【科普營養】把糖炒栗子當主食，算不算健康擺爛？

作者：王迎秋

碩士研究生，副主任醫師，注冊營養師

鄭州市第一人民醫院黨委副書記、院長

兼任中國營養學會骨營養與健康專業委員會委員、中國中醫藥信息學會外治分會常務委員、河南醫院協會標準化管理分會副主任委員、河南省營養學會第三屆理事會理事、河南省醫學科普學會常務委員、鄭州市醫師協會第三屆理事會副會長。

獲得河南省醫藥衛生科技成果一等獎、河南省科技進步三等獎、鄭州市科技進步二等獎各一項。

秋冬的街頭巷尾，糖炒栗子的焦香總能勾人駐足——熱乎乎的紙袋、油亮的外殼、軟糯香甜的栗肉，是刻在很多人心里溫暖的冬日滋味。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

栗（Castanea mollissima Blume）屬殼斗科栗屬植物，在我國已有數千年的栽培歷史。早在《黃帝內經·素問》中，栗就與桃、杏、李、棗并列為“五果”，被記載具有健脾補腎的功效，素有“腎之果”的美譽。

我國栗子品種豐富，約有200余種，常用于糖炒的品種大多顆粒飽滿，外殼呈深褐色并帶絨毛，內藏潔白或淡黃色的種仁，經炒制后煥發出誘人的香甜粉糯口感。

一、糖炒栗子，藏在高溫里的食材本味

糖炒栗子風味的形成并非主要依靠外加的糖，而是源于栗子自身在高溫下的化學反應：在150-200 ℃的炒制過程中，淀粉會發生熱降解和焦糖化反應，部分產生還原糖等中間產物，與氨基酸發生美拉德反應，產生雜環化合物及3-甲基丁醛等醛酮類香氣物質。同時不飽和脂肪酸受熱氧化降解，生成壬醛、癸醛等成分。這些反應共同賦予了糖炒栗子特有的焦香與堅果風味[1, 2]。

相比蒸煮，干熱環境能更好地保留并濃縮栗子的天然風味與甜度，賦予栗子外焦里糯的口感[3]。

不同加工方式中栗子的營養價值參考[4]

當然，糖和砂石的搭配同樣關鍵：糖能增甜提香、鎖水保糯，使外殼呈現油亮光澤；砂石則確保導熱均勻，防止夾生，翻炒碰撞間讓外殼自然開裂，既便于剝殼和糖分滲透，又能防止粘鍋。兩者協同作用，進一步塑造了糖炒栗子獨特的風味。

二、栗子的宏量營養素——能當主食的“鐵桿莊稼”

栗子作為堅果家族的特殊成員，宏量營養素構成十分獨特——不同于大多數高脂肪堅果，它富含碳水化合物。

與經典的堅果（核桃、杏仁、腰果）對比：經典堅果通常富含脂肪、蛋白質適中，栗子恰好相反——低脂肪、高碳水。如果說核桃、杏仁是“脂肪型堅果”，栗子則更像是“碳水型堅果”，適合注重脂肪攝入、但又喜愛堅果風味的人群。

與常見的主食（米飯、饅頭）對比：栗子的碳水化合物含量與饅頭接近、約為熟米飯的1.8倍，可提供充足的能量，符合主食特征。其脂肪含量較低，且以不飽和脂肪酸為主（0.6 g/100 g），飽和脂肪含量極低（0.1 g/100 g）[5]。

栗子因富含抗性淀粉，其升糖指數（GI=54）顯著低于米飯（GI=82）和饅頭（GI=85），故其引起血糖上升的速度更為平緩。但需注意，僅用GI衡量血糖影響并不全面！實際食用中，還需結合碳水含量，引入血糖負荷（Glycemic Load，簡稱GL）進行綜合評價。

舉個例子：

以 100 g 可食部為基準：

栗子 GL≈（54×46）÷100 ≈ 24.8

米飯 GL≈（82×25.9）÷100 ≈ 21.2

饅頭 GL≈（85×47）÷100 ≈ 40.0

若以提供等量碳水（如25.9 g，即100 g米飯的碳水含量）為標準，則僅需食用約56 g栗子（25.9÷46≈0.56），此時栗子的GL≈（54×25.9）÷100≈14.0（中負荷），而100 g米飯的GL為21.2（高負荷）。

可見，盡管100 g栗子的GL略高于100 g米飯，但當以“替代等量主食能量”為前提時，栗子的GL顯著更低——這意味著用栗子替代部分傳統主食，既能滿足能量需求，又能減少血糖的實際波動幅度，更適合需控制餐后血糖的人群作為部分主食替代選項。

