上海
引言：
馬年初三要練腿，根基強(qiáng)勁福相隨！
今天是馬年初三，為大家送上勁馬腿部訓(xùn)練！
動(dòng)作一：保加利亞深蹲
鍛煉方法：
→單腳觸地，對(duì)側(cè)腳背觸凳，雙腳左右間距與髖同寬，雙腳前后間距約為一條腿長；前側(cè)腿微屈，后側(cè)腿屈膝約90度。
→吸氣，下蹲至前側(cè)腿平行于地面。
→還原，呼氣。
→一側(cè)完成10次。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。
動(dòng)作二：單腿深蹲
鍛煉方法：
→單手扶墻，同側(cè)腳觸地；對(duì)側(cè)手置于身體外側(cè)，同側(cè)腳懸空；雙腿伸直。
→吸氣，發(fā)力腿下蹲至大腿平行于地面、對(duì)側(cè)腿自然前舉。
→還原，呼氣。
→一側(cè)完成8-10次。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。
動(dòng)作三：并腳深蹲
鍛煉方法：
→自然站立，雙手十指相扣、置于頸前，雙腳并攏，腿部伸直。
→吸氣，下蹲至大腿低于水平面。
→還原，呼氣。
→完成20次。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。
動(dòng)作四：箱式深蹲
鍛煉方法：
→自然站立，雙腳間距略寬于肩，雙臂前平舉，腿部、手臂伸直。
→吸氣，臀部往后坐，下蹲至臀部觸箱。
→還原，呼氣。
→完成20次。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。
動(dòng)作五：單腿提踵
鍛煉方法：
→單手搭在固定物上，同側(cè)腳觸地，腿部伸直；對(duì)側(cè)手置于身體外側(cè)，同側(cè)腿屈膝90度、懸空。
→發(fā)力側(cè)上提腳后跟，呼氣。
→吸氣，還原。
→一側(cè)完成10次。
主要鍛煉肌肉：
腓腸肌。
動(dòng)作六：靠墻靜蹲
鍛煉方法：
→自然站立，雙腳間距略寬于肩，雙臂前平舉，背部靠在墻壁上，屈膝半蹲。
→保持靜止，堅(jiān)持45秒。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌。
鍛煉注意：
軀干部分→適度挺胸、沉肩，收緊核心肌群；下肢部分→腳尖略微向外打開，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，骨盆處于中立位。
鍛煉建議：
本文的6個(gè)動(dòng)作，完成次數(shù)或動(dòng)作時(shí)長參考文中，動(dòng)作間隔1-2分鐘。
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