晚上十點(diǎn)前睡覺(jué)錯(cuò)了？醫(yī)生提醒：過(guò)了70歲，睡覺(jué)盡量要做到6點(diǎn)！

七十歲以后，睡覺(jué)這件事兒，真不能再“按部就班”了。

以前咱們總聽(tīng)說(shuō)，“早睡早起身體好”，晚上十點(diǎn)前必須鉆進(jìn)被窩，否則就是對(duì)身體不負(fù)責(zé)任。可到了70歲，這個(gè)“金科玉律”，可能真不是適合你的那一套。睡覺(jué)這事，講究的是“合適”，不是“死板”。

今天咱們就來(lái)聊聊，70歲以后，睡覺(jué)到底該怎么睡才對(duì)路子？醫(yī)生這就慢慢給您嘮，六個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，句句有根據(jù)，條條有出處。

十點(diǎn)前睡覺(jué)？未必適合你這把年紀(jì)

老話講：“雞叫頭遍人要醒，雞叫三遍天大明。”這話放在以前的農(nóng)村生活里也許靠譜，但放在今天，特別是對(duì)70歲以上的老人來(lái)說(shuō)，就不一定奏效。

有研究顯示，老年人天然的“生物鐘”會(huì)發(fā)生位移。根據(jù)《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》的研究，70歲以上人群的褪黑素分泌時(shí)間明顯提前，這意味著他們更早犯困，也更早醒來(lái)。但這并不代表非得十點(diǎn)前睡不可，而是應(yīng)該根據(jù)自己的狀態(tài)來(lái)安排。

有些老人十點(diǎn)上床，十二點(diǎn)才睡著，躺倆小時(shí)“干瞪眼”，那還不如十一點(diǎn)半上床，倒頭就睡，睡得香，比早上床強(qiáng)。

睡得多≠睡得好，一晚上睡七小時(shí)剛剛好

不少老人有個(gè)誤區(qū)：覺(jué)得年紀(jì)大了，身體更需要休息，睡得多才養(yǎng)人。可醫(yī)學(xué)界卻不這么看。

根據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)的建議，70歲以上的老年人，每晚保持6~8小時(shí)睡眠就算健康。睡太多反而可能打亂晝夜節(jié)律，影響食欲和代謝。

有位老鄰居，整天念叨：“我昨晚睡了十個(gè)小時(shí)，怎么越睡越累？”其實(shí)問(wèn)題就出在這。過(guò)度睡眠可能會(huì)讓大腦處于輕度缺氧狀態(tài)，醒來(lái)反而頭昏腦漲，就像手機(jī)充電過(guò)頭，反而發(fā)燙。

午覺(jué)不是“標(biāo)配”，別硬湊

有人一退休，就把“午睡”當(dāng)成生活儀式，飯后一倒就是兩小時(shí)。可你知道嗎？世界衛(wèi)生組織曾發(fā)布指南，建議老年人午睡時(shí)間不宜超過(guò)30分鐘。

睡太久，晚上睡不著；睡太短，又沒(méi)緩過(guò)來(lái)。老年人午睡，像泡茶，泡太久變苦，泡太短沒(méi)味，剛剛好才養(yǎng)人。

如果你中午實(shí)在不困，可以閉目養(yǎng)神十分鐘，聽(tīng)段輕音樂(lè)，比躺著睡強(qiáng)得多。

半夜醒來(lái)不是病，別急著吃藥

“醫(yī)生啊，我晚上睡到兩點(diǎn)就醒了，然后怎么也睡不著，是不是我得了失眠癥？”

大多數(shù)70歲以上的老人，夜間覺(jué)醒1~2次是正常的生理反應(yīng)。尤其是前列腺肥大、膀胱功能變差、激素水平波動(dòng)等都會(huì)導(dǎo)致夜間起夜。

根據(jù)《柳葉刀·神經(jīng)學(xué)》的一項(xiàng)研究，老年人夜間覺(jué)醒時(shí)間總計(jì)不超過(guò)30分鐘，且白天精力尚可，就不算失眠。

吃安眠藥不是長(zhǎng)久之計(jì)。苯二氮?類(lèi)藥物雖然見(jiàn)效快，但長(zhǎng)期服用可能導(dǎo)致記憶力下降、跌倒風(fēng)險(xiǎn)升高，所以別把藥當(dāng)成“安神丸”亂吃。

床是用來(lái)睡覺(jué)的，不是“萬(wàn)能椅”

