體脂率下降5%，暴瘦一圈后總結：只需做到5個“堅持”！

一個人體脂率下降5%，意味著體脂肪的減少，而肌肉得到了保留，身材會明顯暴瘦一圈。一個體脂率下降5%的人，總結：想要瘦下來，只需做到5個“堅持”：

1. 堅持211飲食比例

一個人能夠減掉更多脂肪，靠的不是極端節食、餓肚子，而是調整飲食結構，學會正確的吃，才能確保身體獲得優質營養的同時，降低熱量攝入。

減肥期間，應該遵循211飲食，每餐有1/2的高纖維蔬菜，有1/4的高蛋白食物跟1/4的優質主食。

蔬菜具有低熱量、高纖維的特點，是降低整體熱量攝入的關鍵，還能更好的促進腸道蠕動，極愛蘇廢物排出。

蛋白質的攝入，可以保證肌肉不流失，還能保持長時間飽腹感，優質碳水選擇紅薯、燕麥、糙米，代替替代白米白面等精制主食，可以更好的穩定血糖，讓你不容易肚子餓。

2. 堅持多喝水

飯前先喝一杯水，能暫時填充胃部空間，產生飽腹感，讓你在正式吃飯時自然吃得更少，屬于零成本的減肥方式。

下午也要主動多喝水，很多人下午習慣饑腸轆轆吃上甜品、奶茶、零食，而多喝水可以趕走假性饑餓感，更好的管住嘴，還能提升代謝水平，加速脂肪的分解。

3. 堅持睡前4小時不進食

睡前吃東西，尤其是碳水，會導致血糖波動，進而抑制夜間脂肪的燃燒效率，還會影響睡眠質量，這會進一步擾亂激素分泌，第二天食欲也會更旺盛，不利于控制熱量攝入。

而早一點吃晚餐，睡前4個小時不吃東西，保持睡前輕微的饑餓感，可以促進身體在夜間燃燒更多脂肪。

如果你計劃晚上11點睡覺，那么晚餐應該在7點前完成，7點后就不再吃任何固體食物，只能喝水或淡茶。

4. 堅持力量結合有氧

減肥選擇單純進行有氧運動的人，可能會造成肌肉損耗，不利于保持旺盛基礎代謝值，而堅持力量結合有氧，可以促進身體燃脂的同時更好的保留住肌肉，讓你保持旺盛基礎代謝值，身材也會變得跟更緊實。

建議，你在有氧運動前先做100個深蹲、100個（上斜）俯臥撐，分組完成，從徒手開始，慢慢提升訓練強度，這樣可以有效刺激肌肉生長，還能提前消耗體內糖原，而后安排30-50分鐘有氧運動，可以讓身體更快進入燃脂模式。

5. 堅持控糖

很多加工食品都是含有隱形糖的，比如吐司、蔬果干、薯片等，都是容易被忽略的加工食品。很多人不知不覺間會攝入超額的糖分，導致血糖飆升，脂肪也會趁機堆積起來。

科學建議，一個人一天的添加糖攝入不超過25克，而一罐300毫升的可樂添加糖就超過了35克，一杯500毫升黑糖奶茶的添加糖更是超過了65克。

減肥的人要堅持做到控糖，戒掉加工甜食、含糖飲料，購買加工食品的食物一定要看配料表，盡量不購買含有蔗糖、糖漿之類的食物。