【科普營養】維生素C是什么，有什么作用，怎么補？——流感季中的維生素C

作者：鄭西希

北京協和醫院臨床醫師， 畢業于協和醫學院

公眾號“西希營養學”創造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。

文章來源：西希營養學

已授權《臨床營養網》轉載

流感季節很多人都會喝維生素C泡騰片，曾經的神藥“維C銀翹片”也讓聽著這個名字成長起來的這一代人把“維生素C”和“抗病毒防感冒”聯系在一起。那么，維生素C這個歷史悠久的維生素到底有沒有這樣的作用呢？應該如何補充維生素C？維生素C會不會過量？吃多了會有問題嗎？

這一期是關于維生素C的專題，探究一下 維生素C是什么，有什么作用，怎么補充？

01

維生素C的作用

維生素C，又稱抗壞血酸，是一種化學結構類似葡萄糖的可溶性維生素。它在人體中的主要作用有幾個：

①幫助合成重要的蛋白質：維生素C在膠原蛋白的合成過程中是必需的，皮膚、牙齒、骨骼中都含有膠原，所以缺乏維生素C會出現傷口愈合緩慢的情況。維生素C還幫助合成脂肪代謝中重要的載體肉堿。

②維生素C：幫助 合成神經遞質、擴血管物質和減少炎癥物質 前列環素。

③維生素C：天然的 抗氧化劑， 它可以補充體內的抗氧化物質。

圖1 維生素C的作用

抗氧化是什么？

抗氧化這個概念有點抽象，需要解釋一下。

人利用呼吸的氧進行代謝，在代謝過程中會產生一些只帶孤立電子的氧分子（包括超氧陰離子（.O?-）、羥自由基（.OH）和過氧化氫（H?O?））等。這種孤立電子氧分子是不穩定的，會自由散漫到處亂跑所以稱為氧化自由基。

正常人體會通過其他物質給予一個電子中和這些亂跑的氧化自由基，所以不會出亂子。

當受到外部刺激（比如射線、慢性炎癥反應、病原體攻擊）或自身代謝異常的時候 則會產生過多的氧化自由基，無法及時被中和。

這些自由基會通過搶奪其他分子的電子而破壞細胞壁以及細胞的遺傳物質，加快細胞的凋亡，導致疾病[1] 。

而所謂的 抗氧化劑就是電子的供體，可以為氧化自由基提供電子， 從而使它變成不具傷害性的氧分子。氧化自由基過多對人體造成的傷害很大，所以人體中存在很多抗氧化物質， 膳食中的抗氧化物質主要存在于新鮮的水果、蔬菜中， 許多研究發現多吃水果、蔬菜可以降低死亡率其實和這些食物中抗氧化物質豐富有關。

最常見的 膳食抗氧化劑 包括：β胡蘿卜素和相關的類胡蘿卜素 （維生素A）、維生素C和各種形式的維生素E。

02

維生素C，我們需要多少？

人體不能合成維生素C，需從食物中獲得。 食物中的維生素C在小腸被吸收，這個吸收過程也是自適應的，吃的太多就會導致吸收的比例下降，當攝入量超過每日1000mg時，吸收率僅有50%甚至更少。

①美國的指南推薦每日的維生素C需求量：

• 兒童：15-45mg/d

• 女性：75mg/d

• 男性：90mg/d

• 妊娠或哺乳期/老年人的需求量可達120mg/d。

而維生素C的攝入上限成人在2000mg/d。

②我國的居民膳食營養素參考攝入量：大多數成人維生素C的推薦量為100mg，上限也是2000mg。

攝入過多會有害嗎？

因為維生素C是水溶性維生素，多余的可以經過腎臟排出體外，很少引起中毒，但是有個需要注意的問題是 腎結石 ，因為維生素C會 增加尿液中草酸的含量 ，而過多的草酸會和鈣 形成結石 ，通過膳食和補充劑攝入維生素C與男性草酸腎結石之間存在相關性[2] 。所以不建議攝入超過推薦上限量的維生素C。

03

比橙子還富含維生素C的食物

提到維生素C首先想到的就是橙子以及酸酸的檸檬，其實很多蔬菜水果的維生素C含量都不少。如果按每100g食物所含的維生素C排序，橙子遠遠排不到第一位。

下面這些食材的維生素C含量都很豐富：

彩椒和青椒： 紅彩椒100g含有190mg維生素C，1個中等大小的彩椒可以滿足2天的維生素C需求，同時還能提供維生素A，可以說是抗氧化工廠了，僅有26kcal。青椒的維生素C含量稍少一點，但足以滿足1日的需求，其實紅辣椒的維生素C含量也很高，1小碗可以達到100mg甚至更多，只不過不是所有人都能消受；

西藍花： 100g西藍花含有90mg維生素C，剛好是1日所需，同時它還能提供膳食纖維2.6g，僅有34kcal。

獼猴桃 也富含維生素C。不管有沒有其他作用， 木瓜 的維生素含量是很豐富的，100g木瓜含有62mg維生素C，同時含有大量維生素A，僅有39kcal。其他富含維生素C的蔬果還有 荷蘭豆，草莓 等。

