失眠原因找到了！研究發(fā)現(xiàn)：睡不好的人，腸道里缺這種“助眠劑”

你是不是也經(jīng)常這樣：身體明明累得像散了架，可躺在床上根本睡不著？翻來(lái)覆去看了無(wú)數(shù)次手機(jī)，從天黑到天亮？

我們總習(xí)慣把失眠的原因歸咎于“壓力山大”或“想得太多”，但萬(wàn)萬(wàn)沒(méi)想到，你可能忽略了一個(gè)藏在身體里的“睡眠開(kāi)關(guān)”—— 腸道。

AI生成圖

睡不好的人，

腸道里缺這種“助眠劑”

你沒(méi)看錯(cuò)，那些在你腸道里安家的萬(wàn)億細(xì)菌，不僅管著你的消化，竟然還悄悄操控著你的睡眠！北京大學(xué)第六醫(yī)院2024年在國(guó)際期刊《分子精神病學(xué)》上刊發(fā)的一項(xiàng)重磅研究發(fā)現(xiàn)：想要睡個(gè)好覺(jué)，關(guān)鍵可能不在大腦，而在你的——腸道！

研究截圖

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，失眠患者的腸道里，一種關(guān)鍵的“助眠菌”嚴(yán)重不足！具體來(lái)說(shuō)，與健康人群相比，長(zhǎng)期睡不好的人，腸道中有多達(dá)39種能產(chǎn)生“丁酸鹽”的細(xì)菌數(shù)量明顯減少，他們血液中的丁酸鹽水平也遠(yuǎn)低于常人。

這個(gè)“丁酸鹽”是什么來(lái)頭？它就是我們身體里自帶的“天然安眠藥”！它是由腸道里的“好細(xì)菌”們，在“吃掉”你吃進(jìn)去的膳食纖維后，產(chǎn)生的寶貴物質(zhì)。隨后，它會(huì)隨著血液循環(huán)一路抵達(dá)大腦，精準(zhǔn)地抑制住那個(gè)讓你保持清醒的“搗亂分子”——食欲素神經(jīng)元。當(dāng)這些神經(jīng)元被丁酸鹽“安撫”下來(lái)，你的大腦才會(huì)發(fā)出指令：“好了，可以睡了。”

AI 生成圖

為了證實(shí)這個(gè)發(fā)現(xiàn)，科學(xué)家們還做了一個(gè)非常“硬核”的實(shí)驗(yàn)：他們把失眠患者的腸道菌群，移植到了本來(lái)健康的小白鼠體內(nèi)。結(jié)果，這些小白鼠竟然也出現(xiàn)了類(lèi)似失眠的癥狀！而當(dāng)給它們補(bǔ)充了丁酸鹽后，小白鼠的睡眠問(wèn)題竟然奇跡般地改善了。①

這說(shuō)明，你的腸道菌群健康與否，直接決定了大腦能不能收到“好好睡覺(jué)”的信號(hào)。

8個(gè)親測(cè)有效的方法，

幫你養(yǎng)出好睡眠

想要安撫好你的腸道菌群，讓它們勤勤懇懇地為你生產(chǎn)“助眠劑”，其實(shí)很簡(jiǎn)單。從今天開(kāi)始，做好這8件小事，為你的大腦鋪設(shè)一條“安睡之路”。

? 1.主食“粗”一點(diǎn)，增加膳食纖維

成年人每日膳食纖維推薦攝入量為25～30克。全谷物（如燕麥、糙米）、豆類(lèi)富含多種膳食纖維，是喂養(yǎng)產(chǎn)丁酸鹽菌的最佳“口糧”。②

人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端資料圖

? 2.蔬果“彩”一點(diǎn)，補(bǔ)充膳食纖維

新鮮的蔬菜和水果同樣富含多種可溶性和不溶性膳食纖維，且含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，對(duì)腸胃健康大有裨益。我們應(yīng)根據(jù)自己的消化功能，每天食用不同顏色的2～4份（每份100克）水果、3～5份（每份100克）蔬菜。②

