過年囤肉別亂買！我把11類肉排了個名，還選出了Top5-9

《臘月歌》里說：二十六，去割肉。

小時候我一直以為，這句話的重點是買點好的、吃點好的。可是做營養多年后，我越來越覺得它真正的重點是肉要買對。

同樣叫肉，差距可能大到你想不到：

有的肉，主打高蛋白、低脂肪，吃得踏實還不膩；

有的肉，看著香、吃著爽，但本質更像脂肪塊，能量、飽和脂肪、膽固醇都很高；

還有的肉，補鐵很強、補鋅很強、補DHA很強，但如果你吃錯頻率、烹調不當，也可能營養沒補到，卻增加了負擔。

今天這篇文章谷老師會根據具體營養素的含量，先給出11個營養排行榜（Top5-9），然后綜合給出最推薦以及最不推薦的肉類清單，咱們的肉照著買基本就不會錯。

一、肉類的11個排行榜

1、能量最高 Top5（最容易超標的肉類）

50克臘肉只有下圖這么多，輕松下肚，攝入的熱量差不多就相當于3碗米飯了！

▲原創圖片：50g臘肉（約麻將大小是5塊）

??100克豬肋條肉，也就一個巴掌那么大，熱量幾乎相當于1大包薯片了，更關鍵的是豬肋條做法普遍油鹽糖都不低，比如紅燒，美味的同時很容易吃過量。

??硬五花，通常用來做紅燒肉。麻將塊大小的5塊大約是100克，攝入的熱量是豬瘦肉的近2.5倍。

需要警惕的是，五花肉飽和脂肪酸含量高，吃多對心血管健康不利。

??豬肘子，是新年餐桌上的硬菜，雖然肥肉多，但吃起來并不是很膩人，一口接一口就容易吃多，三五口下肚，攝入的熱量就堪比一兩碗米飯了。

??至于鹽水鴨，很多人覺得鴨肉是白肉，肯定比豬肉健康，往往吃很多。鹽水鴨通常連皮帶肉一起吃，100克大約手掌大小的一塊，熱量就比同等重量的米飯高出了近 2.7倍！

幾塊鹽水鴨下肚，相當于不知不覺又多吃了1碗半的大米飯。而且鹽水鴨鈉含量較高，油和鹽都容易超標。

當然，這些肉不是不能吃，只是這些肉類雖然美味，但它們的脂肪含量較高，能量也很高，建議偶爾食用，避免作為日常主菜。

2、能量最低 Top5

就拿我們常吃的蒜苗來比，蒜苗的熱量為40千卡/100克。排名第一的蟶子熱量也只有40千卡/100克，四舍五入簡直就像在“吃菜”，完全不用擔心長胖。即便是蛤蜊，熱量也沒有貝貝南瓜高（91千卡/100克）。

大多數海鮮熱量都不高，只要做法得當，吃起來很清爽，適合減肥或控制體重時食用。

3、蛋白質最高 Top6（更能讓你感到飽腹）

成年女性每天大概需要 55 克蛋白質。這 5 種肉，咱們哪怕只吃掌心大小的一塊（約 100 克生重），就能輕松滿足全天近一半的蛋白質需求！

其中雞胸肉是當之無愧的“蛋白之王”，而且脂肪含量只有1.9克/100克。吃 1 塊中等大小的雞胸肉，熱量也就一個大蘋果；梭子蟹和金槍魚都屬于海鮮，具有高蛋白低脂肪的特點，吃起來無“腹擔”。

