騎到膝蓋疼痛了嗎？原因及解決方法

許多人喜歡單車運動的原因之一，是因為騎單車是一項低沖擊的運動，這代表相較于跑步及球類運動，騎單車對關節是相對溫和的，但同時，騎單車卻也是一項重復性特別高的運動。騎士的雙腿每小時轉動4,000-5,000次，可能因為車子的不適合，或騎乘、踩踏的姿勢不對，造成騎士下半身的不適。研究顯示，休閑騎的車友中，有超過40%曾經因為過度使用而膝蓋疼痛！

那么

騎單車

是不是會對膝蓋不好呢？

簡單來說是不會，因為踩踏是一個對膝蓋低沖擊的運動。但是騎車也可能引發膝蓋酸痛，所以必須小心謹慎，才能輕松踩踏避免疼痛。

避免突然騎得太遠或太快

最常見的一種狀況，就是車友可能因為活動的氣氛、朋友的鼓舞，在超過自己能負荷的情形下，騎得更遠、更快、更用力，自然會造成疼痛，膝關節的結締組織卻還沒有準備好，就可能造成關節的發炎。

避免發生的方法：漸進式地增加騎乘的時間與距離，每周只增加20-25%的騎乘時間或距離。同樣地，在騎乘中要加入間歇、沖刺與爬坡等訓練時，也要一樣謹慎。此外每次騎車都要有適當的暖身運動，讓身體肌肉與關節結締組織熱起來，并促進關節滑囊液分泌，就不容易造成后續騎車的不適。

調整適當的坐墊高度

坐墊高度、不適當的坐墊位置，可能導致雙腿的壓力、疼痛，甚至造成受傷。一個快速的檢查方式，是人坐在坐墊上，并且把兩側踏板置于12點鐘與6點鐘的位置，并且將一腳的腳后跟放到6點鐘位置的踏板上，此時這只腿應該是剛好完全伸直的。如此當上鎖時，膝蓋則呈現約20-25度的彎曲；當雙腳置于3點鐘與9點鐘的踏板上時，前腳的膝蓋應該位于腳掌的芝麻球正上方。

一般常見的狀況，新手車友怕踩不到地面沒有安全感，因而把坐墊調得太低，造成膝蓋的壓力。依照上述的方法調整，就不會讓膝蓋彎曲角度過大，接著可以騎騎看之后，再依自己的感覺來微調，即使只是上、下調整0.5cm，騎起來的感覺都會不同。此外建議可用膠帶貼到座桿上做記號，才不會變成盲目亂調。

當然上述只是快速檢查的方式，避免坐墊太高或太低，但精準、適合個人的坐墊高，應該還是要通過專業的Fitting來決定。

▲調整適當的坐墊高，能減輕雙腿的壓力與疼痛。

用輕齒比高回轉來踩踏

重踩低轉速像是60-75的回轉速，將會對膝蓋造成比較大的負荷，別忘了善用變速系統，使用較輕的齒比與較高的回轉，如80-90的回轉速來踩踏，不僅能降低膝蓋受傷的機會，對于心肺、耐力的提升也有所幫助。尤其是在爬坡的時候，車友們應該都有經驗，如果齒比踩得太重，大腿肌肉無法負荷，就會容易抽筋，也連帶造成膝蓋的不適。

所以在面對長坡、陡坡的時候，還是得要盡量使用輕齒比來踩踏。如果車子現有的齒比不夠輕呢？比如許多山路的坡度都會達到8%甚至超過10%，對很多人的腿力來說都無法負荷，以公路車最常見的齒比配置，大齒盤50／34T、飛輪11-28T來說，還是會偏重，這時就可以進行改裝，換上更小的大盤，46／30T，或更大的飛輪11-34T，讓車子前后的齒比趨近于1。如此在面對多數的山路時，就都能用比較輕的齒比來踩踏，避免造成膝蓋太大的負荷。

▲習慣使用80-90（轉／分鐘）的回轉速來踩踏。

定期鍛煉核心肌群

核心肌群的強弱，和騎車有什么關系呢？其實每一次的踩踏，其動作基礎都是來自腹部與下背，所以都會牽扯到核心肌群。如果核心肌群較強，就會減少上半身不必要的擺動，讓能量輸出更有效率，也會讓雙腳踩踏畫圓的動作更流暢。相對的，當核心肌群疲勞了，踩踏的姿勢就會跟著崩潰。

在國外一項針對15名車手的研究中，研究人員發現，如果先讓車手進行一項核心肌群訓練使之疲勞后，再進行踩踏，則踩踏姿勢就會亂掉，并造成膝關節較大的壓力。所以定期鍛煉核心肌群，以保持肌肉的強健與耐力，將能有助于騎士在騎車時全身的穩定。

▲定期鍛煉核心肌群，以保持肌肉的強健與耐力。

經常伸展與放松大腿

如果騎士的柔軟度不佳、肌肉僵硬，也有可能會導致騎士在踩踏時，雙腳沒有辦法順暢畫圓，進而造成膝蓋的疼痛。所以經常進行一些伸展運動，并使用瑜珈滾輪來放松主要的腿部肌肉，能有效讓肌肉更柔軟有彈性，并防止肌肉沾黏。

調整鎖鞋扣片位置

腳掌位置，會直接地影響到膝蓋，所以鎖鞋扣片的位置，必須要正確地調整。一般認為，腳掌芝麻球的位置，應該在踏板軸心的正上方，而扣片的角度則與車架平行，腳尖指向正前方。不過很多人的腳掌可能會自然地，微微向內或向外，也可以稍作調整讓自己的踩踏更自然、順暢。但角度不應過大，因為雙腳不自然的內八或外內踩踏，都可能對膝蓋造成壓力。

在踏板的可動角度方面，建議選擇像Shimano的黃色踏板，可以有左右各3度的可動范圍，以降低關節應力。

如果騎車到一半

發現膝蓋開始隱隱作痛

怎么辦呢？

有時候因為車友們出門騎車的時間較早，所以戶外氣溫較低，可能讓肌肉僵硬、微血管收縮、血液循環變差，造成踩踏時膝蓋的不適，這時建議車友先放緩速度與強度，不要過度用力的踩踏，像暖身一樣用輕齒比、高轉速（85rpm）來踩踏，讓雙腿舒緩、放松，看看是不是能有所改善。

如果膝蓋還是持續疼痛而且加劇，就應該要休息并且冰敷，否則可能會造成發炎狀況更嚴重，也會讓之后的恢復情形更差。建議遇到此類的急性運動傷害，可以用 PRICE 5種方式處理：

1.Protection（保護）：保護受傷部位，防止進一步傷害。

2.Rest（休息）：讓受傷處好好休息，避免不舒服或腫脹。

3.Icing（冰敷）：降溫以消腫，緩解疼痛及減輕發炎。

4.Compression（壓迫）：間斷或持續加壓受傷處，減少腫脹情形。

5.Elevation（抬高）：盡量抬高受傷部位，使其高于心臟。

▲騎車過程中應適當休息，避免突然騎得太遠或太快。

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