春節(jié)出行指南：長途久坐、滑雪登山，如何護(hù)腰護(hù)關(guān)節(jié)？

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春節(jié)假期，滑雪成為不少家庭出游的熱門選擇，在雪道上感受速度與激情的同時(shí)，也暗藏著骨骼關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，坊間流傳的 “滑雪的盡頭是骨科” 雖是玩笑，卻也道出了滑雪運(yùn)動(dòng)對肢體協(xié)調(diào)性、防護(hù)措施的高要求。除了滑雪時(shí)的專項(xiàng)防護(hù)，日常出行、關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)中各類支具護(hù)具的科學(xué)選擇與使用，更是守護(hù)骨骼健康的關(guān)鍵。本期全民健康大講堂節(jié)目，邀請上海市第六人民醫(yī)院院長、國家骨科醫(yī)學(xué)中心主任馬昕擔(dān)任嘉賓，復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院骨松科主任醫(yī)師、上海市康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松專委會(huì)副主委委員洪維作為特約主持，一起聊聊骨骼健康那些事。

滑雪前先學(xué)會(huì)摔跤

滑雪是一項(xiàng)對肢體協(xié)調(diào)性、平衡能力要求極高的運(yùn)動(dòng)，尤其對于初次接觸的南方游客，對冰雪環(huán)境的陌生、自我防護(hù)意識(shí)的不足，更容易導(dǎo)致摔倒、扭傷等損傷。馬昕提醒，享受滑雪樂趣的前提，是做好全方位的防護(hù)準(zhǔn)備，從熱身、護(hù)具到摔倒技巧，每一個(gè)環(huán)節(jié)都不能忽視。

充分的熱身運(yùn)動(dòng)是避免滑雪損傷的第一道防線。滑雪前需對全身關(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)行充分激活，拉伸腰、膝、踝、腕等易受傷部位，提升肢體的反應(yīng)能力和靈活性。因滑雪時(shí)身體需在低溫環(huán)境下快速做出轉(zhuǎn)向、剎車等動(dòng)作，若肌肉和關(guān)節(jié)未活動(dòng)開，極易出現(xiàn)拉傷、扭傷，尤其是四肢協(xié)調(diào)性較差的人群，熱身不到位會(huì)大幅增加受傷概率。

馬昕強(qiáng)調(diào)，針對性的護(hù)具準(zhǔn)備是滑雪防護(hù)的核心，重點(diǎn)保護(hù)骨突部位是關(guān)鍵。滑雪時(shí)最常見的受傷動(dòng)作是摔坐地面和本能用手撐地，對應(yīng)的臀部、腕關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)是最易受損的部位，需配備專用的厚護(hù)墊，而非普通的運(yùn)動(dòng)護(hù)具。比如臀部可佩戴柔軟的防撞軟墊，也就是滑雪圈里常見的 “大烏龜” 護(hù)墊，能有效緩沖摔坐時(shí)的沖擊力，避免骶骨、尾骨受傷；腕關(guān)節(jié)需佩戴硬質(zhì)護(hù)墊，防止撐地時(shí)出現(xiàn)腕骨骨折；膝關(guān)節(jié)則要選用前方帶厚防撞墊的專用護(hù)具，保護(hù)髕骨免受撞擊。這些護(hù)具并非可有可無，尤其是在雪層較薄、地面較硬的滑雪場，能大幅降低損傷程度。

“掌握正確的摔倒技巧，能減少滑雪損傷。” 馬昕直言，很多人滑雪時(shí)因害怕摔倒而過度緊張，反而容易失控，且摔倒時(shí)的本能反應(yīng)往往會(huì)加重?fù)p傷。初次滑雪者可在雪層較厚的安全區(qū)域主動(dòng)模擬摔倒，體會(huì)左右側(cè)摔、向后摔的感受，熟悉滑雪板在受力后的脫落機(jī)制，避免踝關(guān)節(jié)因過度扭轉(zhuǎn)受傷。主動(dòng)感受這一過程，能減少突發(fā)摔倒時(shí)的慌亂。同時(shí)要克服對摔倒的恐懼，摔倒時(shí)盡量避免用手直接撐地、避免身體僵硬著地，而是順勢側(cè)摔，讓身體側(cè)面緩沖沖擊力，摔倒后不要急于站起，先確認(rèn)周邊環(huán)境安全，再緩慢起身。

