每天睡8小時、走10000步，為什么反而更痛苦了？

你有沒有因為逼自己睡夠8個小時，結果反而痛苦地失眠了？或者晚上睡前還繞著屋子或花園轉圈圈，就為了走夠1萬步？也許，是時候放下這些人為設定的目標，轉而去了解每個人對最佳健康狀態的不同需求了。

畢竟，每個人的年齡、性別、體重、身高、生活方式和能量需求都有所不同。李·錢伯斯是一位心理學家和健康專家，來自英國西北部的曼徹斯特。

他指出，數字型目標之所以吸引人，是因為它們“明確、可測量，讓人有清晰的方向感”，還能“幫助我們記錄進度、比較狀態、監控表現，從而讓我們慢慢建立一種掌控感，還能激勵我們不斷超越自己”。不過，我們要記住，這些目標往往是作為“平均值”設定的，而不是針對每個人的真實需求。

請記住：數字并不是一切。真正重要的，是它們讓你感覺如何。對自己好一點，放下那些人為設定的目標吧。

本文摘自《呼吸14：一平方米的秩序》英國Breathe編輯部 編

大量的數字背后藏著怎樣的故事

每天5份蔬果

每天要攝入5份蔬果的健康建議，相信大家都不陌生。它最初是世界衛生組織（WHO）提出的，希望降低心臟病、腦卒中以及部分癌癥的患病風險。過去30年來，“每天 5 份蔬果”這一建議已被世界各國政府和健康機構廣泛采納，包括英國、美國、加拿大、新西蘭和法國。

不過，2014年，倫敦大學學院的一項研究指出，5份蔬果其實不夠，人們每天應該攝取7-10份蔬果。于是，許多健康組織也開始相應更新自己的健康建議。

比如在澳大利亞，健康建議是“2+5”——每天2份水果、5份蔬菜。與此同時，“美國腸道項目”（American Gut Project）研究團隊也提出，為了維護健康的腸道菌群，每周應攝入30種不同類型的植物性食物。

營養師梅拉妮·史密斯認為，這些數字聽起來讓人感到困惑。她建議人們每天攝取7-10份蔬菜和水果，但她特別強調，食物種類的多樣化才是關鍵。“不是說吃3根香蕉和2顆蘋果就夠了。最好吃出彩虹的感覺，蔬果種類越豐富越好。”

每份蔬果應該在80克左右，而且盡量保持原始未加工的狀態。如果你的目標是每周攝入30種植物性食物，那么堅果、種子、香料、豆類以及其他未經加工的植物性食物來源都可以算在內。

梅拉妮提醒道：“在增加植物膳食纖維攝入時要循序漸進。雖然多攝取食物種類有益于健康，但也要慢慢來，給腸道一個適應的過程。”

10000 步

每天走10000步這個說法，其實起源于一次營銷活動，1964 年東京奧運會前夕，日本推出了一款名為“萬步計”的計步器。不過幾十年來，科學研究也確實證明，通過走路來增加日常活動量對健康有益。

2006 年，比利時根特大學與澳大利亞昆士蘭大學聯合發布了一項研究結果。他們進行了為期一年的研究，讓 866 名參與者每天按照10000步的計劃進行鍛煉，結果顯示，他們的整體健康和身心狀態都有明顯提升。

另外，在2020年，美國國立衛生研究院的一項研究結果表明，每天走8000步或以上的成年人，在接下來的10年中，死亡風險比每天只走4000步或更少步數的人要低。不過，批評者指出，10000步這個目標太隨意了，更像是推銷智能手表和計步器的噱頭。而且，讓身體動起來的方式有很多，走路也許并不適合每一個人。

英國國家醫療服務體系建議，19-64歲的成年人每天都應該進行一定的身體活動，而且要把鍛煉時間平均分布到每周。每周至少進行兩次力量訓練，并涵蓋所有主要肌群；此外，每周最少要有150分鐘的運動讓心跳加快，這個目標有益于身體健康。

英國國家醫療服務體系還建議，不要久坐不動。很明顯，多動對身體健康至關重要。但要不要用步數來衡量，完全取決于你自己。你可能更喜歡游泳、騎馬、輪椅籃球、舉重，或者跳一場薩爾薩舞。

能讓你動起來的方式有成百上千種，你完全可以自由組合。

睡夠8小時

大家應該都聽說過每天睡夠8小時的目標。但睡眠專家尼爾·斯坦利博士認為，這個目標沒有科學依據。他來自英格蘭漢普郡，是《如何睡個好覺》一書的作者。

他說：“這個理念其實源于19世紀50年代的8小時工作制運動， 可以追溯到英國工業革命時期。這是一場旨在縮短人們工作時間的社會運動，當時的運動 口號是‘8 小時勞動、8 小時娛樂、8 小時休息’。在積極推動這場運動的那些國家，睡夠8小時這個目標被延續下來了。”

