增肌必多吃這4類食物，多吃也不怕胖！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

增肌這事兒，訓練只是把“開關”按下去，讓身體開始進入增長模式。但最后到底能長多少，主要還是看你吃得怎么樣、睡得夠不夠。

所以常說的“3分練、7分吃”其實不準確，更像是“3分靠練、3分靠休息、4分靠吃”。

下面，索隊就分享4大類非常適合增肌的食物，包括增強激素的、增強恢復等等！

索隊出品，智商稅終結者！

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促激素類

1、雞蛋（增強睪酮）

雞蛋，真的是增肌性價比最高的食物了！

尤其是全蛋，含有肌肉生長和修復所需的全部9種必需氨基酸，是完整的蛋白質來源。

這對肌肉生長尤為重要，因為這些氨基酸在肌肉蛋白質合成中起著關鍵作用，對運動后肌肉的修復和構建尤其有幫助。

而且，全蛋在高升物價（BV）方面得分是100分，這意味著我們吃進去的雞蛋蛋白質，幾乎都能被身體拿去修復和生長肌肉，一點不浪費。

此外，全蛋中的優質脂肪還可以在鍛煉時持續提供能量，并有助于運動后的恢復，雞蛋中富含的維生素如D和B12，還能進一步增強肌肉功能和運動表現，促進整體訓練效果。

2、魚肉（增強睪酮+抗炎）

魚肉同樣是完整的蛋白質來源。

當然，魚肉還有一個優點，那就是它富含豐富的Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，可以減少炎癥、減輕肌肉酸痛，從而促進肌肉更快恢復與增長。

3、食用油（增強雄激素、胰島素敏感性）

你知道嗎，超市里常見的大豆油、調和油等等，其實會增強我們身體的慢性炎癥，長期吃多了，反而會阻礙增肌。

廉價植物油中的Omega-6與Omega-3的比例達到了20:1甚至更高，而理想比例是1:1到4:1。

而且過量的Omega-6，還會競爭性抑制Omega-3 在體內的轉化和利用，就更不利于肌肉的恢復了。

所以，索隊推薦大家平常用一些優質的食用油，比如亞麻籽油、特級初榨橄欖油、牛油果油等等，富含豐富的單不飽和脂肪酸，不僅能夠抗炎，還能起到改善胰島素敏感性的作用。

抗炎類

1、調料（姜黃、辣椒）

姜黃，富含豐富的姜黃素，是一種天然多酚，具有強大的抗炎和抗氧化作用。

研究表明，姜黃素的補充，不僅可以激活mTOR促進蛋白質合成，還可以減少肌抑素的作用，從而促進肌肉生長并減輕肌肉萎縮。

另外，姜黃素不僅有助于肌肉生長，還能減少身體因劇烈運動引起的炎癥反應，這對希望提升訓練表現和恢復時間的健身愛好者來說尤為重要。

2023年7月發表在《Carbohydr Polym .》一項研究就發現，在連續12周補充姜黃素之后，顯著降低了肌肉疲勞和酸痛評分，不僅降低了氧化應激標志物（8-OHdG），還增加了基礎代謝率和瘦體重。

另外，辣椒也是一個非常不錯的增肌調料，相當于氮泵，可以提升代謝，促進脂肪燃燒。

而且辣椒中的辣椒素，抗炎和抗氧化能力超強，可以清除體內的自由基，減少運動引起的氧化應激和炎癥，從而促進肌肉與生長。

2、莓果類

比如草莓、藍莓、黑莓、巴西莓這些，富含豐富的抗氧化劑、維生素和礦物質，支持肌肉恢復和整體健康。

此外，它們還富含豐富的維生素C，維生素C是身體生成膠原蛋白的關鍵成分，膠原蛋白負責連接肌肉細胞，并幫助將肌肉收縮的力量傳遞到骨骼。

除此以外，它們提供的多酚、花青素還能夠改善眼睛健康、促進肌肉恢復。

3、可可

可可富含豐富的表兒茶素，這是一種天然存在的類黃酮。

研究發現，它具有以下這些好處：

-改善血流和供氧；

-提升耐力和持久度；

-通過抑制肌抑素進一步促進肌肉生長；

-改善血糖和胰島素敏感性，促進練后更好的恢復和肌肉生長；

-可能提高睪酮和一氧化氮水平。

注意，大家選擇可可的時候，注意配料表。

最好是未堿化的生可可粉，營養物質更高效果更好，尤其是類黃酮含量是高度加工過的可可的40倍！

其次才是那些無糖的90%+黑巧克力。

促恢復類

1、蘋果

別看蘋果其貌不揚，其實它真的是非常好的增肌食物，吃起來非常方便，而且營養豐富。

尤其是蘋果中的槲皮素，這是一種具有抗炎特性的類黃酮，有助于減少劇烈運動引起的肌肉損傷，從而幫助肌肉更快恢復。

不僅如此，蘋果的含水量也高（85%都是），再加上它豐富的天然碳水，非常適合在訓練前后吃補充能量。

此外，蘋果還富含鉀，而鉀對肌肉和神經功能非常重要。

2、椰子水

如果你覺得練后喝白開水不舒服，不妨試試椰子水，不僅好喝，還能幫助你恢復更快！

椰子水富含豐富的電解質，包括鉀、鈉、鎂和鈣，而且椰子水的天然電解質含量是市售運動飲料的15倍，對身體的水分和水分平衡至關重要。

比如，一項2018年涉及耐力運動員的研究就顯示，規律飲用椰子水能顯著提高運動狀態，相較于傳統運動飲料者，喝椰子水的參與者報告發現疲勞感更少，耐力也有所提升。

3、肉類

經過索隊孜孜不倦的科普之后，大家都知道練后的營養補充是第一要義！

那很多人看到練后要補充這么多就覺得很頭疼，不想吃或者吃不下那么多，那么吃肉也是很不錯的選擇！

不過，有一點大家要注意，那就是練后直接吃肉消化速度是非常慢，你很可能就浪費了剛開始的那個黃金補充時期了！

當然，也有補救的方法，在吃肉之前先吃一點EAA，也就是必需氨基酸，能一定程度彌補蛋白粉的空白。

增強代謝類

1、咖啡

咖啡，一直都非常受歡迎，很多老鐵在健身房前也習慣喝咖啡！

因為咖啡因會阻斷腺苷，通過提升多巴胺和去甲腎上腺素之后，讓你更專注、更有動力，它還通過釋放更多鈣到肌肉細胞，幫助肌肉更用力收縮。

咖啡因也會短暫提升新陳代謝，幫助燃脂。100毫克咖啡因提高新陳代謝3%-4%，但記住：咖啡因單次攝入要在240毫克以下。

2、茶

很多健身老鐵不喝茶，就是擔心茶葉中的鞣酸成分會和蛋白質結合，從而影響吸收效果。

其實，只要不是用濃茶沖泡蛋白質，影響忽略不計！

相反，喝茶對健身還有好處！

茶富含表兒茶素，還能提升運動耐力、脂肪利用率。而且，如果你試過喝抹茶，你會發現喝完茶會更專注、更舒服！

因為抹茶里的咖啡因+茶氨酸這套組合，喝完通常會更清醒、更能集中注意力，同時又沒那么亢奮，訓練質量不怎么會受到影響，甚至會有所提升。

最后

以后，就是索隊總結的4大類增肌食物。

另外，如果你想學習更多增肌減脂知識，可以參與索隊的課程直播。

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