現為怕冷、四肢涼、夜尿頻、五更瀉（清晨腹痛即瀉，瀉后腹痛立止，得溫則舒），舌淡胖有齒痕，可以選溫補型：比如黑豆+羊肉、黑芝麻炒核桃。

腎陰虛（水虧火旺）

主要癥狀是怕熱，五心煩熱、盜汗、口干咽燥、舌紅少津少苔，可以選滋陰兼清虛熱：比如黑桑葚+麥冬、黑芝麻+百合、女貞子+枸杞代茶飲等。

腎氣虛

指腎氣不足，表現為小便尿頻，余瀝不盡，或遺尿、夜尿增多。老人或女性咳嗽漏尿等。可以選用黑豆、黑芝麻、黑米、覆盆子等，同時配合提肛運動與八段錦“兩手攀足固腎腰”，每日1–2次，增強盆底及尿道括約肌張力。

吃“黑”也講究

1. 適量食用

黑色干品總量每天30–50g（一小把），過量易腹脹、熱量高。

2. 均衡搭配

與溫補食材（羊肉、生姜、桂圓）同煮，可中和寒性；避免同餐大量寒涼瓜果（梨、西瓜、綠豆）。

3. 體質特殊

脾胃虛寒、易腹瀉——桑椹、黑木耳減量，可加生姜溫陽；

糖尿病/腎功能不全——黑豆、黑米控量，；

肥胖、血脂高——黑芝麻控量，優先選整豆整谷代替精加工甜品

三千九百四十九，寒極而陽生，養生當論食補，讓我們用一碗熱氣騰騰的黑豆粥、一杯暖手的枸杞桑葚茶，為來年“加油打底”，春來更有“精”氣神！！

作者：上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院 主管藥師 周金晶

審稿專家：上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院 副主任藥師 石浩強