此外，滑雪裝備的合腳性和專業(yè)性也至關(guān)重要。雪鞋、雪板的尺寸需貼合自身，過大或過小都會(huì)影響平衡，增加摔倒風(fēng)險(xiǎn)；初次滑雪者切勿貿(mào)然挑戰(zhàn)高級(jí)雪道，應(yīng)在初級(jí)雪道跟隨專業(yè)教練學(xué)習(xí)基礎(chǔ)技巧，教練的指導(dǎo)能幫助初學(xué)者快速掌握正確的滑行、剎車方法，從根源上減少損傷。

上海市第六人民醫(yī)院院長、國家骨科醫(yī)學(xué)中心主任馬昕講解滑雪時(shí)的注意事項(xiàng)。

日常護(hù)具這樣選

春節(jié)出游，長途坐車、爬山，會(huì)讓腰、膝、踝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)大幅加重，選對支具護(hù)具能有效緩解關(guān)節(jié)壓力。面對市面上種類繁多、價(jià)格懸殊的輔具，馬昕表示，合適遠(yuǎn)比昂貴重要，需結(jié)合自身情況在專業(yè)指導(dǎo)下選擇使用。

膝關(guān)節(jié)支具需分階選擇，通用型護(hù)膝僅能為膝關(guān)節(jié)輕微不適、日常運(yùn)動(dòng)人群提供基礎(chǔ)支撐，適合打球、短途行走等場景；針對膝骨關(guān)節(jié)炎嚴(yán)重、關(guān)節(jié)出現(xiàn)內(nèi)翻外翻畸形的人群，需定制醫(yī)療級(jí)專用支具，這類支具采用碳纖維、高分子等特殊材質(zhì)，支撐強(qiáng)度更高，還能根據(jù)體型和關(guān)節(jié)變形角度矯正畸形、緩解疼痛，且必須在骨科醫(yī)生指導(dǎo)下佩戴。

腰托是久坐、長途出行人群的護(hù)腰神器，優(yōu)先選擇雙層加壓、寬幅的款式，能全面包裹腰椎，幫助恢復(fù)生理弧度。佩戴時(shí)需在不影響呼吸的前提下收緊，僅在疼痛急性發(fā)作或久坐時(shí)使用，長期佩戴易致腰肌萎縮，護(hù)腰的核心還是通過小燕飛、五點(diǎn)支撐、臀橋等動(dòng)作鍛煉腰背肌。

踝關(guān)節(jié)易扭傷，反復(fù)扭傷可根據(jù)情況選擇軟性或硬性護(hù)踝；針對扁平足、足部畸形等問題，3D 打印定制鞋墊能依腳型建模，通過調(diào)整不同部位硬度實(shí)現(xiàn)支撐與矯正，還能緩解膝、腰的連鎖不適，3D 打印定制頸椎枕也適配個(gè)人生理特征，便攜透氣，適合出游攜帶。

矯形器師演示腰托如何使用。

骨科輔具使用 Tips

1、輔具選擇并非越貴越好，需在骨科、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下，根據(jù)自身骨骼關(guān)節(jié)情況挑選，醫(yī)院配套的輔具商店能提供更貼合的選擇。

2、佩戴腰托后疼痛加重，多因長期佩戴導(dǎo)致腰肌萎縮，或突然脫卸后過度活動(dòng)，脫卸輔具需遵循循序漸進(jìn)原則，配合肌肉鍛煉。

3、兒童腳踝骨折佩戴支具時(shí)，可根據(jù)孩子的配合度選擇固定款或可拆卸款，骨折恢復(fù)后期可選用行走式支具，兼顧固定與活動(dòng)，助力快速康復(fù)。

4、所有醫(yī)療級(jí)定制輔具，如膝關(guān)節(jié)支具、3D 打印輔具等，佩戴后不可自行修改調(diào)整，若出現(xiàn)不適需及時(shí)復(fù)診由醫(yī)生調(diào)試。

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