4 個方法縮小腰圍，10周恢復平坦小腹

如何減掉腹部贅肉？脂肪是全身性消耗的，無法“局部減脂”。不要想著通過卷腹訓練進行腹部贅肉，這是無法實現的。

想要減掉腹部贅肉，我們需要想方設法提升熱量缺口，結合腹部塑形訓練，才能促進體脂率下降，進而縮小腰圍，塑形緊實的腹部肌群。

學習四個方法縮小腰圍，10周恢復平坦小腹！

方法一、將熱量攝入降低20%

減脂的本質就是保持“熱量消耗 > 熱量攝入”，身體就會消耗體內的儲備能量，從而實現減肥。但是，減肥不是著要極端節食，而是要把握合理的熱量缺口，保持吃夠基礎代謝值，才能避免肌肉流失、損害自身代謝。

建議，將每天的熱量攝入減少約20%，比如：平時一天的熱量攝入是2000大卡，減肥期間減為1600大卡左右，相當于每天可以少攝入400大卡，10天左右就能減掉一斤脂肪。

具體操作：

1、調整飲食結構，比如減少精制糖、油炸食品的攝入，提升蔬菜的攝入量；

2、用粗糧代替部分精米白面，多吃蔬菜，每餐吃到七分飽；

3、用蘋果、圣女果代替各種加工零食，用無糖茶水、溫開水代替各種含糖飲料；

方法二、每天安排30-50分鐘有氧運動

有氧運動是直接燃燒熱量、降低體脂率的有效方式，我們可以從適合自己的運動入手，選擇自己喜歡的運動，這樣更容易堅持下來。

新手可以從快走、廣場舞、騎行等運動開始，可以慢慢提升體能耐力，再逐漸提升運動強度，比如：快走過渡為快走+慢跑，嘗試開合跳、跳繩等運動，可以進一步提升活動代謝，促進體脂率下降，腰圍自然會慢慢縮小。

方法三、隔天一組核心肌群訓練

雖然不能局部減脂，但強化核心肌群可以讓腹部更緊實，脂肪減少后線條更好看，避免瘦下來后腹部松垮的情況出現。

推薦動作：平板支撐（3組 × 30~60秒）、仰臥卷腹（3組 × 15~20次）、俄羅斯轉體（3組 × 每側15次）、死蟲式、鳥狗式等（強化深層核心），每周3-4次，每次15-20分鐘。

方法四、晚上7點后禁食

想要減掉腹部贅肉，夜間要避免胡吃海喝的行為，晚上身體代謝水平下降，只有管住嘴，才能在夜間燃燒更多脂肪。

我們要養成早一點吃晚餐的習慣，避免大魚大肉、太晚進食的行為，最好在7點前完成晚餐，飲食內容要清淡，大概七八分飽狀態就停下來，晚餐后不要再吃其他東西。

每天保持14-16個小時禁食時間，有助于提升胰島素敏感度，更好的穩定血糖，還能重啟代謝，第二天體重下降也會更快，腰圍也會更快就行了。