年紀越大，越要重視力量訓練！6個力量動作，在家鍛煉全身肌群

為什么年齡越大，越要重視力量訓練？

人老從肌肉流失開始，人過了30歲后，肌肉開始緩慢下降。50歲后，肌肉流失會加速至每年約1%～2%，不運動的人下降更快。到60-70歲，肌肉力量每10年下降約15%，70歲后更是高達30%。

一旦肌肉流失，人就容易乏力、行動遲緩，甚至喪失獨立生活能力。而力量訓練是對抗肌肉流失的有效方式，還能收獲多個益處：

1、提升骨密度。

隨著年齡增長，肌肉量減少，骨密度也隨之下降，導致骨骼變脆，跌倒后極易發生髖部、脊柱等部位的骨折。

規律的力量訓練能“刺激”骨骼生長，減緩骨量流失，對防治骨質疏松、降低骨折風險至關重要。

2、提高代謝，控制慢病

肌肉量減少會導致基礎代謝率下降，身材更容易發胖，并增加患糖尿病、高血脂等代謝性疾病的風險。

而定期進行力量訓練力量訓練能增加肌肉量，從而提高基礎代謝，讓你更好的控制體重。同時，它還能改善身體對胰島素的利用，有助于穩定血糖、控制血壓，對心血管健康有益。

3、增強平衡，減少跌倒

跌倒是導致老年人骨折、臥床甚至危及生命的主要原因之一。我國每年約有2500萬老年人次發生跌倒。

力量訓練，特別是下肢和核心肌群的訓練，有效增強腿部和軀干力量，提高平衡能力和協調性，是降低跌倒風險最有效的方式之一。

4、提升生活質量與心理健康

力量訓練可以提升自身力量水平，讓你能夠輕松完成日常活動（如上下樓、提重物），對生活更有掌控感。規律的力量訓練還有助于改善情緒、減輕焦慮、提升睡眠質量，對預防老年抑郁有積極作用。

綜上所述，越老越要重視力量訓練。

中年人如何開啟力量訓練？建議，每周進行2～3次力量訓練，每次針對腿部、胸部、背部、腰腹等大肌群，訓練間隔至少1天。

下面這幾個力量動作，在家就能鍛煉全身肌群，起到增肌減脂效果。

動作1、深蹲

寬距站姿，挺直腰背肌群，然后屈膝下蹲，感受臀肌的受力，當大腿跟地面保持平行，再慢慢恢復站姿，動作重復4組，每組15-20次。

動作2、保加利亞蹲

選擇一張凳子或者支撐物，跟膝蓋同高，置于身后2個腳步的距離，然后一條腿后搭在支撐物上，前腿慢慢屈膝下蹲，直至大腿跟地面平行，保持膝蓋不要超過腳尖，左右各進行10-12次，重復4組。

動作3、仰臥抬腿

仰臥狀態，收緊核心肌群，然后慢慢抬起雙腿，感受下腹部肌群的受力，動作進行10-12次，重復4組。

動作4、俯臥撐

俯臥支撐狀態，身體呈一條直線，然后慢慢曲肘，讓胸肌靠近地面，曲肘狀態手臂跟身體的夾角為45-60度。動作進行10-15次，重復4組。初學者可以從跪姿俯臥撐開始，進階者可以進行窄距俯臥撐、下斜俯臥撐。

動作5、俯臥劃船

俯臥支撐狀態，身體保持一條直線，收緊腹部肌群，然后交替劃船式抬起手臂，每次進行10-12次，重復4組。

動作6、（懸掛）引體向上

無法完成引體向上的人可以從懸掛引體向上開始，每次堅持力竭的時間，進行4組，慢慢提升上肢力量。