這 7 個“睡眠小偷”，正在悄悄掏空你的精力！毀掉你的睡眠！

相信很多人有這樣的感覺，明明每晚睡夠了8小時，醒來后卻依舊感到疲憊不堪，提不起精神。

事實上，8小時只是睡眠的“時間標準”，睡眠的質(zhì)量，從來不是由時鐘決定的。當(dāng)深度睡眠不足、晝夜節(jié)律紊亂，或是存在某種慢性隱匿性疾病時，再長的睡眠時間也難以驅(qū)散身體的疲憊感。

以下是導(dǎo)致你“越睡越累”的7個核心原因，以及相應(yīng)的應(yīng)對策略。

1.碎片化睡眠

很多人以為只要沒完全清醒過來，睡眠就不算斷掉，但其實，夜間反復(fù)微覺醒也會顯著影響睡眠質(zhì)量。

反復(fù)微覺醒會導(dǎo)致深睡眠和快速眼動期（REM）比例下降，使得身體和大腦都得不到很好的休息，早上起來自然會感到困倦。

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這種微覺醒有時候甚至感知不到，常見誘因包括阻塞性睡眠呼吸暫停、周期性肢體運動、不寧腿綜合征等。如果你夜間反復(fù)憋醒、鼾聲大、白天嗜睡，那么便有可能是阻塞性睡眠呼吸暫停；而如果你睡眠中下肢不自主抽動，常致微覺醒，則可能患有周期性肢體運動。不寧腿綜合征的表現(xiàn)則是睡前雙腿酸脹/蟲爬感，活動后可以得到緩解。

2.內(nèi)分泌/代謝異常

有時候，累不是因為睡得少，而是身體的“底層系統(tǒng)”出了故障。

比如甲狀腺功能減退可能是白天思睡、疲勞、倦怠的根本原因，有相關(guān)問題的人可能伴有記憶力減退、顏面部水腫等問題，睡眠結(jié)構(gòu)也會出現(xiàn)淺睡眠增加、深睡眠和REM期睡眠減少。而甲狀腺功能亢進患者則會睡眠片段化，深睡眠減少。

甲減、甲亢也會影響睡眠

除了甲狀腺功能問題，糖尿病也可能導(dǎo)致睡眠變差。糖尿病患者褪黑素夜間峰值延遲且水平低，結(jié)果就是睡眠效率下降，睡眠呈片段化、微覺醒增多、深睡與REM減少，形成糖代謝惡化與睡眠障礙的惡性循環(huán)。

此外，缺少必要的營養(yǎng)元素也可能影響睡眠。比如鐵缺乏會降低腦內(nèi)多巴胺、5-羥色胺合成，并減少REM潛伏期，造成睡眠片段化與早醒。特別需要注意的是，鐵缺乏不一定會有貧血。

維生素B12、維生素D缺乏則會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高，白天困倦。

3.長睡眠者

長睡眠者指的是每晚自然睡眠≥10小時的人，在兒童身上，其睡眠時間會超過同齡人2小時以上。這類人群睡眠效率正常，但若睡眠時間少于上述時間，白天也會出現(xiàn)困倦。

也就是說，如果你本身是長睡眠者，8小時的睡眠對你來說可能根本不夠。

4.不良的生活方式

雖然老生常談，但不良的生活方式是導(dǎo)致許多健康人睡眠質(zhì)量下降的重要原因。

比如睡前長時間刷手機。電子屏幕產(chǎn)生的藍光抑制褪黑激素分泌，會導(dǎo)致失眠、睡眠時相延遲。

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另外，一些人或許覺得睡前喝點小酒能催眠，但實際上酒精會破壞下半夜睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致第二天精力減退。

咖啡也會影響睡眠?？Х韧ㄟ^阻斷腺苷受體促進覺醒、抑制睡眠，咖啡因含量越高、距離睡前越近，對睡眠的影響越大。一項研究發(fā)現(xiàn)，對于平時就喝咖啡、睡眠健康的年輕人來說，睡前8–15小時攝入咖啡（比如上午9點喝 150mg）雖不會改變宏觀睡眠結(jié)構(gòu)，但仍可在腦電生理層面留下痕跡。睡前3–6小時攝入100–400mg即可使總睡眠時間縮短約45分鐘。

5.心理因素

焦慮、抑郁、長期壓力都會導(dǎo)致夜間交感神經(jīng)過度興奮，部分抗抑郁藥也會破壞REM睡眠。

6.晝夜節(jié)律失調(diào)

我們一般管睡眠的生物鐘節(jié)律（入睡和醒來的時間點）叫作“睡眠相位”。

睡眠相位延遲（夜里睡不著、早晨起不來）或倒班工作，會導(dǎo)致睡眠窗口與社會時鐘沖突，即使睡夠8小時也感到“社交時差”。

7.慢性疲勞綜合征

最后是慢性疲勞綜合征。慢性疲勞綜合征主要表現(xiàn)為持續(xù)（通常半年以上）或者反復(fù)發(fā)作的疲勞，且疲勞在活動后加重，這些患者在經(jīng)過休息后疲勞也不能得到緩解。

如果睡夠8小時仍感到疲勞怎么辦？

首先是改善自己的睡眠行為習(xí)慣，如在固定起床時間（包括周末）、睡前1小時關(guān)閉電子屏、適當(dāng)調(diào)低臥室溫度、減少咖啡因的攝入或者調(diào)整攝入咖啡的時間。

記錄1–2周睡眠日志也是個很好的實操方法。如存在睡眠相位延遲，那就得嘗試逐步提前入睡時間。不用著急一口氣倒過來，但可以每天嘗試提前半小時，一點點來。

晝夜節(jié)律（Circadian Rhythm）示意圖。我們的身體就像一個精密的大鐘，通過感知光線變化來調(diào)節(jié)褪黑素的分泌。當(dāng)這一節(jié)律與社會作息（如強制早起、倒班）發(fā)生錯位時，即便睡夠8小時，也會產(chǎn)生嚴重的“社交時差”感。

如不能緩解，就要去醫(yī)院完善血常規(guī)、鐵蛋白、TSH/FT4、空腹血糖、維生素B12、25-OH-D等檢查；必要時進行焦慮抑郁量表測評，以及多導(dǎo)睡眠圖檢查，以便記錄睡眠期間的腦電波、血液含氧量以及心率和呼吸，測量眼球和腿部移動，看看睡眠結(jié)構(gòu)到底存在什么問題。

如果感到記憶力下降、活動后不適或夜間打鼾/憋醒，則需盡早進行系統(tǒng)評估，以免耽誤病情。

參考文獻

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[3]Pauchon B, Beauchamps V, Gomez-Merino D, Erblang M, Drogou C, Beers PV, et al. Caffeine intake alters recovery sleep after sleep deprivation. Nutrients. 2024;16

策劃制作

作者丨趙偉 天津大學(xué)泰達醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 中國睡眠研究會睡眠障礙專委會 青年委員

審核丨詹麗璇 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授 中國卒中學(xué)會會員

策劃丨何雨濛

責(zé)編丨何雨濛

審校丨徐來 張林林