“藏起來的胖”該現形了，揭開“正常體重肥胖”的真相

體重秤上的數字令人安心，鏡子里的身形也算勻稱，這一人群看起來并不胖，甚至偶爾還能被夸一句“身材不錯”。但是他們可能面臨與肥胖人群相同的健康風險，如血脂偏高、血糖臨界、脂肪肝初現端倪。這是因為他們的體質指數（即BMI）雖然正常，但是體脂比很高，對于這種“瘦胖”者來說，健康的外表容易造成假象，讓人忽略肥胖的真實存在。

《中國肥胖診療指南》指出，我國成年人正常體重的BMI范圍應在18.5-23.9之間，若在24-27.9為超重，達到28及以上則為肥胖。但僅僅應用BMI作為肥胖評估標準，存在一定的局限性。因此，體脂比也被納入到肥胖的評估體系之中。體脂比指的是身體內脂肪含量的比例，即脂肪重量除以人體體重，一般以體脂比男性大于25%，女性大于30%來定義體脂過多。通常表現為腹腔內臟脂肪超標。外表不顯山露水，身體內部卻在承受代謝壓力。一項刊載在《歐洲心臟病學雜志》的研究結果顯示，體重正常但體脂比較高的人群其代謝綜合征的患病率比正常人高出4倍，而且心血管風險并不低于體重超標者。更為令人擔憂的是，這類正常體重肥胖人群常常伴隨著肌肉不足，嚴重者甚至會發展成肌少癥。

“正常體重肥胖”的常見誘因包括久坐少動、長期節食卻不做力量訓練、蛋白質攝入不足、過度依賴精制碳水、睡眠不足與慢性壓力。體重可能被控制住了，身體組成卻失衡。

解決之道不在減重，而在“重組”。與其執著于更輕，不如追求更強。更重要的是，關注體脂率、腰圍和力量表現，而非只看體重。目前在許多醫院的臨床營養科門診，醫生常借助生物電阻儀為就診者測量體脂比。針對體重正常，卻體脂偏高，肌肉較少的情況，建議在醫生的協助下制定科學的減脂增肌方案。

在飲食方面，宜選用限能量的高蛋白膳食。能量攝入可在目標能量的基礎上減少約500Kcal/天，形成適宜的能量負平衡。蛋白質每日攝入量可按理想體重乘以1.2—1.5g/kg進行計算，為肌肉修復提供原料。三大營養素的分配比例為碳水化合物50%—55%、蛋白質20%—25%、脂肪25%—30%。且需保證營養均衡和食物多樣化，即每日攝入的食物種類不少于12種，每周不少于25種。同時，可減少精制米面和高脂食物的攝入，增加全谷物、蔬果及優質蛋白（如奶、蛋、肉、魚等）比例。

在運動方面，應以循序漸進和安全為前提，適度增加運動量，通過運動消耗能量200—400kcal/天。每周可進行3—5次，每次30—45分鐘中等強度的有氧運動，如騎車、跑步、游泳、打球等。搭配每周2—4次，每次15—30分鐘的抗阻訓練，如啞鈴、仰臥起坐、深蹲等。規律的抗阻訓練能提升肌肉量與胰島素敏感性。

此外，保持睡眠充足和樂觀積極的心態等健康的生活方式，有助于降低炎癥與壓力激素水平，也有助于正常體重肥胖者實現身體重塑。若合并內分泌疾病或肌少癥，可向體重管理多學科（營養、康復、內分泌）和肌少癥多學科（護理、營養、康復）門診的醫護人員尋求幫助，以提升綜合健康水平。

（作者系上海市第八人民醫院臨床營養科博士、主治醫師）

原標題：《“藏起來的胖”該現形了，揭開“正常體重肥胖”的真相》

欄目編輯：郭影

文字編輯：潘嘉毅

本文作者：張皆佳