最后100g橙子和檸檬都含有53mg維生素C，每天吃兩個也絕不缺維生素C了。

圖2 富含維生素C的食物

維生素C會流失

但是需要注意，維生素C是一種水溶性維生素，而且因為有抗氧化的作用，維生素C很容易流失。所以食材的維生素C含量會隨儲存時間和烹飪方法有所變化。

• 儲存時間長，維生素C會流失：有研究發現，新鮮的西藍花運到超市的過程中，可能會損耗1/3的維生素C。

• 而在烹飪的過程中維生素C會溶于水而流失。蒸、微波對維生素C的破壞最少。

所以，直接吃新鮮的蔬果，維生素C含量最高。

04

維生素C：需要吃藥補嗎？

一般人群，每日吃5份新鮮蔬果，比如1個蘋果、1個橙子、1塊西藍花、1個青椒、幾個草莓，就足以提供每日所需維生素C，并不需要額外補充。那么什么人需要補充維生素C呢？

①長期吃不到新鮮蔬果者：如果能吃到新鮮的果蔬，一般是不會缺乏維生素C的，短期內缺乏維生素C也不會出現癥狀，一般需要缺乏1個月左右才會有皮膚容易出血、牙齦發炎出血、傷口不易愈合等“壞血病”的癥狀。一些特殊的人群，比如18世紀長期海上航行的水手，經常數月吃不到新鮮蔬果才會因缺乏維生素C得壞血病。

②吸煙者：與不吸煙者相比需要更多的維生素C，可能是因為吸煙會產生氧化自由基消耗更多的抗氧化物質，美國指南推薦吸煙者比不吸煙者多每日攝入35mg維生素C，相當于多吃半個多橙子。

③特殊疾病病人：如果有胃腸道疾病吸收異常、慢性腎臟病長期透析可能會導致維生素C不足，可根據具體情況補充。

• 常見的小維生素C片，1片含有100mg維生素C。

• 1顆維生素C泡騰片含維生素C1000mg，如果每天喝兩杯泡騰片就會超過維生素C的攝入上限，有增加草酸鈣結石的風險。

• 維C銀翹片：是一種復合制劑，含有一些退燒止痛的西藥，并不適用所有人群，不能用來補充維生素C。
  

因為食物中的維生素C完全可以滿足每日所需，所以最好的途徑是從食物中獲取。

05

維生素C：治感冒？預防心臟病？抗癌？

人體很多急慢性疾病都和炎癥相關 ，感冒發燒肺炎是病毒引起的急性炎癥，慢性疾病比如心血管病是血管壁上的脂肪沉積導致慢性炎癥所致，一些癌癥的發生也和長期慢性的應激和炎癥狀態有關。那么 既然維生素C有抗氧化作用，能不能治療或預防這些疾病呢？ 而且長期吃新鮮蔬果是可以減少心血管疾病，減少死亡率的，這些與蔬果中含有維生素C是不是相關呢？

其實早在1950年代就有很多科學家在研究維生素C的藥用作用，但是很遺憾，到現在為止并沒有證實額外服用維生素C作為藥物可以預防或治療疾病。

①感冒和肺炎：一直以來的坊間傳聞是維生素C可以治感冒。其實急性感染會讓身體中出現炎癥反應，在炎癥反應的過程中會消耗大量的抗氧化物質，補充維生素C在理論上是可以為身體提供抗氧化物質，減輕或縮短炎癥反應的時間。在實際研究中，大量的臨床試驗綜合來看，對于普通人群的一般感冒，補不補維生素C作用不大。但是對于那些體力活動量大的特別寒冷地區的人群，可能能縮短感冒的病程，可能是因為這些人群額外需要更多抗氧化物質。所以對于特殊人群可以適當補充。但是補充的劑量也沒有定論，一般認為1000mg每日是比較能接受的，更大量的補充雖然可行，但是可能出現副作用。

對于肺炎，甚至感染性休克等嚴重感染，補充維生素C可能有一定幫助，但是起決定性作用的還是抗生素，積極呼吸支持等治療。而且這些人群所需的維生素C大部分也是經靜脈給藥，不屬于咱們日常補充的范圍[3] 。

②心血管疾病：目前的證據不支持補充維生素C能減少心血管疾病發病[4] 。但是每天吃5份以上的蔬果是可以減少心血管疾病的，這說明蔬果對健康的作用可能還存在于一些其他的營養成分，比如植物營養素（很多也有抗氧化作用），膳食纖維，或者多種營養物質的共同作用。

③癌癥：目前的證據不支持補充維生素C來預防癌癥[5] 。但是這一領域目前還在進行更多的研究，我們可以拭目以待。

所有的恐慌在某種程度上都是無知造成的，而人類一直走在去了解疾病和自身的路上，在某種意義上我們一直是無知的，在無法擺脫無知的時候，借用加繆鼠疫中的一句話， “同疾病斗爭的唯一方式，是誠摯”。

參考文獻：

[1] Reactive Oxygen Species in Health and Disease. J Biomed Biotechnol. 2012; 2012: 936486.

[2] Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386.

[3] Vitamin C and Infections. Nutrients 2017, 9, 339

[4] Vitamin, mineral, and multivitamin supplements for the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: U.S. Preventive services Task Force recommendation statement. Ann Intern Med. 2014;160(8):558.

[5] Antioxidants vitamin C and vitamin e for the prevention and treatment of cancer. J Gen Intern Med. 2006;21(7):735.

《臨床營養網》編輯部

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