寒冷冬季，老年人到底要不要運動

有人覺得“冬藏養身，不動為妙”；

也有人想動卻怕受涼感冒、關節不適，陷入了“想動不敢動”的糾結中。

其實，冬季并非老年人運動的“禁區”，反而選對方法、做好防護的適度運動，既能抵御寒冷、增強免疫力，還能活絡筋骨、改善情緒，為冬日健康筑牢防線。

今天，我們就來聊聊老年人冬季運動那些事兒，幫大家安全解鎖冬日活力。

動則有益，安全第一

世界組織認為，任何人，不論年齡、性別或身體狀況，都能從規律的身體活動中獲益。但我們必須明確，有益的身體活動一定是適量的，若運動不當或運動過量則可能帶來運動損傷。

對于老年人來說，開展任何形式的身體活動更要以安全為第一原則。需要考慮老年人的運動水平與身體機能狀態，合理安排運動負荷。

應量力而行，從身體能耐受的活動開始，低起點、慢進階，循序漸進，不過量、不勉強。

對于體質好的老年人，可以適當增加身體活動。若行動不便，則提倡“寧走不站，寧站不坐”。

有基礎疾病的老年人，在進行身體活動前應咨詢醫生，在醫生的指導下選擇適合自己的運動方式。 必要時，老年人進行身體活動時應有照護人員陪伴。

在寒冷的冬季，老年人應密切關注天氣預報，若遇雨雪天氣或氣溫驟降，使得室外環境不適宜進行身體活動時，應選擇室內活動，待室外環境晴好且溫度升高后再外出。

外出時要穿著保暖且合身的衣物，隨身攜帶急救藥物，必要時最好有人陪伴。

種類兼顧，適量規律

不同運動種類要兼顧

鼓勵老年人參加的身體活動種類包括有氧運動、抗阻訓練、平衡能力和柔韌性練習。其中，許多運動方式適宜冬季在室內開展。

有氧運動：

需要氧氣參與的，以軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節律、時間較長、能夠維持在一個穩定狀態的身體活動。

例如：快走、跑步、騎自行車、游泳等。適合室內進行的有氧運動包括室內行走、八段錦、太極拳等。

抗阻練習：

肌肉對抗阻力的重復運動，可以保持或增強肌肉力量、體積和力量耐力。

例如：拉彈力帶、舉啞鈴、做俯臥撐等，這些抗阻練習均適宜在室內開展。

關節柔韌性、平衡和協調性練習：

通過軀體或四肢的伸展、屈曲和旋轉鍛煉關節的柔韌性和靈活性，通過改善平衡和協調性的組合活動優化平衡能力和協調性。

例如：拉伸、瑜伽、做操、舞蹈等，同樣適宜在室內開展。

運動時間和強度要合理計劃

老年人身體條件允許時，推薦每周進行150～300分鐘的中等強度或75～150分鐘高強度的有氧活動，或等量的中等強度和高強度有氧活動組合。可以通過運動時是否能說話和唱歌對有氧運動強度進行粗略判斷：

★如果能說話也能唱歌，為低強度；

★如果能說話但不能唱歌，為中等強度；

★如果不能說出完整的句子，為高強度。

每周至少進行2天的肌肉抗阻練習，注意要隔日進行。同時要堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習。

若身體條件不允許，則老年人應盡可能地增加各種力所能及的身體活動。

注意避免運動損傷

身體活動前，務必先進行熱身運動，如利用10分鐘活動頸部、肩部、腕部、髖部、膝部、踝部等關節，拉伸背部、腰部和腿部肌肉等。

良好的熱身，可以調動身體以便更好地進入運動狀態，更能避免運動損傷。

運動結束后，也應進行整理活動和拉伸練習，能夠幫助消除運動疲勞。

運動過程中，也要密切關注老年人的身體狀態，一旦出現胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難和/或疲勞、關節肌肉明顯疼痛等不適感覺，應立即降低運動強度或停止運動，必要時及時就醫。