細胞能量與飲食（二）：營養素是ATP生成核心，更是NMN的黃金搭檔

人體的能量來源于飲食，來源于飲食中的營養素，來源于細胞將飲食中的營養素轉變成可供人體利用的能量貨幣ATP。上次我們聊了飲食，這次我們談談飲食中的營養素。

食物中的營養素主要有七大類：碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素，礦物質，水和膳食纖維。

那是不是我們食物中就只包含這七類營養素呢？肯定不是，食物中對人體健康有功效的各種有機化合物很多很多，比如我們熟悉的植物營養素就是一群龐大的抗氧化家族。這里營養素的概念是指我們必須從食物中攝取，對生命至關重要，缺乏時就會出現健康甚至生命問題。

食物中的營養素種類最初只有六類，沒有膳食纖維。后來發現，膳食纖維雖然不被人體消化吸收，但沒有它，確實會影響我們的健康。于是，膳食纖維被加入為人類第七類營養素。

在這七類營養素中，其中碳水化合物，蛋白質，脂肪被稱為能量營養素，是細胞能量代謝的底物，也就是說，正是這三種能量營養素能夠在細胞內通過分解代謝轉化成能量ATP。其他營養素，如維生素、礦物質、水，在細胞能量代謝中只是起到必不可少的輔助作用。下面我們分別看一下各類營養素：

碳水化合物，也叫糖類，包括從有甜味的單糖、雙糖，如大家熟悉的葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖、麥芽糖，到沒有甜味的多糖類淀粉，主要存在于五谷雜糧和根莖類食物中。碳水化合物進入體內，經胃腸消化之后，它是以單糖，如葡萄糖和果糖，的形式被吸收。

果糖不能直接入血，而是在肝臟中轉化成葡萄糖才被釋放入血液，所以我們通常所說的血糖值是指血液中葡萄糖的含量。葡萄糖進入細胞，參與能量分解代謝而轉化為能量ATP。所以碳水化合物食物進入體內，通過胃腸的消化吸收，是以葡萄糖的形式參與細胞內的能量代謝。

碳水化合物在體內最重要的生理功能就是供能。在正常進食的狀態下，它是神經系統和紅細胞唯一的能量來源。為了維護大腦正常的生理功能，空腹血糖必須維持在4.0mmol/L以上，需要每天至少攝入130克的碳水化合物。

當飲食中攝入的碳水化合物的量低于這個值的時候（大家可以自己換算一下，每天需要幾碗米飯或幾個饅頭），就會出現如注意力無法集中，容易激惹、焦慮，抑郁等精神神經系統癥狀。這就是為什么許多通過低碳飲食減肥的朋友們在減肥的過程中會經歷此類癥狀，這也是為什么我們老祖宗告訴我們“五谷為養”。

蛋白質主要來源于食物中的魚肉奶蛋，結構的基本單位是氨基酸。蛋白質食物進入體內，經胃腸消化之后，主要是以氨基酸的形式被吸收入血的。蛋白質雖然是能量營養素，但它在體內的主要功能不是供能，而是構成人體的重要成分，比如肌肉，骨骼，各種臟器都是由蛋白質構成的；也是構成體內重要的生物活性物質的主要成分，如生物酶、激素、抗體、神經遞質，從而調控人體的代謝、免疫、神經、情緒等重要的生理功能。

只有當碳水化合物和脂肪供能不足時，氨基酸才進入能量分解代謝，氧化供能，但這個過程相對低效，代謝成本高，且會產生含氮廢物，增加肝腎負擔。所以，為了節約蛋白質供能，我們需要攝入充足的碳水化合物。這就是為什么通過低碳飲食減肥，最終減下去的不僅有脂肪，還有肌肉，還有我們的免疫力。

脂類主要來源于飲食中的動植物油脂。進入體內，經消化吸收后，在體內主要以甘油三酯，膽固醇和磷脂的形式存在。甘油三酯是能量的儲存形式，就是我們通常所說的皮下脂肪和內臟脂肪。減肥者在減肥的時候，眼睛一般都盯著皮下脂肪，但殊不知內臟脂肪是最應該減掉的脂肪，內臟脂肪更容易引起高血脂和心腦血管疾病。

那如何判斷內臟脂肪是否過多？腰圍是個指標，更直觀些，就是蘋果型肥胖者。甘油三酯主要用于供能，是靜止狀態肌肉的主要能量來源。膽固醇不作為能源物質供能，但具有重要的生理功能，是構成生物膜的主要成分，并在體內合成如性激素、皮質激素、膽汁和維生素D等重要的生物活性物質。

當隨著年齡的增加，性激素合成下降時，血膽固醇就容易升高。磷脂是所有生物膜的重要成分，它形成了細胞膜的磷脂雙分子層，具有生命形成的重要功能。甘油三酯作為主要的能量營養素，在能量代謝中，首先被水解為甘油和脂肪酸，然后以脂肪酸的形式進行氧化分解代謝，生成細胞能量ATP。

維生素和礦物質存在于各類食物中，尤其蔬菜和水果類食物，除了為我們提供膳食纖維和植物營養素外，主要提供維生素和礦物質。維生素和礦物質在能量代謝中起著必不可少的輔助作用。能量營養素在體內徹底氧化分解代謝生成CO2和H2O,并產生細胞能量ATP的過程中，是需要經歷許許多多的化學反應。

這些化學反應要想在體溫的條件下發生反應，必須要有酶作為催化劑，否者是無法進行的。這些酶的存在和活性的正常對于能量代謝的順利進行至關重要。維生素和礦物質在能量代謝中的角色主要是作為這些催化酶的輔酶和輔助因子，對于維持酶的活性以及化學反應的正常進行必不可少。

這就是為什么在壓力大和疲憊的情況下，我們需要補充維生素和礦物質？就是因為它們具有增加細胞能量代謝的功能，可以讓我們恢復活力，抵抗壓力。水在體內以及細胞能量代謝過程中主要起到運輸和溶劑的作用。

膳食纖維的定義是食物中非淀粉多糖以及不被消化酶消化的單糖，雙糖，低聚糖和抗性淀粉，可見膳食纖維屬于碳水化合物。膳食纖維由于不被消化酶消化，所以它的功效主要發揮在腸道，且其功效的重要性已經被列為第七類營養素，我們會另立專題來講，這里點到為止。