大寒過后，糖尿病患者注意：早上寧可吃包子，也不要輕易吃這6物

大寒剛過，天氣還沒來得及回暖，寒氣卻早已鉆進了骨頭縫里。對普通人來說，也許只是多穿一件衣服的事，但對糖尿病患者來說，這個節氣后的“倒春寒”，卻是個特別容易“踩雷”的時候。

尤其是早晨這一頓飯，吃得對，穩糖如山；吃得錯，血糖像坐過山車。

不少人以為早餐吃點水果、喝點粥是“輕盈健康”，殊不知這恰恰是讓血糖失控的“陷阱”。于是我常提醒身邊的糖友：早上寧可吃包子，也別輕易碰這6種東西。

為什么大寒之后，糖尿病人更容易出狀況？

先別急著挑飲食，咱們先捋一捋這個時間節點的問題。

大寒是二十四節氣中最后一個，意味著一年中最冷的時候到了。氣溫驟降時，人體交感神經興奮，容易引起血管收縮、血壓升高、胰島素敏感性下降。簡單點說，就是身體被“凍懵”了，血糖更容易飆升。

再加上很多人為了“抗寒”，早餐愛喝甜粥、吃油條、來碗熱湯面，表面上熱乎了，實際上卻讓血糖“燒起來”了。

糖尿病患者的代謝機制本就不完善，大寒之后的這種“冷熱交替”更容易誘發高血糖、酮癥、甚至心腦血管事件。

為什么我更建議糖友早上吃包子？

聽起來是不是有點反常？市面上很多健康文章都在勸你“遠離面食”，而我卻說“寧吃包子”。這是早餐的核心不是“低熱量”，而是“穩血糖”。

包子如果選擇得當，比如全麥皮、少油、少糖的肉包或菜包，不僅能提供一定的蛋白質和復合碳水，還不容易引起血糖的劇烈波動。

比起白粥、油條、甜豆漿這些“高升糖指數”的食物，包子反倒是更“中庸”的存在。

臨床觀察發現：許多老年糖尿病人吃稀飯配咸菜，看似清淡，但由于稀飯本身消化快、升糖快，反而時常引起餐后高血糖。而包子這類“慢消化”的主食，反而更能保持血糖平穩。

別被“健康”的偽裝騙了，早上這6樣東西，糖友可得悠著點

1.果蔬汁：看著清爽，實則“糖水”

別被“純天然”“健康綠色”這些詞迷了眼。新鮮榨汁的確不加糖，但它破壞了原有的膳食纖維結構，導致糖分吸收速度加快。尤其是橙汁、胡蘿卜汁、蘋果汁這類，看似營養，實則升糖快得飛起。

我曾接診過一位五十多歲的女性患者，自認為“養生”，每天早晨一杯鮮榨果蔬汁。結果三個月后，糖化血紅蛋白從7.2%飆到9.1%。果汁雖好，但不適合糖友空腹飲用，更別當早餐主食。

2.糯米制品：糯米飯、湯圓、八寶粥統統不行

糯米這東西，粘、糯、甜，正是糖尿病人的“血糖炸彈”。糯米的升糖指數高達87左右，比很多精制面粉類還厲害。

尤其是大寒之后，不少地方有吃湯圓、臘八粥的習俗。可對糖友來說，這些傳統美食簡直是“甜蜜陷阱”。糯米類食物消化慢卻升糖快，是典型的“延時爆雷”型食物，上午血糖高得你都想不明白是怎么回事。

3.油炸食品：油條、煎餅果子要慎重

油條是很多人早餐的“執念”，但糖友真得“放下執念”。油炸食物本身脂肪含量高，會影響胰島素的敏感性。同時，炸制過程中產生的反式脂肪酸對心血管也極不友好。

別忘了，糖尿病人本身就是心腦血管高風險人群。早上一根油條下去，脂肪、熱量、升糖全齊了，還容易“撐著不餓”，結果下一頓餓得發慌，血糖更容易波動。

4.甜豆漿：無糖才是硬道理

很多超市里的“豆漿”聽著健康，可實際上含糖量驚人。一杯甜豆漿的含糖量可能高達20克以上，相當于吃了四塊方糖。

糖友早上空腹狀態下，攝入精制糖類更容易導致血糖暴漲。建議糖友選擇自制無糖豆漿，可以加點黑豆、黃豆、燕麥豆，增加蛋白質和飽腹感。

5.粥類：尤其是白粥、八寶粥、紅棗粥

很多人認為“喝碗粥養胃又暖身”，但對糖尿病人來說，這種想法要打個問號。白粥的升糖指數高達90以上，比吃糖還快。八寶粥、紅棗粥更不用說，里面的糖分和干果簡直是“甜蜜的負擔”。

我建議糖友早餐要有主食，但要挑粗糧類、低GI值的復合碳水，而不是這種快消化、快吸收的“糖水粥”。

6.含糖乳制品：早餐奶、果味酸奶少碰

別小看一盒“早餐奶”，配料表里那一行“白砂糖”就能說明一切。很多早餐奶為了口感，糖含量不低于一瓶可樂。果味酸奶也是一樣，雖然打著“益生菌”的旗號，但糖友更需要的是無糖原味酸奶。

乳制品的選擇關系到早餐是否穩糖。建議糖友早上可以選擇低脂、無糖的奶制品，配合包子、雞蛋，才是真正的“穩糖組合”。

我的一位朋友，血糖反復，就是因為“聽健康說話，沒聽身體說話”

我有位朋友，五十多歲，曾是廠里的技術骨干，平時講究生活質量，什么“粗細搭配、早果晚素”的健康理念都能背出來。可就是血糖控制總是不穩定，尤其是冬天。

后來仔細一問，才發現他早餐吃得“太健康”：蜂蜜水、燕麥粥、蘋果半個，再來點堅果。聽著沒毛病，但這組合在空腹狀態下，簡直是給血糖“開了綠燈”。

我們調整思路后，把早餐改成了：一個菜包、一粒水煮蛋、一小碗無糖豆漿。三個月后，他的糖化血紅蛋白從8.6%降到了7.1%。身體的反饋，比任何“健康建議”都更誠實。

早餐吃對了，血糖穩了，整天才不會“心慌慌”

糖尿病人最怕的不是藥吃得不對，而是日常生活中不斷積累的小錯。尤其是早餐，作為開啟一天的第一餐，吃得對，血糖就像開了個穩穩的導航；吃得不對，一整天都像在迷路。

合理的早餐搭配建議如下：

· 主食：一個全麥包子或雜糧饅頭

· 蛋白質：一個雞蛋或適量豆制品

· 飲品：無糖豆漿或低脂牛奶

· 蔬菜：一小碟涼拌黃瓜、番茄

真正的養生，一定不是“聽說健康”，而是“適合自己”。大寒之后，糖尿病人更要懂得順應身體，別被“標簽化的健康”誤導，早餐吃得穩，身體才不會“鬧小脾氣”。

參考文獻：
1. 中華醫學會糖尿病學分會.中國2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中華糖尿病雜志,2021,13(4):315-409.
2. 中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）[M].北京：人民衛生出版社，2022.
3. 國家食品安全風險評估中心.食品升糖指數數據庫（GI）[EB/OL].http://www.cfsa.net.cn/查詢日期：2026年1月。
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