每天100個引體向上，不出半年，5大變化會找上你！

引體向上，一個自重訓練的王牌動作，每天100個引體向上，隔天訓練一次，不出半年，6大變化會找上你！

1、打造倒三角”體型

引體向上可以鍛煉背闊肌、大圓肌的黃金動作，可以將背部變厚、變寬。無論你想要改善含胸駝背、虎背熊腰，引體向上都是一個不錯的鍛煉動作。

大部分的初學者可能無法完成多個引體向上訓練，但是經過長期的堅持訓練，你的引體向上鍛煉個數會提升，上肢線條也會逐漸變得緊實起來。

2、提升握力上肢力量

做引體向上時，你需要用雙手緊緊握住橫桿，將自己的體重向上拉起。當你能輕松完成每天100個引體向上時，你的握力和上肢力量會得到極大的提升，完成其他需要上肢拉力的動作（如攀巖、爬繩）會感覺輕而易舉。

3、提升核心力量

進行引體向上時，為了保持身體穩定不晃動，核心肌群需要保持穩定，這個過程中，你的腹肌、下背部等核心肌群會得到持續鍛煉。擁有強大的核心力量，不僅能讓你在運動中更加穩定，還能減少腰部受傷的風險。

4、提升意志力

每次完成100個引體向上，對于平時缺乏鍛煉的人來說，這可不是一件容易的事情。當你能長期堅持完成這種高強度的每日挑戰，意味著你的毅力和自律性都得到了磨練。

當別人三分鐘熱度放棄鍛煉的時候，你卻堅持了下來，說明你的意志力超過了大部分人，這樣的人更容易取得其他方面的成就。

5、提升基礎代謝率

肌肉量的增長會提高靜息代謝，讓你在不動的時候也能消耗更多熱量。研究發現，每增加1公斤肌肉，每天可以多消耗50 - 70千卡的熱量。

當你通過引體向上訓練讓肌肉量不斷增長時，你的基礎代謝率也會隨之提高，這意味著脂肪不容易堆積起來，偶爾多吃也不容易發胖，身體可以及時消耗掉熱量，你將更容易打造易瘦體質。

不過，很多人無法完成多個引體向上訓練，應該如何開始鍛煉呢？

如果你無法完成1個標準引體，可以從以下步驟開始鍛煉：

1、懸掛引體：每次堅持15-30秒，增強握力和肩部穩定性。每天重復4-5次。

2、離心下降：用凳子幫助跳到最高點，然后用5-10秒緩慢下放，感受背部發力。重復多次，隔天訓練一次。

3、水平引體/彈力帶輔助：通過彈力帶輔助降低難度，學習發力模式。重復多次，隔天訓練一次。

堅持3-4周時間，你會發現自己可以實現引體向上0個數的突破了。

如何引體向上從1個到N個的提升？

如果你一次最多能做3個引體向上，那就每小時（或每2小時）只做1-2個，全天輕松累積20-30個高質量動作。