減肥，死磕這6個方法，每天多燃燒500大卡熱量

減肥，死磕這6個方法，每天多燃燒500大卡熱量：

1、少吃一點，吃飯只吃八分飽

吃飯的時候，我們應該有意識少吃一點，而不是狼吞虎咽，吃撐自己。我們可以用更小的盤子、碗來盛飯菜，飯前一碗清淡的湯來占用胃容量，，這樣可以更好的控制總量攝入。

什么是八分飽狀態？胃里感覺滿了，但再吃幾口也不會難受。饑餓感完全消失，吃飯速度變慢，這個時候就是八分飽狀態，我們要停下筷子。這樣一頓飯下來會比平時少攝入50-150大卡的熱量攝入，讓你不自覺控制體重。

2、補充優質蛋白，提升食物熱效應

什么是食物的熱效應？簡單來說，就是身體消化吸收食物所需要消耗的熱量。而消化蛋白質所耗的熱量，約占其熱量的20-30%，遠高于碳水和脂肪。

減肥期間，也要保證蛋白質的補充，可以更好的維持肌肉量，并且穩定食欲，還能讓身體每日多消耗 80-100大卡。

建議，每餐都要補充一掌心優質蛋白：早餐可以選擇雞蛋/牛奶，午餐/晚餐可以選擇瘦肉、魚、蝦、豆腐或雞胸肉。

3、每天喝足量水

充足的水分攝入有助于身體新陳代謝，促進廢物排出，加速脂肪的分解，讓你每日身體多消耗30-50大卡，并避免“假饑餓”的出現。

建議，每天喝水量在1600-2000毫升左右，多個時間段補充，飯前一杯水，早起一杯水，久坐間隙起來喝一杯水，可以讓你一天下來少攝入零食跟含糖飲料，身體也能消耗更多熱量。

4、每天多走5K步

不要小看步行數對減肥的效果，一天多走5K步，可以讓你多燃燒160-170大卡左右的熱量，相當于慢跑16-20分鐘。

而慢跑對于體重基數比較大的人來說是很難堅持下來的，多步行卻是容易堅持的運動，你只需要利用上下班20分鐘、飯后15分鐘進行散步、走路，一天就能多走5K步以上。

5、提早一小時睡覺

睡覺也是被低估的減肥行為，熬夜、睡眠不足會透支健康，加速身體衰老，降低代謝水平，第二天也容易攝入更多高熱量食物，發胖幾率也會飆升。

想要提升代謝水平，控制熱量攝入，我們只需要提早一個小時睡覺，每天睡夠7-9個小時，保證第二天精神充沛，不犯困，身體代謝水平自然會更穩定，一天下來熱量攝入會比睡眠不足的時候減少200大卡左右。

6、死磕“力量訓練”

堅持力量訓練可以增加肌肉量，1公斤肌肉每天“躺著”消耗的熱量是1公斤脂肪的好幾倍，有助于易瘦體質的打造。

力量訓練可以從復合動作開始：深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等，能調動大量肌群，身體也會消耗更多熱量。

減肥期間，不要只進行有氧運動，一周安排3次全身性的抗阻力訓練，選擇6-8個動作進行鍛煉，每個動作3-4組，每周嘗試增加一點點重量、次數或組數，可以有效提升肌肉量，還能持續提高你的基礎代謝，讓你全天候消耗更多熱量。

這6個提升熱量缺口的行為，只需要做到4-5條，一天就能多燃燒500大卡以上熱量，身材自然會慢慢瘦下來。