特別說明一下：

看到這個高蛋白榜單，很多朋友可能疑惑，像肉干、蹄筋、蝦皮蛋白含量比這些肉還高啊，怎么不排到榜單里。

很簡單，它們不配成為日常蛋白的主要來源。

像豬蹄筋、牛蹄筋的蛋白主要是膠原蛋白，整體利用效率比瘦肉、魚蝦里的優質蛋白差很多，它們更適合作為口感和膠原來源，拿來補蛋白并不劃算。

蝦皮肉干蛋白高是脫水濃縮的緣故，拿它們跟水分較多的肉比并不公平，另外它們普遍高鹽，沒法成為蛋白補充的主力軍。

4、補鐵最高 Top9

成年女性每天需要 18 毫克鐵。排名前三的選手補鐵超牛！

蟶子：它是當之無愧的“補鐵冠軍”。100克蟶子肉（大概15個左右中等個頭的蟶子）含鐵量高達33.6毫克！哪怕你只吃8-10個蟶子，一整天的鐵需求量也達標了。

河蚌、田螺：這兩位的含鐵量也是碾壓級別的。吃70克河蚌肉，或者 100克田螺肉（約一小盤），就能滿足全天 100% 的鐵需求。

很多科普都會把鴨血、豬肝加入高鐵食物榜單，谷老師沒讓它倆上榜單。原因有二：

市面上鴨血的鐵含量大概只有食物成分表數據(白鴨鴨血鐵含量30.5毫克/100克)的1/5-1/3，跟上面的食物比，含量也不算高。

豬肝雖然鐵含量在23毫克/100克左右，不算低，但是維生素A含量也突出，加上市面上賣的熟的豬肝普遍高鹽，這就使得它只能偶爾吃，而且少吃。

5、補鋅最高 Top9

成年男性每天推薦攝入12毫克鋅，女性為8.5毫克。

吃100克的生蠔、蟶子、扇貝幾乎就能滿足一般成人一天的鋅需求量了。

其中，生蠔的鋅含量超高，吃一個中等個頭的，就能補充成年男性兩天半的鋅；蟶子、扇貝也是隱藏高手，吃一小盤蟶子或5-6個大扇貝，就能輕松搞定一天的鋅指標，而且脂肪很低；瘦肉雖然比不過貝類，但對于很少吃海鮮的人來說，掌心大小的一塊瘦牛肉，也能滿足女性一天的鋅需求。

雖然你可能聽過吃南瓜子補鋅，但是堅果能量高；相比而言，肉制品才是鋅的主要食物來源；另外，豬肝、豬腎雖然鋅含量也比較豐富，但由于膽固醇都不低，不宜過量食用。

6、補鈣最高 Top7

成年人每天推薦攝入800毫克鈣。

咱們平時喝的牛奶鈣含量約為107毫克/100克，這些食物的鈣含量都比牛奶高。

螺肉： 鈣含量是牛奶的7倍！這意味著，你只需要吃100克多一點 的螺肉（約一小碗），就能幾乎補夠全天建議攝入的鈣。

河蝦、泥鰍： 也是補鈣的一把好手。它們的鈣含量是牛奶的近3倍 。吃一盤泥鰍做的菜肴，對補鈣很有幫助。

蟶子、河蚌、蛤蜊： 這些貝類食物鈣含量是牛奶的1.3~2.4倍。簡單炒一盤，既補鋅又補鈣，一舉兩得。

部分水產類本身鈣含量相對更高，再加上它們往往還能順帶補充一些其他礦物質，同時熱量大多較低，還是很推薦的。

7、維生素B1最高 Top5

成年男性每天推薦攝入1.4毫克維生素B1，女性為1.2毫克。

提到補充維生素B1，我們最常說的是粗雜糧，其實肉類也是補充維生素B1的良好食物來源。

粗雜糧中的燕麥就屬于維生素B1比較高的了，為0.46毫克/100克，雞心與燕麥含量相當，豬大排更是其近2倍，但豬大排脂肪和熱量較高，不宜過多食用。吃50克豬大排，就可以補充每日維生素B1的28%~33%。

2024年《中國疾控中心周報》發表的最新研究顯示，國人缺維生素B1的比例很高，達到了78%，[2]所以特別建議每天適當攝入40~75克瘦肉比如豬里脊，每月吃2~3次動物內臟，每次半個雞蛋大小即可。

8、維生素A最高 Top5

我國成年男性每天推薦攝入維生素A 800μgRE，女性為 700μgRE。

肝臟類食物富含維生素A，對視力和免疫系統的健康有益，但維生素A攝入過多會在肝臟蓄積，導致中毒，因此不宜過量食用。建議每月吃2~3次動物肝臟即可，每次25~30克。

▲原創圖片：15克熟豬肝(做熟前是25克) 厚度：2個1元硬幣

9、DHA最高 Top6

魚類是補充DHA的最佳選擇，但別只盯著海魚，有些淡水魚也不錯，比如淡水鱸魚。適量食用富含DHA的魚類，有助于大腦發育和心臟健康，最好每周吃兩次魚類，每次吃1個掌心大小。

