年后腸道大掃除！揭密4大原則：告別油膩，輕松找回身體平衡

過年期間免不了油膩的年菜及零嘴點心，飲食不均衡的情況，幾天下來，容易有腸胃不適的癥狀，要如何在新的一年給腸道做個大掃除，讓腸道長出好菌就是讓腸胃健康的最佳方式。我們腸道中有許多細菌，這些細菌種類的多元性和平衡會嚴重的影響身體健康，除了與腸胃蠕動有關以外，更與免疫、代謝，甚至與情緒都有關聯。

研究顯示高油高糖的飲食型態會破壞腸道菌的平衡與多元性，傳統年菜就是符合這樣的飲食型態，當然過年后就會出現身體不適的現象，不過別擔心，只要遵守這四大原則，就能輕松建立好菌相，讓你的腸道在年后不走鐘。

第一大原則：健康纖食養好菌

腸道菌相的健全，和膳食纖維脫不了關系，許多研究都指出膳食纖維是腸道菌的食物，只要吃足夠膳食纖維，就可以有好菌相，當然腸胃道就會很健康。營養師建議你大把大把吃蔬菜，把家里的精致淀粉換成全谷類，就可以攝取到豐富的膳食纖維，讓腸道細菌有好的糧食來源，自然就會更健康。

第二大原則：補充益生菌

優格、優酪乳是很好的食物來源，這些都經過乳酸菌發酵，可以讓我們攝取到大量的乳酸菌，但是這類產品常常添加糖，所以在選購時就要小心一些，記得挑選無糖產品。部分的發酵食物也含有益生菌，如：泡菜、納豆、味噌、乳酪等也是很好的來源。

除了這些發酵產品以外，也可以選擇市售的益生菌保健食品，不過就要注意補充的時間點，有研究發現在用餐時或進食前30分鐘食用益生菌最好，尤以乳酸桿菌、長雙歧桿菌的存活率最高，而在餐后30分鐘使用則存活率顯著降低。另外，最好挑選標榜耐胃酸或有特殊處理的益生菌產品，更可以提升益生菌的存活，才能達到保健效果。

第三大原則：紓壓、運動助消化

研究指出，緊張或生活壓力太大都會使腸內菌減少，且腸道的運作也受自律神經及情緒所調控，因此，調整生活步調、放松心情并維持穩定的情緒，對腸道功能也有正向的影響。此外，適度的運動不僅可幫助消化也可減少皮質醇的分泌，有助緩解壓力，讓壓力不再影響你的腸胃功能。

第四大原則： 水分要喝充足

從我們吃下食物、吞咽、消化、吸收、排泄的過程都需要水的輔助，充足的水分攝取才能讓腸道機能正常運作。很多人知道便秘要多吃蔬菜水果，但更重要的是吃高纖維食物，水也要喝足！要不然反而容易使糞便干燥、變硬，讓腸胃不舒服，排便更困難。