降“三高”、強骨骼 每周2次這種運動好處多多

對于很多疾病

運動都是一劑“良藥”

但有種運動卻總是被人忽視

它就是抗阻運動(力量訓練)

研究證實

抗阻運動在防癌護健康方面

有著明確的積極作用

它對預防心血管疾病、降“三高”

抗衰老、強骨骼

也有一定好處

零基礎沒器械？

它就是最好的“天然器械”

抗阻運動不僅是練肌肉 更是“改體質”

抗阻運動指的是人體在克服外來阻力時的運動方法，主要包括仰臥起坐、深蹲、仰臥推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進行，包括沙袋、啞鈴等。

抗阻運動能激活“抗癌蛋白”：

1.運動時肌肉會釋放多種活性物質，可直接干擾癌細胞生長信號，同時激活免疫系統，提升機體清除異常細胞的能力。

2.能從根源改善身體代謝環境，通過增肌減脂穩定血糖、降低慢性炎癥，減少利于癌癥發生的內在條件。

3.單次有效訓練即可提升血液中有益蛋白水平，快速增強身體抗癌防御；長期堅持，能為健康防線提供持續支持。

建議：

每周至少進行2次抗阻運動，不僅能增強體力，更能在分子層面為身體提供全面保護。

堅持抗阻運動6個月心臟有顯著變化

2024年刊發在《老年科學》期刊的一項研究，揭示了抗阻訓練不僅能增強肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態和功能。

這項研究招募了82名老年女性，隨機分為兩組，其中一組進行了為期24周的運動訓練，有專業人士進行監督。

經過24周的抗阻訓練后，利用功能性超聲心動圖進行檢測，發現抗阻訓練顯著改善了老年女性的心臟形態和功能。

也就是說，適當的抗阻運動，能幫助你擁有一顆強健心臟。

每周2次抗阻運動有助于預防心血管疾病

40歲后增加抗阻運動，對心血管健康有積極影響。

尤其老年人和心臟代謝風險因素升高的人群，抗阻運動為其帶來的獲益往往更大。

高脂血癥和糖尿病患者建議做深蹲、舉啞鈴、用彈力帶等抗阻運動。

有氧運動、抗阻運動、日常體力活動，均可對血脂水平產生積極影響。但對于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運動可能不足以達到最佳效果，建議在有氧運動的基礎上，結合抗阻運動。

抗阻運動不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、緩解抑郁情緒，并增加骨密度。

零基礎沒器械？身體就是最好的“天然器械”

對新手而言，自身體重就是最安全、便捷的阻力來源，無需額外器械也能高效訓練。

以下是適合新手的4類基礎動作：

深蹲

強化下肢與臀部力量。

動作步驟：

兩腳比肩寬，腳略外八字，手搭在自己雙肩上；

屈髖下蹲，下蹲時膝關節不要超過腳尖。

跪姿/墻壁俯臥撐

動作溫和，降低難度，有效鍛煉肩部、胸部及上臂后側肌肉。

動作步驟：

1.跪姿俯臥撐

雙膝跪地，小腿自然放松，腳背貼地。

雙手撐地，與肩同寬，手臂伸直。

從肩膀到膝蓋保持一條斜線，不要塌腰、不要翹臀。

緩慢彎曲手肘，讓胸部向地面靠近，再緩慢推起。

2.墻壁俯臥撐

面對墻壁站立，雙腳與肩同寬，距離墻一步左右。

雙手手掌平貼墻面，與肩同寬。

身體保持一條直線，緩慢屈肘，讓胸部靠近墻面。

再緩慢推起回到原位。

臀橋

改善久坐導致的臀部無力，保護腰椎。

動作步驟：

準備姿勢：平躺在瑜伽墊(或床面)上，雙腿彎曲，雙腳腳掌平貼地面，距離臀部約一拳半距離，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣或外撇。

核心收緊：雙手自然放在身體兩側，掌心朝下，輕輕貼緊地面，同時收緊腹部和臀部，避免腰部過度發力。

向上發力：緩慢呼氣，用臀部的力量將臀部向上抬起，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線，此時臀部完全收緊，感受臀部肌肉的發力感(不要用腰部使勁頂)。

保持回落：保持這個姿勢1～2秒，感受臀部的收縮感，然后緩慢吸氣，控制臀部緩慢向下回落，直到臀部輕輕貼緊地面，不要重重砸落。

狗鳥式

鍛煉深層核心肌群與身體平衡能力。

動作步驟：

起始姿勢：

雙手撐地，與肩同寬，手掌壓實地面(手指張開，分散壓力)；

雙膝跪地，與髖同寬，小腿貼地，腳背自然下垂；

脊柱保持中立(從側面看，耳、肩、髖、膝呈一條直線)，避免塌腰或拱背。

動作流程：

緩慢抬起右臂向前伸直(與肩同高，掌心向內)，同時抬起左腿向后伸直(與髖同高，腳尖回勾)；

保持抬起的肢體與軀干成一條直線，避免聳肩、塌腰或骨盆傾斜；

維持這個姿勢5～10秒(新手可從3秒開始)，感受腹部、背部深層肌肉持續發力；

緩慢收回右臂和左腿，回到起始位置，換對側(左臂+右腿)重復，完成1組。

這些徒手動作依托自身體重對抗，受傷風險低，能覆蓋下肢、臀部、肩背部、核心等主要大肌群，非常適合零基礎人群打基礎。

新手必看：科學頻次與強度

想讓抗阻運動安全有效，把握好頻率、次數、時長是關鍵：

頻率

每周2次即可，同一肌群訓練需間隔48小時以上，給肌肉充足恢復時間。

次數

每個動作每組完成8～12次，最后幾次肌肉有酸脹感，但動作不變形，為最佳刺激強度。

時長

每次15～20分鐘，專注深蹲、俯臥撐等2～3個基礎動作，保證動作標準，比盲目增加時長更有效。

堅持規律訓練，可逐步提升基礎代謝，持續獲得健康收益。

特殊人群這樣練

對于老年人、高血壓、心臟病及關節問題人群，遵循安全優先、科學適配原則，同樣可以進行抗阻運動：

高血壓 心臟病人群

全程保持自然呼吸，嚴禁憋氣發力，避免血壓驟升；

從自身體重或輕阻力彈力帶開始，重動作質量、不盲目追求大強度。

關節不適人群

堅持無痛原則，避開疼痛關節；

可用臀橋替代深蹲鍛煉下肢力量，用劃船類動作替代推舉、俯臥撐鍛煉上肢力量，通過強化關節周圍肌肉，為關節搭建“天然保護罩”。

重要提醒

所有人群運動前需充分熱身；

運動中出現尖銳刺痛，立即停止；

患有慢性疾病者，運動前務必咨詢醫生，制定個性化方案。