10、飽和脂肪含量最高 Top5

飽和脂肪酸攝入過多，會直接導致血液中“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）升高，增加動脈粥樣硬化、心臟病和中風的風險。

到底多容易超標？算給你看！

我們以一位輕體力活動的白領女性為例，每天熱量攝入約為 1700 千卡。

根據《中國居民膳食指南》，飽和脂肪酸攝入量不應超過總能量的10%，即1700×10%÷9≈19 克。

即使你還沒吃肉，日常基礎飲食可能已經占了一半額度：

1 個雞蛋（約1.6克飽和脂肪）

2 包全脂牛奶（共500ml，約6-7克飽和脂肪）

炒菜用油（若有豬油/椰子油等）及零食

基礎消耗≈10克飽和脂肪

剩下的額度只有9克！即便你涮火鍋只吃了3~4片肥牛，飽和脂肪酸也可能會超標；哪怕是一份西紅柿燉牛腩，吃上四五塊牛腩可能就超標了。

所以，這些飽和脂肪是高的食物，食用時應控制頻率與分量，吃多了不僅膩人，對心血管健康也不友好。

11、膽固醇含量最高 Top7

關于膽固醇，普通人有沒有必要在意。而對于高脂血癥的人群，尤其是高膽固醇血癥的人群需要嚴格控制膽固醇的攝入。

國家衛生健康委員會的《成人高脂血癥食養指南（2023年版）》指出：高脂血癥人群膽固醇每日攝入量應少于300mg。這些膽固醇含量較高的肉類，應當少吃。

二、我最推薦吃的5種肉

谷老師要跟大家分享下面這5種肉，它們是我自家冰箱的常客，不僅營養密度高，關鍵是好吃不胖，性價比高。

?最推薦 1：豬里脊/豬后腿瘦肉（家常性價比王）

推薦理由：這兩種肉很常見，不僅蛋白質含量豐富，脂肪含量也不算高，維生素B1還很豐富，適合各種人群吃。

推薦吃法：切絲快炒、做肉末、清燉或蒸。

?最推薦2：雞肉（雞胸/去皮雞腿）

推薦理由：雞胸肉是減肥、健身人群的最愛，高蛋白低脂肪，做法簡單。去皮雞腿肉其實也不錯，相比雞胸肉，雞腿肉自帶一點脂肪，口感更嫩滑，鐵含量也略高一點。記得一定要去皮，能降低不少熱量和脂肪的攝入。

推薦吃法：無油烤、手撕雞、煮熟涼拌。

?最推薦 3：瘦牛肉（腱子/后腿瘦/里脊等）

推薦理由：牛肉補鋅和補鐵都不錯，對于還在長身體的孩子、容易缺鐵或貧血的女性，瘦牛肉是紅肉里的比較推薦的選擇。補鐵的同時，不會增加太多多余的脂肪負擔。

推薦吃法：清燉、番茄牛腩、炒牛肉。

?最推薦 4：油脂魚（青花魚/帶魚/鱸魚/三文魚）

推薦理由：很多家長花大價錢給孩子買 DHA 補劑，其實每周吃兩次這種魚，每次一個掌心大小就夠了！青花魚、帶魚、鱸魚都富含 DHA和EPA，對大腦發育、眼部健康、調節血脂都有好處，價格大多也不貴。

推薦吃法：清蒸、鹽烤或空氣炸鍋，避免油炸。

?最推薦 5：貝類（牡蠣/蛤蜊/蜆子）

推薦理由：很多貝類食物都是低熱量且礦物質含量豐富的選手，尤其是牡蠣/生蠔，鋅含量是食物界的扛把子，對維持免疫力和男性健康都非常有益。而且它們自帶鮮味，不用放雞精味精都好吃。

推薦吃法：豆腐湯、蒸牡蠣、蜆子蒸蛋。

三、最不推薦常吃的5種肉

我們需要明確：最不推薦≠不能吃。它們只是適合做“點綴”，或者偶爾吃一頓解饞。如果把它們當成主力來吃，很容易導致營養沒攝入多少，反而熱量、飽和脂肪、鈉等攝入過量，做菜的時候少放一點增加香味或做點綴即可。

