步入老年期，肌肉流失得很快！醫生：不想老了干癟，3件事得常做

人一上了年紀，變化就像是偷偷摸摸的賊，悄無聲息地把你的肌肉給“偷”走了。不是你不動，是你動了也不如從前有力；不是你不吃，是你吃了也不見壯實。

很多人到了六十歲以后，胳膊一抬就酸，腿一彎就軟，站久了腰也直不起來，像風吹柳絮似的，一陣風都能晃幾晃。其實啊，不是你老得快，是肌肉流失得太快。

年輕時，你走路帶風、提桶不喘，爬樓梯也是小菜一碟。可一退休，那些年練出來的本事好像就被歲月打了折扣。

飯量沒變，體重也沒漲，可人卻越看越“干”？臉塌了，胳膊垮了，腿像兩根筷子似的，撐不起褲子。照鏡子一看，自己都嚇一跳：“我怎么越活越像紙人？”

這，其實是肌少癥在作怪。它不是病，卻比病還“壞”，它不疼不癢，卻能讓你摔倒、骨折、住院、臥床，最后連生活都不能自理。

據《中華醫學會老年醫學分會》的一項研究，60歲以上人群中，約有13%的老年人存在不同程度的肌肉減少，80歲以上，這個比例飆升到50%以上。

我有個老鄰居，退休前是廠里的老技術員，干活利索得很。退休五年后見面，整個人瘦了一圈不說，走路像踩棉花，腳底沒勁兒。

我問他是不是病了，他嘆了口氣：“沒病，就是覺得全身松松垮垮的。”后來去醫院一查，醫生說是“肌肉質量下降”，得補上來，不然再跌一跤，可能就起不來了。

肌肉不是光靠吃肉就能保住的，也不是練幾下就能“回春”的。它就像銀行里的存款，年輕時不攢，老了就取不出來了。你不覺得很諷刺嗎？我們一輩子忙著存錢，結果忘了存健康。

那么問題來了——為什么人一上了年紀，肌肉就“跑”？

這背后的原因可不簡單。首先是自然衰老。人到中年之后，體內的睪酮、雌激素、胰島素樣生長因子這些“養肌”的激素逐年減少，就像水龍頭關閉了一半，流出來的水自然少了。

再加上基礎代謝率下降，身體對蛋白質的利用率也跟著打折，吃進去的營養，沒法好好用在肌肉上。

很多人退休后活動驟減，沒了上下班的奔波，整天窩在沙發上，連個水杯都懶得拿。久坐成了肌肉凋零的“溫床”。還有些人因為慢病纏身，比如糖尿病、心血管病，導致身體炎癥水平升高，反過來又加速肌肉分解。

你以為只有身體原因？錯了！心理也有影響。研究發現，抑郁、焦慮等情緒問題，也會讓人變得懶得動，久而久之，肌肉不用就廢了。就像一把銹了的鋤頭，你不鋤地，它就只能在角落生灰。

那怎么辦？難道只能眼睜睜看著自己“干癟”下去嗎？

當然不是。你知道嗎？肌肉是可以“逆齡”的。就像老房子雖然年久，但修一修、刷個漆，還能住得舒舒服服。關鍵是要知道怎么“修”。我常跟患者說，想要老得體面，三件事得常做：練、吃、曬。

先說“練”。不是讓你去舉鐵、跑馬拉松，而是要動得“聰明”。阻力訓練是對抗肌肉流失的王牌，哪怕是端水瓶、抬腿、蹲馬步，都能激活肌肉纖維。

別小看這些動作，研究表明，每周做兩到三次中等強度的力量訓練，能顯著改善60歲以上人群的肌肉質量和功能。

我有個病人，70多歲了，開始只是每天在家里扶著椅子練抬腿，后來加了點彈力帶，再后來去社區健身器材那邊“吊單杠”。

一年下來，不光走路穩了，連原來爬不了的樓梯，現在都能一口氣上五層。他笑著說：“我現在這腿，年輕人都羨慕！”

再說“吃”。老年人常說吃不下，其實是沒吃對。蛋白質攝入不足是老年肌肉流失的主因之一。按照《中國居民膳食指南》建議，60歲以上人群每天蛋白質攝入應在1.2克/公斤體重以上。

也就是說，一個60公斤的老人，每天至少得吃72克蛋白質，相當于兩個雞蛋、一碗豆腐、加上一小塊魚或雞胸肉。

植物蛋白和動物蛋白要搭配，豆制品、牛奶、魚蝦、雞蛋輪著吃；早餐尤其重要，別再只喝碗稀飯、啃個饅頭了，那點白面根本撐不起一天的肌肉代謝。試試換成豆漿、蛋白粉加雞蛋，再來點堅果，不僅頂飽，還真“頂肌”。

最后是“曬”——別誤會，不是讓你暴曬，而是適當曬太陽，讓身體合成維生素D。它可是肌肉的“隱形教練”，缺了它，肌肉訓練的效果會打折。

每天上午十點前或下午四點后，曬曬胳膊和小腿十五二十分鐘，別躲在屋里當蘑菇，陽光是免費的營養品。

說起來簡單，可做起來難。很多老人覺得，“我都這歲數了，還練啥呀？”但你知道嗎？年齡從來不是借口，只要你開始，肌肉就會回應你。哪怕每天多走幾步，多站十分鐘，都是在跟衰老做抗爭。

我還想告訴你一個“冷知識”：肌肉比脂肪更能延長壽命。有研究指出，肌肉量高的老年人，心血管疾病和骨折的風險都顯著降低。簡單說，肌肉就是你的“長命錢”，越多越安全。

咱得實事求是——不是說練了吃了就能返老還童，但至少，能讓你坐得住、走得穩、摔不倒、睡得香。老年生活的質量，不在于你能活幾年，而在于你能不能自己去菜市場、自己做頓飯、自己上廁所。

是不是這個理？

其實啊，人老了最怕的不是皺紋、不是白發，而是身體被慢慢“掏空”。你看著還在，卻一點點失去了自己。

但好消息是，這種“掏空”，不是不可逆的。你只要開始動、開始吃對、開始曬太陽，身體就會像春天發芽的樹，慢慢抽枝、長葉，重新變得有“骨感”。

你要不是老了才衰弱，而是衰弱讓你顯老。

別等到哪天摔了一跤，才后悔沒早動一動。

別等到生活不能自理了，才懷念自己能提菜籃子、上樓梯的日子。

現在，就是你重新“生長”的起點。

別怕慢，只要你動，就不晚。

參考文獻：
［1］中華醫學會老年醫學分會.中國老年肌少癥診治指南(2023版)[J].中華老年醫學雜志,2023,42(1):10-22.
［2］王靜,李小玲,孫建.老年人群肌肉減少癥的影響因素及干預研究進展[J].中國健康教育,2024,40(04):361-365.
［3］國家衛生健康委員會.中國居民膳食指南(2022)[M].北京:人民衛生出版社,2022.
聲明：本文內容根據權威醫學資料及作者個人觀點撰寫，僅用于健康科普，不構成任何醫學建議，若有身體不適，請及時就醫。