心臟病發(fā)作前12年，身體會發(fā)出“求救信號”！很多人都“理解”錯了

你有沒有發(fā)現(xiàn)，身邊越來越多看起來身體不錯的人，突然就心梗、中風(fēng)了？很多人感嘆：病來如山倒，防不勝防。

但今天想告訴你一個“扎心”的事實：心血管疾病的“崩潰”，從來不是一瞬間的事。早在12年前，你的身體就已經(jīng)拼命向你發(fā)出“信號”，只是很多人根本沒看懂。

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心血管疾病發(fā)作前12年

身體就在“喊救命”！

心血管疾病的發(fā)生，往往是一個長期累積的過程。

2025年，一項發(fā)表在國際期刊《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊上的研究，追蹤了3000多名年輕人長達35年，發(fā)現(xiàn)了一個驚人的規(guī)律：

那些后來患上心血管疾病的人，早在發(fā)病前12年，身體就出現(xiàn)了一個共同的、隱匿的預(yù)警信號——體力活動開始莫名減少。①

是的，你沒看錯。不是體檢報告上的箭頭，也不是胸口的疼痛，而是你不知不覺變得越來越“懶”、越來越“不想動”。

研究指出，從發(fā)病前12年起，這些人的日?；顒恿烤烷_始明顯滑坡，到了發(fā)病前2年，下降得尤為急劇。

你以為是自己變懶了，其實是身體在“拉警報”，千萬別“理解”錯了！

為何“不愛動”會是

心血管發(fā)病前的重要“信號”？

很多人覺得：“不就是不愛動嗎？跟心臟有什么關(guān)系？”關(guān)系太大了。當(dāng)你長期缺乏活動，身體就像一臺停轉(zhuǎn)的機器，開始生銹、卡頓，引發(fā)一連串的“多米諾骨牌效應(yīng)”：

心臟變懶：長期不運動，心臟的泵血能力會下降，血管彈性變差，血壓悄悄升高。

代謝紊亂：不運動，脂肪、糖分代謝不出去，血脂高了、胰島素不敏感了（糖尿病的前奏）、肚子也大了。這些都在持續(xù)損傷血管內(nèi)壁。

血管“長斑”：受損的血管壁就像生銹的水管，慢慢形成粥樣硬化斑塊。當(dāng)斑塊越來越大，血管越來越窄，直到某一天，徹底堵死。②

心梗、中風(fēng)，就是這么來的。

所以，當(dāng)你的身體開始“拒絕運動”，那不是變懶了，那可能是身體在告訴你：循環(huán)系統(tǒng)已經(jīng)開始出問題了。

人民日報健康客戶端圖

不花錢的“護心良藥”：

每周150分鐘就夠

好消息是，身體給了你足足12年的時間來補救。

世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動（快走、廣場舞、太極拳等）或75分鐘高強度有氧運動（跑步、騎行、游泳等），并搭配肌肉力量訓(xùn)練。②

說白了，每天運動30分鐘，就能給心血管上個“保險”。

1. 有氧訓(xùn)練：快步走、跳舞等

可選擇快步走、騎自行車、跳舞、拖地擦窗等持續(xù)活動，達到心率提高但仍能說話的狀態(tài)，通常需要超過10分鐘。

2. 抗阻訓(xùn)練：園藝、爬樓梯等

舉起剪刀修剪花草、拿起未開封的食品罐、不坐電梯選擇走樓梯等，這些日常行為都屬于抗阻訓(xùn)練（力量訓(xùn)練），即通過外部阻力來增強肌肉力量、耐力與體積。

3. 柔韌訓(xùn)練：瑜伽、太極等

瑜伽、太極、普拉提等活動，有助于提高肌肉和關(guān)節(jié)的活動范圍，對延緩關(guān)節(jié)衰老、促進肌肉恢復(fù)有著重要意義。經(jīng)常進行柔韌性訓(xùn)練，還有助于降低中老年人跌倒風(fēng)險。

4. 平衡訓(xùn)練：閉眼走路、單腿站等

閉著眼睛走一小段路、嘗試單腿站立30秒左右、在不同材質(zhì)的地面上走路等，有助鍛煉平衡能力，增強身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，降低因失衡而摔倒、骨折的風(fēng)險。鍛煉時務(wù)必保障安全，必要時可用扶手等。③

中國疾控中心慢病中心圖

6個護心好習(xí)慣

讓心血管更“年輕”

除了規(guī)律運動，生活中的點滴細節(jié)也在默默影響著心血管的健康。養(yǎng)成以下6個習(xí)慣，為你的心臟加上一道“防護網(wǎng)”：

1. 周末多睡會兒

2024年歐洲心臟學(xué)會大會上公布的一項研究顯示，周末多睡一會兒，對心臟有益，尤其是對于平時睡眠不足的人。④

2. 睡醒賴會兒床

早晨醒后不要馬上起床。尤其是患有高血壓、心臟病的人以及老年人，如果突然改變體位，可能發(fā)生意外。先在床上躺5分鐘，在床上伸伸懶腰，舒展一下四肢關(guān)節(jié)，再慢慢坐起來。⑤

3. 適量吃豆制品

2023年《營養(yǎng)素》上發(fā)表的研究顯示，常吃大豆食品（如豆腐、豆?jié){等）能降低糖尿病和心血管病風(fēng)險。⑥

4. 早晚認真刷牙

2021年《歐洲臨床研究雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，不規(guī)律刷牙可導(dǎo)致心血管疾病、癌癥發(fā)生風(fēng)險升高。每天早晚需要認真刷牙。⑦

5. 常勾一勾腳尖

常做一個小動作，能有效“激活”血液循環(huán)，預(yù)防血栓的形成——那就是勾勾腳，它的學(xué)名叫“踝泵運動”。⑧

6. 經(jīng)常開懷大笑

2016年《流行病學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究指出，經(jīng)常笑可能有助于預(yù)防心臟疾病。笑作為一個獨立的影響因素，或許與降低心臟病發(fā)病風(fēng)險有關(guān)。⑨

心血管的健康，從來不是一朝一夕的事。從今天起，多留意自己的“體力變化”。當(dāng)你覺得越來越不想動，千萬別簡單地歸咎于“懶”，那可能是身體在向你“呼救”。

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精選

文章

本文綜合自：

①Trajectories of Physical Activity Before and After Cardiovascular Disease Events in CARDIA Participants. JAMA Cardiol. 2025 Jul 23:e252282.

②2025-09-19中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院《心血管病的“時間差”：為什么發(fā)病前12年，體力先不行了？》

③2025-08-14北京衛(wèi)視我是大醫(yī)生官微《心血管崩潰前12年，身體就可能已經(jīng)預(yù)警了！不是胸痛、頭痛，而是→》

④Weekend compensatory sleep is associated with reduced risk of heart disease: aprospective UK Biobank-based cohort study.ESC Congress 2024

⑤2018-12-11健康時報《老年人晨起“五宜”》

⑥Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis[J].Nutrients, 2023, 15(6).

⑦Associations of toothbrushing behaviour with risks of vascular and nonvascular diseases in Chinese adults. Eur J Clin Invest. 2021 Jun 21:e13634.

⑧2025-04-22CCTV生活圈《揉揉耳朵根勝過吃人參 每天5分鐘》

⑨Laughter is the Best Medicine? A Cross-Sectional Study of Cardiovascular Disease Among Older Japanese Adults. J Epidemiol. 2016;26(10):546-552. doi:10.2188/jea.JE20150196

編輯：王真

審核：魯洋