1、肥膘/肥五花/雪花肥牛

雖然很“香”，但同樣一盤肉，如果這類肉多，熱量直接翻倍。火鍋店里經常點的雪花肥牛、做紅燒肉的五花肉，吃進嘴里確實很香，但大多全是飽和脂肪，熱量也不低，相比于瘦肉，熱量直接翻倍。一頓火鍋下來，不知不覺就喝了半碗油。

??替換建議：

想吃那個“香”味怎么辦？ 很多時候我們覺得瘦肉不香，是因為它脂肪相對較低，脂香味較淡。咱們可以換個方式，用瘦肉比如豬腿肉，多放蔥姜蒜，加點花椒、八角、香葉、黑胡椒等香辛料來提味，增加菜肴的香味。

2、帶皮鴨肉/鵝肉

燒鵝、烤鴨、鹽水鴨，很多人覺得帶皮吃才香，咬下去滋滋冒油，甚至還很酥脆。 但是，禽肉的脂肪大部分都藏在皮下，你可能覺得自己吃得是比紅肉更健康的白肉，但攝入的脂肪可不低。

??替換建議：

鴨鵝繼續吃，但建議去皮優先吃瘦肉。如果就是喜歡禽肉的口感，可以用同樣的做法換成雞腿肉。

3、指望動物肝臟補鐵，天天吃

有些人生怕自己缺鐵、貧血，每天都吃豬肝、雞肝一頓補。這可不推薦！動物肝臟確實是補鐵強者，但我們前面說了，它維生素A非常高。這就意味著，如果你每天靠吃肝補鐵，很可能會維生素A攝入過量而導致中毒。

??替換建議：

動物肝臟每個月吃2~3次，每次25~30克就好。瘦牛羊肉和貝類（特別是蟶子），它們鐵含量和吸收率也不錯，維生素A含量也不太高，更適合日常補鐵吃。當然，如果你已經缺鐵性貧血了，飲食上注重食補的同時，也要遵醫囑吃補充劑。

4、腎臟、動物腦等，高膽固醇食物

烤腰子、火鍋涮腦花是很多人最愛的美食，對于大多數健康人來說，這些并不是洪水猛獸，偶爾吃沒啥問題。但如果你本身就有高血脂、脂肪肝、心血管疾病，這些一定要少吃。關鍵是，這些食物不僅膽固醇偏高，烹調做法也往往是重鹽、重油，對健康更加不利。

??替換建議：

腦花口味很鮮美，建議換成魚蝦貝類，一樣鮮；如果想吃內臟，別選豬腎，可以選擇雞胗、鴨胗，它們的口感脆爽，脂肪和膽固醇相對低很多，算是內臟界的“清流”。

5、加工肉（香腸、培根、火腿）

加工肉最大的問題不僅僅是脂肪，還常常疊加了鹽多、糖多的問題。同時，世界衛生組織的國際癌癥研究機構（IARC）早前就將加工肉列為1類致癌物，明確其具有致癌性。

??替換建議：

減少這類加工食物的攝入，想吃方便的肉，可以選手撕雞、鹵牛肉、清燉瘦肉湯。

手撕雞：蒸熟撕好，冷藏2–3天隨取隨吃。

鹵牛腱/白煮瘦肉：一次做一鍋，切片冷藏，拌黃瓜、拌菜心都很香。

清燉瘦肉湯：湯和肉都能用，第二天加青菜、粉絲煮就可以。

總結一下：

真正的年味，不在于大魚大肉堆滿桌，而在于和家人一起吃得健康。希望這份年貨買肉指南能幫你新年吃得身體棒棒沒負擔！

作者：谷傳玲、小薛營養師

編輯：小薛營養師

封面圖/文圖：AI生成、攝圖網

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019

[2]Zhang X, Su C, Zhang J, et al. Dietary Vitamin Intake Among Chinese Adults — 10 PLADs, China, 2022–2023. China CDC Weekly, 2024, 51: 1253-1257.

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[6] 韓迎雪,林婉玲,楊少玲,李來好,黃卉,楊賢慶,王錦旭,吳燕燕,翟紅蕾,郝淑賢.15種淡水魚肌肉脂肪含量及脂肪酸組成分析[J].食品工業科技,2018,39(20):217-222