三、栗子中“小而精”的營養成分——微量營養素與植物化學物

栗子的營養優勢，不僅在于能當主食，更在于它豐富的微量營養素與植物化學物。

栗子是多種必需維生素與礦物質的良好來源。其核心營養優勢在于顯著的“高鉀低鈉”特征：鉀含量（442 mg/100 g）可達香蕉的1.5倍，而鈉含量極低（13.9 mg/100 g），這一構成高度契合有助于調控血壓的DASH飲食模式要求。此外，栗子還提供維生素C（24 mg/100 g）、鎂（50 mg/100 g）以及錳、鋅、鐵等微量元素，并富含參與能量代謝與神經功能維護的B族維生素（如B1、B2、煙酸）。

除維生素與礦物質，栗子中含的多酚（鞣花酸和沒食子酸）、抗壞血酸和類胡蘿卜素等植物化學物，更賦予它天然的保健功能。這些抗氧化成分能有效中和自由基、對抗氧化應激，在研究中展現出對癌癥、心血管疾病及神經退行性疾病的預防潛力[6, 7]。

需注意，高溫炒制會破壞部分維生素C等熱敏營養素。此外，街邊的糖炒栗子可能會添加糖精、香精等添加劑，追求口感的同時，也可能帶來額外的健康負擔。

四、栗子雖好，因人而異

栗子雖兼具營養與調理之效，但并非人人皆宜，尤其是糖炒栗子，高糖高碳水的特點，特定人群需要格外注意。

糖尿病患者： 栗子本身是低 GI 食物，但糖炒栗子添加了額外糖分，吃多會導致總碳水化合物攝入超標，引起血糖波動。建議每次食用量不超過 5 顆，最好在兩餐之間食用，同時相應減少主食的攝入量，并監測餐后血糖。

減重人群： 栗子熱量不低，糖炒栗子更是 “ 熱量炸彈 ” ，如果把它當作日常零食隨意吃，容易造成熱量盈余。建議選擇原味烤栗子或水煮栗子，每次控制在 10 顆以內，并且計入一天的總熱量攝入中。

腸胃功能較弱者： 栗子中的消化和抗性淀粉含量較高，不易消化，過量食用容易引起腹脹、噯氣，甚至消化不良。尤其是生栗子或炒得過硬的栗子，對腸胃的負擔更大，建議這類人群少吃，最好煮軟后再吃。

腎病患者： 栗子的鉀含量較高，對于需要限制鉀攝入的腎病患者，過多食用可能會加重腎臟負擔，引發高鉀血癥，需嚴格控制食用量。

五、糖炒栗子這樣吃，健康又解饞

想要享受糖炒栗子的美味，又想減少健康風險，記住這幾個小技巧：

※ 控制份量是關鍵：一次吃5-10顆即可，不要抱著一袋“猛吃”，把它當作解饞的小零食，而非日常主食。 ※ 優選制作方式： 相比于街邊的糖炒栗子，自己在家做水煮栗子或原味烤栗子更健康，不用加糖，也能保留栗子的本味和更多營養。 ※ 選對食用時機： 最好在兩餐之間（如上午10點、下午3點）食用，避免空腹吃，減少對腸胃的刺激，也不要在飯后立即吃，以免增加總熱量攝入。 ※ 別扔栗內皮： 栗子那層薄薄的褐色內皮，含有豐富的膳食纖維和多酚類物質，吃的時候盡量不要剝得太干凈，帶著內皮一起吃，營養更全面。

糖炒栗子的香氣，是秋冬街頭最溫暖的信號。它既是解饞的零食，也是主食的營養佳品，只要記住“適量、優選、巧吃”的原則，就能在享受這份冬日美味的同時，守住健康的底線。

參考文獻：

[1] SONG L, XU M, ZHANG K, et al. Impact of Cooking Method on the Physicochemical Properties, Digestibility, and Sensory and Flavor Profiles of Chinese Chestnuts [J]. Foods (Basel, Switzerland), 2025, 14(24).

[2] LI Q, SHI X, ZHAO Q, et al. Effect of cooking methods on nutritional quality and volatile compounds of Chinese chestnut (Castanea mollissima Blume) [J]. Food chemistry, 2016, 201: 80-6.

[3] LIU W, PAN W, LI J, et al. Dry heat treatment induced the gelatinization, rheology and gel properties changes of chestnut starch [J]. Current research in food science, 2022, 5: 28-33.

[4] 美國USDA食物數據庫：HTTPS://FDC.NAL.USDA.GOV/FDC-APP.HTML#/FOOD-DETAILS/168482/NUTRIENTS.

[5] 楊月欣. 中國食物成分表第6版第1冊 [M]. 2018.

[6] MUSTAFA A M, ABOUELENEIN D, ACQUATICCI L, et al. Effect of Roasting, Boiling, and Frying Processing on 29 Polyphenolics and Antioxidant Activity in Seeds and Shells of Sweet Chestnut (Castanea sativa Mill.) [J]. Plants (Basel, Switzerland), 2021, 10(10).

[7] SANTOS M J, PINTO T, VILELA A. Sweet Chestnut (Castanea sativa Mill.) Nutritional and Phenolic Composition Interactions with Chestnut Flavor Physiology [J]. Foods (Basel, Switzerland), 2022, 11(24).