河南
七十歲以后，睡覺這件事兒，真不能再“按部就班”了。
以前咱們總聽說，“早睡早起身體好”，晚上十點前必須鉆進被窩，否則就是對身體不負責任?？傻搅?0歲，這個“金科玉律”，可能真不是適合你的那一套。睡覺這事，講究的是“合適”，不是“死板”。
今天咱們就來聊聊，70歲以后，睡覺到底該怎么睡才對路子？醫生這就慢慢給您嘮，六個關鍵點，句句有根據，條條有出處。
十點前睡覺？未必適合你這把年紀
老話講：“雞叫頭遍人要醒，雞叫三遍天大明?！边@話放在以前的農村生活里也許靠譜，但放在今天，特別是對70歲以上的老人來說，就不一定奏效。
有研究顯示，老年人天然的“生物鐘”會發生位移。根據《中華老年醫學雜志》的研究，70歲以上人群的褪黑素分泌時間明顯提前，這意味著他們更早犯困，也更早醒來。但這并不代表非得十點前睡不可，而是應該根據自己的狀態來安排。
有些老人十點上床，十二點才睡著，躺倆小時“干瞪眼”，那還不如十一點半上床，倒頭就睡，睡得香，比早上床強。
睡得多≠睡得好，一晚上睡七小時剛剛好
不少老人有個誤區：覺得年紀大了，身體更需要休息，睡得多才養人?？舍t學界卻不這么看。
根據中國睡眠研究會的建議，70歲以上的老年人，每晚保持6~8小時睡眠就算健康。睡太多反而可能打亂晝夜節律，影響食欲和代謝。
有位老鄰居，整天念叨：“我昨晚睡了十個小時，怎么越睡越累？”其實問題就出在這。過度睡眠可能會讓大腦處于輕度缺氧狀態，醒來反而頭昏腦漲，就像手機充電過頭，反而發燙。
午覺不是“標配”，別硬湊
有人一退休，就把“午睡”當成生活儀式，飯后一倒就是兩小時?？赡阒绬?？世界衛生組織曾發布指南，建議老年人午睡時間不宜超過30分鐘。
睡太久，晚上睡不著；睡太短，又沒緩過來。老年人午睡，像泡茶，泡太久變苦，泡太短沒味，剛剛好才養人。
如果你中午實在不困，可以閉目養神十分鐘，聽段輕音樂，比躺著睡強得多。
半夜醒來不是病，別急著吃藥
“醫生啊，我晚上睡到兩點就醒了，然后怎么也睡不著，是不是我得了失眠癥？”
大多數70歲以上的老人，夜間覺醒1~2次是正常的生理反應。尤其是前列腺肥大、膀胱功能變差、激素水平波動等都會導致夜間起夜。
根據《柳葉刀·神經學》的一項研究，老年人夜間覺醒時間總計不超過30分鐘，且白天精力尚可，就不算失眠。
吃安眠藥不是長久之計。苯二氮?類藥物雖然見效快，但長期服用可能導致記憶力下降、跌倒風險升高，所以別把藥當成“安神丸”亂吃。
床是用來睡覺的，不是“萬能椅”
有些老人，床上生活豐富得不得了：看電視、打電話、吃水果、甚至練八段錦。白天不下床，晚上就睡不著。
大腦是“認床”的，你白天在床上干的事越多，晚上大腦就越困惑：這是該休息，還是該娛樂？
要想晚上真能睡好，白天就得“遠離床鋪”。可以在陽臺曬曬太陽、做點飯后散步、拉拉筋骨，到了晚上，身體一躺上床，自然就“認命”地睡覺了。
枕邊要放這三個“助眠神器”
不是保健品，也不是什么奇怪的養生枕，而是——一本紙質書、一張舊照片、一瓶香薰油。
紙質書，能幫你從碎片化的信息中抽離出來，讓大腦慢慢降溫；舊照片，是你心靈的“安慰劑”，能讓心情變得寧靜；而香薰，比如薰衣草精油，在多項研究中被證明有助于提高睡眠質量。
別小看這幾個小物件，它們就像夜里的三位老朋友，不說話，但一直陪著你。
睡前一小時，別再“折騰”自己
晚上八九點，有些老人開始“折騰”：洗熱水澡、泡腳、看劇、刷視頻、甚至跳個廣場舞收尾。結果，一折騰，身體熱了，大腦興奮了，怎么可能好好入睡？
根據《中華行為醫學與腦科學雜志》的研究，睡前一小時應逐漸降低活動量，避免強光、情緒波動及體溫升高。你想啊，睡覺就像飛機降落，得慢慢滑行、減速，你非得臨起飛前再來個加速，那不是找事兒嗎？
洗澡泡腳可以有，但別太晚，最好提前1~2小時?？袋c輕松的節目、聽段舒緩的音樂、關上刺眼的燈，讓身體知道，“啊，要收工啦”。
為什么70歲以后，睡覺反而成了“技術活”？
年輕時，睡覺像放羊，倒地就能睡；老了，睡覺成了耍太極，慢條斯理，講究節奏。一方面，是褪黑素分泌減少，大腦不容易進入深度睡眠；另一方面，是身體各種“小毛病”冒頭——腰疼、腿抽筋、胃反酸……
還有，心理壓力也是隱形殺手。老伴離世、孩子不在身邊、退休之后的空虛感，這些情緒因素都會悄悄偷走你的好覺。
睡覺這件事，不能靠“熬”，更不能靠“忍”。你得學會“順應”，順著身體的節奏走，別硬擰。
再嘮叨一句：別輕信“睡眠神器”
市面上那些打著“深度睡眠”“一夜好眠”的產品，很多其實是心理安慰。比如某些“助眠枕”“磁療儀”之類，沒有權威醫學證據支持其有效性。
真正對你有幫助的，是規律的生活節奏、適度的白天活動、穩定的情緒狀態。你今天過得踏實，今夜就能睡個好覺。
有時候，覺不好，是“心里不安”
有位老人說：“我不是睡不著，我是舍不得睡?！卑滋鞗]人說話，晚上反倒成了最熱鬧的時光，電視里有人陪著，手機里有聲音在響，他不是怕黑，是怕孤單。
除了身體上的準備，心理上的安穩也不能忽視?？梢责B一盆花、養條小狗，或者每天跟老朋友打個電話。人一旦有了“歸屬感”，夜也就不那么長了。
不求“睡得多”，只求“睡得香”
到了這個年紀，睡覺就像煲湯——火候、水量、時間都得講究。不是越多越好，而是剛剛好，才滋養。
別再盯著幾點睡、睡了多久，不妨問問自己：“我醒來時，精神還好嗎？”
如果答案是肯定的，那你已經睡得不錯了。
參考文獻：
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［2］李杰,王愛華.睡眠與老年人認知功能的關系[J].中華行為醫學與腦科學雜志,2024,33(2):137-140.
［3］韓梅.褪黑素對老年人睡眠質量的影響[J].中國臨床保健雜志,2022,25(6):762-765.
聲明：本文內容根據權威醫學資料及作者個人觀點撰寫，僅用于健康科普，不構成任何醫學建議，若有身體不適，請及時就醫
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