? 3.飲食“酵”一點(diǎn)，補(bǔ)充點(diǎn)益生菌

優(yōu)質(zhì)酸奶、乳酪等發(fā)酵乳制品，以及自然發(fā)酵的腌菜等發(fā)酵食品，含有的益生菌，可適量食用。

?4.睡眠“足”一點(diǎn)，給腸道修復(fù)時(shí)間

夜間是腸胃功能恢復(fù)的黃金時(shí)段。成年人每天的睡眠時(shí)間不應(yīng)少于7小時(shí)。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致胃腸激素變化，影響食欲和消化。②

? 5.身體“動(dòng)”一點(diǎn)，激活腸道動(dòng)力

如快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)、增強(qiáng)肌肉張力，對(duì)腸胃健康有益。建議每周進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘為宜。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端資料圖

? 6.久坐“斷”一下，腸道不乏氧

大連大學(xué)附屬新華醫(yī)院腫瘤科主任醫(yī)師趙長(zhǎng)林在醫(yī)脈通刊文介紹，久坐不動(dòng)會(huì)影響腸道血液循環(huán)，使腸道處于供血不足、缺血乏氧狀態(tài)。

乏氧的微環(huán)境對(duì)某些有益菌的生存不利，同時(shí)為有害菌提供生長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。此外，久坐不動(dòng)會(huì)影響腸壁肌肉節(jié)律性的收縮和松弛，使腸蠕動(dòng)功能減弱，進(jìn)而影響食物在腸道中的運(yùn)動(dòng)、消化和吸收，容易引發(fā)便秘和腸道菌群失調(diào)。③

? 7.喝水“足”一點(diǎn)，腸道不干結(jié)

腸道缺水會(huì)導(dǎo)致大便干結(jié)，增加排便困難。一般建議成年人每天飲水1.5～1.7升，晨起空腹喝一杯溫水可促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后或出汗較多時(shí)也需額外補(bǔ)充水分。隨身攜帶一瓶水，時(shí)刻小口補(bǔ)充。

? 8.心情“松”一點(diǎn)，別讓情緒傷腸道

腸道是人體的“第二大腦”，過(guò)度焦慮、緊張會(huì)直接導(dǎo)致消化異常，破壞腸道菌群。感到壓力大時(shí)，試試深呼吸、聽(tīng)舒緩的音樂(lè)和家人朋友聊聊心事，卸下心理負(fù)擔(dān)，心情舒暢了，腸道才會(huì)安穩(wěn)。

原來(lái)，睡個(gè)好覺(jué)的秘密，就藏在我們每天的飲食里。如果你也飽受失眠困擾，與其盯著天花板焦慮，不如從下一餐開(kāi)始改變。多吃一口粗糧，多喝一口水，多站起來(lái)活動(dòng)五分鐘……這些微小的改變，都在悄悄幫你重塑一個(gè)健康的腸道，從而開(kāi)啟一個(gè)安穩(wěn)的睡眠。

如果你覺(jué)得這篇文章對(duì)你有幫助，或者你身邊也有“睡不好”的家人，歡迎“點(diǎn)贊”“轉(zhuǎn)發(fā)”，讓更多人看到，一起從“腸”計(jì)議，夜夜好眠！

精選

文章

本文綜合自：

①2026-03-04腦科臨床研究《深度睡眠提升100%！北大重磅發(fā)現(xiàn)：改善睡眠，需從“腸”計(jì)議》

②2026-01-08人衛(wèi)健康《中國(guó)人護(hù)胃手冊(cè)：做到這7點(diǎn)，告別腸胃不適！》

③2024-11-04醫(yī)脈通腫瘤科《趙長(zhǎng)林教授：久坐不動(dòng)和肥胖與癌癥相關(guān)，如何應(yīng)對(duì)？科學(xué)運(yùn)動(dòng)減重減肥防病防癌，毋庸置疑！》

編輯：任璇

審核：魯洋