事實上，美國睡眠醫學會和美國國家睡眠基金會建議，成年人平均每天需要 7-9 小時的睡眠，而更廣泛的專家共識是，6-10 小時都是合理的，因人而異。

斯坦利指出，8小時睡眠這一目標其實“塑造了一個理想值，而非平均值”，但這可能弊大于利。因為當沒達到這個目標時，人們就會開始自責，從而引發睡眠焦慮。

“每個人對睡眠的需求都是不同的，”他說，“據說丘吉爾每天只睡4小時，但他下午會小睡補覺。” 斯坦利還說，他自己需要 9.5 小時的睡眠才會感到真正得到了休息。

他補充道：“你唯一該關注的，是你自己真正需要多少睡眠。如果你在白天覺得神清氣爽，能夠集中注意力，就說明你已經睡夠了。”

每天8杯水

這個目標在各種健康宣傳和電視廣告中頻頻出現，它最早可以追溯到1945年美國國家科研委員會食品和營養委員會發布的一份報告。

該報告建議，成年人每天應該攝入2.5升水。然而，這個建議同樣讓人感到困惑。必須只是水嗎？茶和咖啡算不算？所有成年人都要喝一樣多的水嗎？

梅拉妮回憶說，她小時候在澳大利亞就聽過“每天 8 杯水”的說法，然后腦海里立刻冒出一個疑問：“一杯是多少？”現在網上有不少喝水計算器，可根據你的體重幫你算出每天應該喝多少水。可即便如此，也不一定準確。

梅拉妮說：“這個數字會受很多因素影響，比如你進行了多少運動、出了多少汗、你所在的國家是否天氣炎熱，還有你每天吃了什么。舉個例子，你吃了大量水果和蔬菜，而它們本身就含有很多的水分。”

她建議客戶從每天1.5升開始試試，看看身體的感受，并將飲水量分散在一天的不同時間。

她補充說：“一次喝太多水和喝水太少一樣，都對身體有害。但要記住，一旦你感到口渴， 這就說明身體其實已經開始脫水了。關鍵是找到一個讓自己舒服的平衡點。”

她也特別強調，成年人喝夠水了就會經常跑廁所，這是正常的。千萬別為了少跑幾趟廁所就故意少喝水！

一周5天工作制

19世紀的勞工運動，推動了許多至今依然沿用的工作制度，比如8小時工作制和周末雙休制度。不過，現實中許多行業根本不遵循這樣的節奏，比如餐飲、醫療、交通等全天候運轉的行業。

在某些工作環境里，即使并不需要員工固定在某個時間出現在某個地方，“出勤主義”依然存在。不過，越來越多的公司正在轉向更靈活的工作方式。

心理學家李的研究領域之一是商業心理學。他認為，越來越多的公司愿意接受彈性工作制度，這是一件好事，“畢竟每個人都是獨特的個體，都有最適合自己的工作方式。如果方法得當，靈活辦公有可能提升創新力和生產力，還能增強幸福感”。

雖然我們的社會系統構建依然基于一些工 作和生活的默認設定，比如高峰期的公共交通車次更頻繁，但這一切都在慢慢改變，而且李認為，還在朝著更好的方向改變。

他補充說：“雖然這些制度確實為一些人提供了他們所需要的慣例和框架，但當工作方式更加個性化時，會形成讓每個人都能發揮潛力的工作環境。”

2023年初，全球最大規模的“一周4天工作制”實驗公布了成果。這項研究由全球4天工作制組織牽頭，61家公司在2022年參與了為期6個月的實驗，將員工的每周工時減少了20%。

結果顯示，每周更短的工作時間顯著減少了員工的壓力、疾病和倦怠感，員 工因病缺勤的情況大幅下降，而公司營收并未受到影響。

每日冥想

佛教修行者、僧侶和尼姑常常能連續幾個小時靜坐，安然冥想。但對許多普通人來說，冥想時大腦更像是佛教中所謂的“猴子心”——思緒紛飛、難以專注。哪怕只是15分鐘、20分鐘，或者30分鐘的練習，都讓人覺得難熬。

其實，在你嘗試冥想時，東想西想是很正常的現象。這時，可以嘗試聽一些引導冥想的音頻，或者使用冥想類App來提供一定的幫助。

那么，到底每天冥想多久才有效呢？對此專家們說法不一。

有些專家認為，即便只是靜靜地冥想5分鐘，也能有所裨益；有些專家則建議30分鐘或更久。但大部分研究結果和專家普遍支持的一點是：盡可能規律地進行冥想，才是最有益的。

在一項經常被引用的研究中，美國哈佛大學的神經科學家探究了一組志愿者連續8周每天進行正 念冥想后的腦部變化。在實驗開始和結束時，他們分別為志愿者進行了腦部MRI掃描。結果發現，大腦中與注意力和情緒整合相關的區域皮層變厚了。這些參與者每天平均花大約27分鐘進行冥想。

他們表示自己的壓力明顯減輕了，而掃描結果也印證了這一點：大腦中與焦 慮和壓力有關的杏仁核區域，灰質密度有所下降。

冥想，也因人而異。有些人可能需要比別人更長的時間才能讓大腦平靜下來，進入正念狀態。你可能會發現，有時你只需要5分鐘的呼吸練習就足夠，而有時可能需要更深入的狀態。

就像很多健康習慣一樣，最重要的是堅持。

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2026.2.20

編輯：孫小悠 | 審核：醒醒