"內臟脂肪"最怕的5種動作，比跑步更減肚子，消滅小肚腩！

如何減少內臟脂肪？分享5個動作，比跑步更減肚子，幫你消滅小肚腩，恢復平坦小腹。

這5個動作屬于高強度間歇訓練（HIIT）的經典動作。與勻速慢跑相比，它們在短時間內能提升心率，調動大肌群參與消耗，能更針對性的分解腹部脂肪。

每次訓練后身體會進入更強的“后燃效應”，身體會保持高代謝水平，在長達幾十小時內持續消耗更多氧氣和熱量。

動作1. 開合跳

這個動作屬于最佳熱身&燃脂動作，快速提升心率，調動全身。

動作要點：站立姿勢，雙腳并攏，雙手放于身體兩側，保持核心收緊，避免彎腰駝背。跳躍時雙腳向外跳躍，大概2個肩部的距離，手臂伸直，在頭頂輕觸；腳尖著地，膝蓋微彎緩沖，動作重復進行。動作堅持1-2分鐘，重復4-5組。

動作2. 深蹲跳躍

這個動作是下肢爆發力之王，極度消耗熱量，強力刺激臀部、大腿及核心。

動作要點：下蹲至大腿與地面平行，然后用盡全力向上垂直跳起，手臂順勢上擺助力，再輕柔地以前腳掌著地，并順勢下蹲緩沖，回到深蹲姿勢，為下一次起跳做準備。動作進行10-15次，重復4-5組。

動作3. 波比跳

這個動作結合了深蹲、俯臥撐、跳躍，是公認最高效的全身訓練動作。

動作要點：從站立位下蹲，雙手撐地→雙腳同時向后跳出，伸直雙腿，身體呈平板支撐姿勢→完成一個俯臥撐（初學者可省略）→雙腳同時向前跳回，回到雙手旁的深蹲姿勢→從深蹲中全力向上垂直跳起，雙臂上伸。保持節奏流暢，核心繃緊，防止腰部塌陷。動作進行30秒，重復4-5組。

動作4. 高抬腿

這個動作極致心肺挑戰，強力燃脂，同時雕塑下腹部和屈髖肌群。

動作要點：站姿姿勢，保持上身挺直，核心收緊，原地快速奔跑，盡力將膝蓋抬向胸部，用前腳掌著地。速度越快，強度越大。動作進行30秒，重復4-5組。

動作5. 俯臥登山

這個動作動態核心雕刻，模擬登山動作，極致鍛煉腹橫肌、腹斜肌，并提升肩部穩定性。

動作要點：從標準平板支撐開始，快速將一側膝蓋提向胸前，然后迅速交替，像在原地奔跑。保持臀部穩定，不要上下起伏，感受腹部持續發力。動作進行30秒，重復4-5組。

注意：

1、進行充分熱身。每次訓練前必須進行5-10分鐘動態熱身（如高抬腿、后踢腿、手臂環繞、徒手深蹲）。

2、動作質量優先。一旦動作變形（如波比跳塌腰、深蹲跳膝蓋內扣），立即停止或休息。寧可不做，也不要做一個壞動作。

3、管理好飲食，制造合理的能量缺口。我們要做到控糖、戒酒，這兩者是內臟脂肪堆積的元兇。戒掉各種奶茶、蛋糕、曲奇等加工甜食，減少精制碳水（白米白面）的攝入，遠離反式脂肪（油炸食品）。

日常要增加高纖維（蔬菜、粗糧）的攝入，每天吃夠一斤，補充優質蛋白（雞胸肉、魚蝦、豆制品），養成飯吃八分飽的習慣，自然可以控制熱量攝入。