練肌肉，幾個無卵用健身行為，難怪你練不出好身材

警惕：這幾個無卵用健身行為，難怪你練不出好身材：

行為1、只擼鐵不做有氧運動

有的人為了練出肌肉身材，拼命擼鐵，完全不做有氧運動，認為有氧活動會掉肌肉。然而，這樣的行為會讓你肌肉生長的同時堆積脂肪，肌肉線條藏在脂肪下，看起來“壯”卻不夠“精悍”。

增肌期間，我們要進行適當的進行有氧運動，有氧運動可以更好的控制體脂率，還能提升心肺功能，增強血液輸送氧氣和營養物質的效率，這能讓你在力量訓練中恢復更快，完成更多高質量組數，進一步提升增肌效果。

因此，要看到清晰的腹肌、精瘦強健的身形，一周安排2-3次有氧運動是很有必要的。你可以選擇跑步、健身操等訓練，每次時間控制在20-30分鐘左右即可，這樣既能有效刷脂還能避免肌肉的流失。

行為2、健身無計劃，瞎練一通

健身沒有計劃，每次去健身房都是一通瞎練，看到哪個器械空就練哪個，或者永遠只練自己舒服的部位（比如只練胸和手臂），這樣你不知道自己是否取得了進步，不知道自己的目標是什么，慢慢也會失去健身的動力。

每一個健身的人都應該明確自己的健身目標，并且定制適合自己的計劃（包括如何合理分配有氧運動跟力量訓練，力量訓練安排那些動作，什么重量，多少組數、次數等），才能科學鍛煉，你也能追蹤自己的進度，讓身材逐漸蛻變成自己滿意的樣子。

行為3、追求大重量，忽視了動作標準

有部分健身新手為了追求大重量，而忽略了動作質量，而變形的動作意味著本該發力的目標肌肉沒有被有效激活，反而由關節、韌帶和其他小肌群代償，受傷幾率會提升，鍛煉效果也會大打折扣。

正確的方式是：放下虛榮心，使用你能絕對控制的重量，學習動作的正確軌跡，感受目標肌群的受力，確保在動作的最低點和最高點都能安全地停頓，才能收獲提升鍛煉效果。

行為4、忽視肌肉拉伸與放松

健身訓練后肌肉處于緊張、縮合狀態，這個時候不進行拉伸放松，會導致肌肉彈性下降、僵硬，關節活動度受限。長期如此，不僅影響下一次的訓練表現和動作幅度，更容易因肌肉不平衡和僵硬導致慢性疼痛和運動損傷。

建議，每次訓練后，用5-10分鐘針對訓練肌群進行靜態拉伸。每周安排1-2次專門的筋膜放松（如使用泡沫軸），或進行瑜伽、按摩，促進肌肉恢復，維持身體柔韌性。

行為5、沉迷于“舒適區”訓練

有的人健身計劃長期不變，總是使用相同的重量、相同的次數、相同的動作進行訓練，這樣會讓肌肉慢慢適應訓練模式，肌肉發展就會停滯。

想要肌肉生長得更加粗壯，我們要遵循漸進性超負荷原則，給肌肉更大的刺激，才能迫使肌肉生長得更加粗壯起來。

我們應該定期提升訓練強度，比如：增加少許重量、增加次數或組數、縮短組間休息、學習更難的動作變式（如從跪姿俯臥撐到標準俯臥撐），這樣可以不斷給身體一點新的、安全的壓力，肌肉才會持續改變。