聚餐不小心吃撐了別焦慮，會不會長胖關鍵在第二天

新春佳節(jié)即將來臨，面對親朋好友的聚餐邀請，有些易胖體質的人陷入了“每逢佳節(jié)胖三斤”的焦慮。

美食當前，怎么吃才能不長胖？

掌握這幾個小技巧，讓你在美食與健康之間輕松找到平衡。

有備而來

餐前墊一墊。聚餐前1小時可以喝杯水或無糖酸奶，吃個蘋果或一小把堅果，避免“餓極暴食”。

“戰(zhàn)袍”暗示。不妨穿稍顯腰身的衣服，提醒自己，美食當前要適可而止。

吃得對，不長肉

在餐桌上，建議 優(yōu)選以下食物：

富含蛋白質的食物，比如清蒸魚、白灼蝦、鹵牛肉、去皮的雞鴨。

各種涼拌、清炒的綠葉蔬菜。

湯品盡量選擇清淡的蔬菜湯、菌菇湯。

主食優(yōu)先選擇蒸薯類、雜糧飯。

以下食物淺嘗即可：

油炸、紅燒、糖醋類菜肴。

濃白色的高脂肪湯品。

奶油、沙拉醬多的菜品。

炒飯、炒面等精致主食。

飲品首選白開水、淡茶、檸檬水。

飲酒要注意控制量，盡量選擇低度酒，避免飲用啤酒和甜雞尾酒。 每喝一杯酒，記得喝半杯水。

掌握進食的順序與節(jié)奏，也能有效控制體重。

進食順序： 湯→菜→肉→飯，飽腹感來得更快。

細嚼慢咽：每口多嚼幾下，多放下筷子聊天。

感知飽足：感覺“不餓了”就放下筷子，而不是等到“吃撐了”才停下。

第二天可“輕斷食”

聚餐的第二天往往沒有那么餓，不妨充分利用這個關鍵補救期，建議“輕斷食”而非“節(jié)食”，讓消化系統(tǒng)得以休息。

具體來說：

早餐：補充水分與膳食纖維

推薦一杯溫水+一碗燕麥粥或小米粥+一個水煮蛋+少量蔬果。這個配方能溫和開啟腸胃，補充纖維素。

午餐：清淡均衡，選擇高蛋白低脂肪食物

推薦一大份清爽的蔬菜沙拉（用油醋汁）+ 一掌心的優(yōu)質蛋白（如雞胸肉、烤豆腐）+ 一小碗雜糧飯或一根玉米。這樣吃能補充營養(yǎng)，維持代謝，避免油膩。

晚餐：早吃、素吃、少吃

推薦一份蔬菜菌菇湯+一小份蒸魚或涼拌豆腐。盡量在晚上7點前吃完，以減輕晚間腸胃的負擔，讓身體專注修復。

全天關鍵點：

多喝水。喝足2升溫水或淡茶，加速代謝，幫助身體排出多余的鈉和廢物。

多吃“排水”食物。比如冬瓜、黃瓜、海帶、香蕉、獼猴桃。

避免“二次傷害”。堅決不吃油炸、零食、甜點及重口味食物。

輕度運動。建議進行30到40分鐘的快走、瑜伽或拉伸，促進血液循環(huán)，緩解飽脹感。

總之，假如聚餐時不小心吃撐了，也不必過于焦慮，保持長期健康的生活方式和飲食習慣才是維持體重的決定性因素。

只要掌握上述方法，你就能成為那個吃得最開心、身材最穩(wěn)定的人。

本文作者 狄建忠 上海市第六人民醫(yī)院主任醫(yī)師、醫(yī)學博士；上海市醫(yī)學會副會長。 張弘瑋 上海市第六人民醫(yī)院減重代謝外科博士、副主任醫(yī)師

為響應國家衛(wèi)健委等發(fā)起的“體重管理年”活動，“哎喲不怕”欄目推出“ 科學減重計劃”專題，由上海交通大學醫(yī)學院附屬第六人民醫(yī)院減重外科團隊的專家科學解讀減重新知、減重方法及減重故事。

上海六院減重代謝外科在滬較早開展減重治療（2011年起步）。將風險評估、營養(yǎng)與運動處方、心理與行為干預、藥物治療及手術治療進行綜合考量，實施分層決策與個體化治療。圍繞肥胖相關代謝并發(fā)癥（如糖脂代謝異常、脂肪肝、睡眠呼吸障礙、骨關節(jié)負擔及生育相關問題等）進行系統(tǒng)管理，以長期體重維持與代謝獲益作為核心目標。

原標題：《為什么有人吃大餐卻不長肉？“秘訣”竟然在餐后第二天》

欄目主編：陳俊珺

文字編輯：陳俊珺

本文作者：狄建忠 張弘瑋

題圖來源：視覺中國