驚蟄｜順應升發之氣，一套“關節喚醒操”帶你告別身體僵硬！

“春雷響，萬物長”

今天迎來了二十四節氣中的第三個節氣

驚蟄

驚蟄的到來意味著氣溫回升

春雷乍動

大自然正從冬日的蟄伏中徹底蘇醒

然而

隨著天氣轉暖

我們很多人反而會覺得身體沉重、關節僵硬

甚至出現總是睡不醒的“春困”現象

過了一整個冬天

身體難免有些“生銹”

在這個萬物復蘇的季節

我們的身體也需要一場由內而外的“喚醒”

小體攜手上海社會體育指導員隊伍

帶來“關節喚醒操”

助您告別身體僵硬！

上海社會體育指導員

二十四節氣健身科普系列視頻

第三期-驚蟄

今天

社會體育指導員代表陳文宇老師

為大家帶來一套簡單的“關節喚醒操”

配合科學生活小貼士

帶你恢復活力、元氣滿滿

陳文宇老師

二級社會體育指導員

國職健身教練

跑步教練

青少年體能教練

不需要復雜的器械

只需借助家里的一把椅子

通過輕柔的關節活動

就能輕松激活全身！

動作拆解：從頭到腳，靈活關節

1.肩頸舒展（化解肩頸酸痛）

肩環繞：肩膀微微向上抬起，向后轉動。動作緩慢輕柔，緩解肩頸的緊繃。

肩胛骨活動：雙手搭在肩上，手肘向上抬起并向后轉動，打開胸腔。

單臂向后轉動：單手上抬（手臂無需完全伸直），貼近耳朵后慢慢向后轉動，左右交替，每側8次。

2. 軀干回旋（激活核心與脊柱）

雙腳打開微微比肩寬，雙手握拳放在胸前。身體微微向后方轉動，左右交替。通過輕微的扭轉，喚醒沉睡的脊柱。

3. 髖部擺動（借助椅子，穩固下肢）

前后擺腿：單手扶椅，單腿微屈站立，另一條腿微微彎曲，向前、向后輕輕擺動（腿無需打直），每側8次。

左右擺腿：雙手扶住椅背，大腿向左右兩側擺動，活動大腿內外側肌肉群。

4. 膝踝激活（坐姿完成，安全護膝）

膝關節屈伸：坐在椅子上，抬起單側膝蓋，小腿向前伸直再彎曲，左右交替，每側8次。

踝關節活動：雙腿微微抬起懸空（不用打直），雙腳同時做“勾腳尖”與“繃直”的動作，來回8次。

驚蟄節氣 · 科學生活指南

驚蟄時節，陽氣升發，我們在飲食起居上也要順應春氣。

1. 飲食：清淡升發，適量吃梨

驚蟄天氣明顯變暖，容易口干舌燥。民間有“驚蟄吃梨”的習俗，梨，性偏寒潤，味甘酸。同時，建議多吃富含植物蛋白質、維生素的清淡食物，如春筍、菠菜、芹菜等，少食油膩。

2. 起居：早睡早起，去春困

《黃帝內經》提倡春季應“夜臥早起，廣步于庭”。保證充足的睡眠，早起后可以多伸個懶腰，或者像視頻里一樣做這套輕柔的關節操，有助于陽氣升發，緩解春困。

3. 運動：循序漸進，舒展筋骨

經歷了一個冬天的“蟄伏”，肌肉韌帶相對僵硬。此時運動千萬不宜過于劇烈，建議以視頻中的關節熱身操、快走、八段錦等舒緩運動為主，微微出汗即可，讓身體慢慢適應。

今日驚蟄，春雷乍動，萬物生機盎然

在這個喚醒身體的大好時節

愿你如春日之草木

褪去冬日的沉悶

拔節生長！

快把這套簡單的“喚醒操”轉發給家人朋友

在這個生機勃勃的春天

一起“動”出好身體！

課程介紹

社會體育指導員二十四節氣健身科普系列視頻，旨在利用數字化手段，將專業的體育指導服務延伸至更多生活場景。

該系列課程融合中華傳統養生智慧與現代運動科學，內容涵蓋傳統氣功、太極養生、舒展拉伸、居家輕力量、溫和微有氧及全民健身操六大核心類別。課程編制結合了中醫經絡理論與人體在不同節氣下的生理特點，旨在為大眾提供科學、適用的健身參考，助力大家在日常生活中收獲健康。

希望這套視頻能成為大家身邊的“健身小助手”，讓每一位市民都能隨時隨地科學鍛煉，養成良好的運動習慣。