有些老人，床上生活豐富得不得了：看電視、打電話、吃水果、甚至練八段錦。白天不下床，晚上就睡不著。

大腦是“認(rèn)床”的，你白天在床上干的事越多，晚上大腦就越困惑：這是該休息，還是該娛樂(lè)？

要想晚上真能睡好，白天就得“遠(yuǎn)離床鋪”。可以在陽(yáng)臺(tái)曬曬太陽(yáng)、做點(diǎn)飯后散步、拉拉筋骨，到了晚上，身體一躺上床，自然就“認(rèn)命”地睡覺(jué)了。

枕邊要放這三個(gè)“助眠神器”

不是保健品，也不是什么奇怪的養(yǎng)生枕，而是——一本紙質(zhì)書(shū)、一張舊照片、一瓶香薰油。

紙質(zhì)書(shū)，能幫你從碎片化的信息中抽離出來(lái)，讓大腦慢慢降溫；舊照片，是你心靈的“安慰劑”，能讓心情變得寧?kù)o；而香薰，比如薰衣草精油，在多項(xiàng)研究中被證明有助于提高睡眠質(zhì)量。

別小看這幾個(gè)小物件，它們就像夜里的三位老朋友，不說(shuō)話，但一直陪著你。

睡前一小時(shí)，別再“折騰”自己

晚上八九點(diǎn)，有些老人開(kāi)始“折騰”：洗熱水澡、泡腳、看劇、刷視頻、甚至跳個(gè)廣場(chǎng)舞收尾。結(jié)果，一折騰，身體熱了，大腦興奮了，怎么可能好好入睡？

根據(jù)《中華行為醫(yī)學(xué)與腦科學(xué)雜志》的研究，睡前一小時(shí)應(yīng)逐漸降低活動(dòng)量，避免強(qiáng)光、情緒波動(dòng)及體溫升高。你想啊，睡覺(jué)就像飛機(jī)降落，得慢慢滑行、減速，你非得臨起飛前再來(lái)個(gè)加速，那不是找事兒?jiǎn)幔?/p>

洗澡泡腳可以有，但別太晚，最好提前1~2小時(shí)。看點(diǎn)輕松的節(jié)目、聽(tīng)段舒緩的音樂(lè)、關(guān)上刺眼的燈，讓身體知道，“啊，要收工啦”。

為什么70歲以后，睡覺(jué)反而成了“技術(shù)活”？

年輕時(shí)，睡覺(jué)像放羊，倒地就能睡；老了，睡覺(jué)成了耍太極，慢條斯理，講究節(jié)奏。一方面，是褪黑素分泌減少，大腦不容易進(jìn)入深度睡眠；另一方面，是身體各種“小毛病”冒頭——腰疼、腿抽筋、胃反酸……

還有，心理壓力也是隱形殺手。老伴離世、孩子不在身邊、退休之后的空虛感，這些情緒因素都會(huì)悄悄偷走你的好覺(jué)。

睡覺(jué)這件事，不能靠“熬”，更不能靠“忍”。你得學(xué)會(huì)“順應(yīng)”，順著身體的節(jié)奏走，別硬擰。

再?lài)Z叨一句：別輕信“睡眠神器”

市面上那些打著“深度睡眠”“一夜好眠”的產(chǎn)品，很多其實(shí)是心理安慰。比如某些“助眠枕”“磁療儀”之類(lèi)，沒(méi)有權(quán)威醫(yī)學(xué)證據(jù)支持其有效性。

真正對(duì)你有幫助的，是規(guī)律的生活節(jié)奏、適度的白天活動(dòng)、穩(wěn)定的情緒狀態(tài)。你今天過(guò)得踏實(shí)，今夜就能睡個(gè)好覺(jué)。

有時(shí)候，覺(jué)不好，是“心里不安”

有位老人說(shuō)：“我不是睡不著，我是舍不得睡。”白天沒(méi)人說(shuō)話，晚上反倒成了最熱鬧的時(shí)光，電視里有人陪著，手機(jī)里有聲音在響，他不是怕黑，是怕孤單。

除了身體上的準(zhǔn)備，心理上的安穩(wěn)也不能忽視。可以養(yǎng)一盆花、養(yǎng)條小狗，或者每天跟老朋友打個(gè)電話。人一旦有了“歸屬感”，夜也就不那么長(zhǎng)了。

不求“睡得多”，只求“睡得香”

到了這個(gè)年紀(jì)，睡覺(jué)就像煲湯——火候、水量、時(shí)間都得講究。不是越多越好，而是剛剛好，才滋養(yǎng)。

別再盯著幾點(diǎn)睡、睡了多久，不妨問(wèn)問(wèn)自己：“我醒來(lái)時(shí)，精神還好嗎？”

如果答案是肯定的，那你已經(jīng)睡得不錯(cuò)了。

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