馬年迎接“健康運(yùn)”！從8個(gè)“馬上健康”妙招開始

有人說，一個(gè)人真正的福氣，是擁有一個(gè)能盡情享受生活的好身體。財(cái)富、事業(yè)、夢(mèng)想……所有美好都需要健康作為底色。

馬年春節(jié)，我們?yōu)槟銣?zhǔn)備了一份特別的“健康禮物”——8個(gè)與“馬”有關(guān)的實(shí)用“養(yǎng)生妙招”。它們成本不高，卻能為身體蓄滿元?dú)?，讓你新的一年順風(fēng)順?biāo)?，安康相伴?/p>

【健康簽1】

“躍馬迎春”，跑起來

以跑步為代表的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能幫助控制體重，還能顯著提升心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)、改善皮膚健康。運(yùn)動(dòng)時(shí)分泌的內(nèi)啡肽，還會(huì)帶來自然的愉悅感。2025年國(guó)際期刊《內(nèi)科年鑒》的一項(xiàng)研究也指出，每次持續(xù)步行15分鐘以上，有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。 ①

【健康簽2】

“走馬觀花”，走出去

擁抱大自然是最好的療愈方法，比起待在有天花板的封閉室內(nèi)，戶外廣闊的視野更能調(diào)節(jié)情緒。國(guó)際期刊《分子精神病學(xué)》 2022年刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在公園或城市綠地散步1小時(shí)，大腦中負(fù)責(zé)壓力的杏仁核活動(dòng)會(huì)顯著降低，有助預(yù)防焦慮、抑郁等。 ②

【健康簽3】

“馬耳東風(fēng)”，放寬心

過去一年，你 或許積攢了些許疲憊與煩惱。馬年不妨學(xué)學(xué)“馬耳東風(fēng)”的豁達(dá)，耳邊有風(fēng)過，心上無塵埃，那些無關(guān)緊要的話語，不值得糾結(jié)的過往，都如風(fēng)過耳。給心靈一道 “ 過濾器 ” ，把焦慮留給風(fēng)，把平靜留給自己。

【健康簽4】

“馬力十足”，早點(diǎn)睡

夜間22點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)，是褪黑素分泌高峰和生長(zhǎng)激素釋放的關(guān)鍵期，堪稱身體的“黃金修復(fù)窗口”。③ 此時(shí)進(jìn)入睡眠，能高效地完成細(xì)胞修復(fù)、記憶整合，并改善整體睡眠質(zhì)量。試著把早 睡 視為一天的開始 ， 而不是疲憊地結(jié)束。

【健康簽5】

“馬壯人強(qiáng)”，練肌肉

根據(jù) 《促進(jìn)老年人健康長(zhǎng)壽最佳運(yùn)動(dòng)建議的全球共識(shí)（ 2025）》，力量訓(xùn)練 是 “長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)” 方案中 不可 缺少的一環(huán)。從 50歲開始，肌肉會(huì)加速流失。每周進(jìn)行2次力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、深蹲、平板支撐等，能有效增肌強(qiáng)骨、提高代謝，讓你更有生命力。

【健康簽6】

“龍馬精神”，心氣足

? 學(xué)會(huì)“留白”：給生活留出喘息的空間，敢于拒絕不必要的消耗，把時(shí)間 留 給休息、放空和陪伴 家人 。

? 勤于“儲(chǔ)蓄”：主動(dòng)收集日常中的微小幸?！獪嘏年?yáng)光、朋友的問候、一首好歌、一次助人的快樂。這些正向瞬間，都是心氣的源泉。

【健康簽7】

“馬不停蹄”，動(dòng)起來

2022年， 《柳葉刀》子刊匯總分析了 43項(xiàng)關(guān)于久坐研究的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)每天久坐超6小時(shí)，與12種常見慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。 ⑥ 每小時(shí)起來動(dòng)5～10分鐘，接電話時(shí)走兩步、伸個(gè)懶腰，用走樓梯代替電梯……讓身體保持“微活動(dòng)”。

【健康簽8】

“馬步強(qiáng)身”，蹲一蹲

“蹲馬步”可從較為簡(jiǎn)單的靠墻蹲開始，兩腳與肩寬，慢慢下蹲至大腿與地面平行（能力范圍內(nèi)），膝蓋方向與腳尖一致。每天 堅(jiān)持 5 ～ 10分鐘 即可。若感覺困難，可從較小的下蹲角度（如 30° ）開始 ， 循序漸進(jìn) 。

養(yǎng)生其實(shí)不用花大錢、費(fèi)大勁。它藏在每一天早睡的堅(jiān)持里，每一次愉快的散步中，每一回暢快的呼吸間。馬年已至，愿這8個(gè)“馬上健康”的妙招，伴你養(yǎng)成好習(xí)慣，用最棒的身體，去迎接生活中的所有風(fēng)景與可能。

祝你新春快樂，龍馬精神，健康長(zhǎng)安！

精選

文章

本文綜合自：

①Step Accumulation Patterns and Risk for Cardiovascular Events and Mortality Among Suboptimally Active Adults. Ann Intern Med. 2025 Oct 28.

②How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print.

③2025-05-13河北省精神衛(wèi)生中心《早睡，人類健康的“作弊密碼”——揭秘夜間黃金修復(fù)期的神奇力量》

④2021-03-21 北京航天總醫(yī)院健康管理中心《與睡眠有關(guān)的激素--褪黑素》

⑤國(guó)際衰弱與肌少癥研究會(huì)議工作組 《促進(jìn)老年人健康長(zhǎng)壽最佳運(yùn)動(dòng)建議的全球共識(shí)（2025）》⑥Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022.

⑦2024-04-03山西省中醫(yī)院《沒事蹲一蹲，身體這樣一“折疊”，就能收獲5個(gè)好處，慢走和跑步都沒它養(yǎng)生！》

⑧2024-11-27西安市中醫(yī)醫(yī)院《愛鍛煉也要會(huì)鍛煉，切莫練“廢”膝關(guān)節(jié)》

編輯：任璇

審核：魯洋