6個習慣降低全身炎癥讓你養出健康長壽體質

慢性炎癥就像身體里的一把暗火，長期燃燒會加速衰老，為各種疾病埋下隱患。想要提升免疫力、延緩衰老，學會抗炎非常重要。養成以下6個好習慣，能夠有效降低全身炎癥水平，幫助身體維持健康狀態。

少吃促炎食物

有些食物會悄悄引發體內的慢性炎癥，不僅影響健康，還容易導致體重上升。精制糖、含糖飲料、白面包、糕點等精制碳水化合物，以及香腸、培根等加工肉類，還有油炸食品和含有反式脂肪的食物，都屬于促炎食品。

想要控制炎癥水平，就要盡量遠離這些高脂肪、高糖分的加工食品，選擇天然、輕加工的食物。這樣不僅能減少體內毒素積累，還能更好地控制熱量攝入，一舉多得。

堅持適量運動

肥胖人群普遍存在慢性炎癥問題，過多的脂肪組織會誘發炎癥因子的產生。而規律的中等強度運動，能夠促使肌肉細胞釋放出具有抗炎作用的物質，比如白細胞介素-6（IL-6），同時幫助控制體脂率。

建議每周進行至少150分鐘中等強度的有氧運動，像快走、慢跑、騎行都是不錯的選擇。同時每周加入2次力量訓練。運動量要循序漸進，從自己能夠接受的強度開始，這樣才能堅持下去，并發揮抗炎效果。

保證充足睡眠

睡眠不足會直接導致體內炎癥因子水平升高，比如白細胞介素-6（IL-6）和腫瘤壞死因子-α（TNF-α）。深度睡眠是身體進行自我修復和抗炎的關鍵時間段。

習慣熬夜的人要調整作息，早點入睡。睡前避免吃東西或喝酒，保持睡眠環境黑暗、安靜。每晚保證7到9小時的睡眠時間，有助于身體機能修復，第二天精力會更加充沛，整體狀態也會更好。

攝入足量膳食纖維

腸道菌群失衡是導致"腸漏"和全身炎癥的重要原因。攝入足量的膳食纖維，每天25到35克，可以滋養腸道有益菌，促進短鏈脂肪酸的產生，幫助修復腸黏膜，減少"腸漏"現象，從而阻止內毒素進入血液引發全身炎癥。

膳食纖維主要分為兩類。可溶性纖維能夠滋養有益菌群，燕麥、大麥、豆類、蘋果、胡蘿卜、紅薯、火龍果等都含有這類纖維。不可溶性纖維主要作用是增加糞便體積，促進腸道蠕動，全谷物、堅果、種子、蔬菜莖葉、金針菇、芹菜等都是不錯的選擇。

學會管理壓力

長期處于慢性壓力狀態，就像身體里燃著一團看不見的炎癥之火。壓力大、精神緊繃，會讓體內皮質醇水平升高，這會直接影響睡眠質量，而睡眠差又會導致炎癥水平進一步升高，形成惡性循環。

當感到壓力大、煩惱或者情緒不佳時，要學會轉移注意力或者釋放壓力。運動、爬山、唱歌都能幫助消耗過多的皮質醇，同時釋放讓人愉悅的內啡肽。也可以選擇跟朋友傾訴、繪畫等方式，保持積極穩定的情緒狀態，這對降低炎癥有積極作用。

全谷物代替精制主食

全谷物像燕麥、糙米、藜麥、全麥等，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質。這些纖維在腸道中發酵后會產生短鏈脂肪酸，這種物質具有直接的全身性抗炎作用。

建議適當減少精制主食的攝入，將至少一半的主食換成全谷物。比如早餐吃燕麥粥，午餐和晚餐的米飯中混入一半糙米或雜豆。這種飲食習慣的改變，既能增加營養攝入，又能幫助降低炎癥水平。